仕事や家事がひと段落する夜、本当はゆっくり休みたいのに、気づけばスマホやテレビをダラダラ見続けてしまい、「また寝るのが遅くなった…」と自己嫌悪。翌朝はヘトヘトの状態で、布団から出るだけで精一杯。そんな日々が続くと、「自分には夜のルーティンなんて無理なのかも」と感じてしまいますよね。
一方で、SNSや動画ではおしゃれな「ナイトルーティン」がたくさん紹介されていて、理想と現実の差に落ち込んでしまうこともあります。「夜のルーティンの作り方」は知りたいけれど、完璧なルーティンを真似しようとすると続かない。このギャップに悩む方は、とても多いです。
この記事では、現実的で続けやすい夜のルーティンの作り方をテーマに、「なぜ夜がバタバタしやすいのか」という原因から、今日から試せる小さな夜習慣、ライフスタイル別の工夫、長く続けるための考え方まで、丁寧に解説していきます。
この記事の結論を先にまとめると、次の3つがポイントです。
一つ目に、夜のルーティンは『やることを増やす』よりも『やらなくていいことを減らす』発想で作ると、睡眠時間を削らずに整えやすくなります。
二つ目に、理想的な夜のルーティンは人それぞれ違います。睡眠、翌朝の準備、リラックスなど、自分が優先したいテーマを一つ決めて、そこから逆算して夜の流れを組み立てることが大切です。
三つ目に、夜のルーティンの作り方でいちばん重要なのは「完璧を目指さない」ことです。1つか2つの小さな行動から始めて、少しずつ自分仕様にカスタマイズしていくほうが、長く続きやすくなります。
この記事を読み終えるころには、「自分に合う夜のルーティンはどんな形か」「今日の夜から何を一つ変えればいいか」が、具体的にイメージできるようになるはずです。
この記事は、時間管理や習慣化、睡眠衛生（眠りやすい生活習慣づくり）に関する情報を継続的にリサーチしているライフスタイル分野のライターが、国内外の公的機関や専門書などの情報をもとに、非医療・非専門家としての一般的な知識として解説しています。個々の体調や睡眠障害、メンタルヘルスなどの診断・治療を行うものではありません。強い不調や不安がある場合は、医療機関や専門の相談窓口にご相談ください。
夜のルーティンの作り方を考える前に押さえたい基本
夜のルーティンがないと起こりやすいこと
まずは、夜のルーティンが整っていないと、どのようなことが起こりやすいのかを整理しておきましょう。多くの場合、夜の時間は「一日の疲れが出る時間」と「自由度が高い時間」が重なります。その結果、何となくスマホやテレビに時間を使いすぎたり、「まだ大丈夫」と家事や仕事を詰め込みすぎたりしやすくなります。
夜の過ごし方がその日によってバラバラだと、就寝時刻も安定しにくくなり、睡眠時間や睡眠の質が乱れがちになります。すると、翌朝の目覚めが重くなり、日中の集中力や気分にも影響しやすくなります。つまり、夜のルーティンの作り方を考えることは、「翌朝の自分」と「翌日一日のパフォーマンス」を整えることと直結していると言えます。
夜のルーティンと睡眠・翌朝のパフォーマンスの関係
夜のルーティンは、単なる「おしゃれな習慣」ではなく、睡眠の質や翌朝のコンディションにも関わる大切な要素です。寝る直前まで強い光を浴びたり、頭をフル回転させる作業を続けたりしていると、脳が興奮した状態のままベッドに入ることになり、寝つきに時間がかかったり、睡眠が浅くなったりすることがあります。
一方で、就寝の1〜2時間前から照明を少し落とし、画面を見る時間を減らし、ストレッチや入浴、軽い片付けなどを通して「一日の締めくくり」をしていくと、体と心が徐々に休むモードに切り替わりやすくなります。夜のルーティンの作り方を工夫することで、睡眠の質と翌朝のパフォーマンスがじわじわと底上げされるイメージを持っておくとよいでしょう。
理想のナイトルーティンをそのまま真似しなくていい理由
夜のルーティンについて調べると、動画や記事で「理想のナイトルーティン」が数多く紹介されています。もちろん参考になる部分も多いですが、そのまま真似しようとすると、生活リズムや家族構成、仕事の状況とのギャップが大きすぎて続かないことがよくあります。
大切なのは、「何をするか」よりも「自分にとってどんな状態で一日を終えられると楽か」を優先して考えることです。リラックスを重視したいのか、翌朝の準備を整えたいのか、それとも自分の勉強や趣味の時間を確保したいのか。まずは自分の優先順位を確認し、そのうえで夜のルーティンの作り方を考えていきましょう。
夜のルーティンの作り方のステップと具体例
現状の夜時間を「見える化」する
夜のルーティンの作り方で最初の一歩になるのが、「今、夜の時間をどう使っているか」をざっくり把握することです。なんとなく過ごしていると、「気づけば寝るのが遅くなっている」状態になりやすいため、いったん現状を見える化してみます。
例えば、平日の夜を「帰宅〜夕食」「夕食〜入浴」「入浴〜就寝」のように3つくらいの時間帯に分け、それぞれ何をしているかを思い出して書き出してみます。1日だけではなく、数日分を振り返ると、「ここでスマホをだらだら見ている」「ここで仕事を詰め込みがち」といった傾向が見えやすくなります。
ここで、夜の行動を簡単に整理するためのイメージ表を見てみましょう。
| 時間帯 | 現状の行動の例 | 感じている問題 |
|---|---|---|
| 帰宅〜夕食 | スマホを見ながらダラダラしてしまう | 夕食のスタートが遅れ、全体的に後ろ倒しになる |
| 夕食〜入浴 | テレビや動画を流し見している | 「気づいたらこの時間」ということが多い |
| 入浴〜就寝 | ベッドでSNSやニュースをチェック | 寝るつもりの時間から30〜60分ずれ込む |
このように、夜の時間帯ごとに「現状の行動」と「感じている問題」を整理してみると、どの部分から夜のルーティンを整えれば効果的かが見えてきます。最初からすべてを変えようとせず、特に負担感の大きい時間帯を1つ選んで整えていくことが現実的です。
目的から逆算して夜のルーティンを組み立てる
夜のルーティンの作り方で次に大切なのが、「どんな状態で一日を終えたいか」というゴールから逆算することです。例えば、次のような目的が考えられます。
ぐっすり眠れるようにしたいのか、翌朝の支度を楽にしたいのか、自分の勉強や趣味の時間を確保したいのか。目的によって、夜のルーティンに入れるべき行動は変わります。ここで一度、「自分が夜のルーティンで優先したいこと」を一番と二番くらいまで決めておくと、取捨選択がしやすくなります。
「20〜90分の枠」を決めて夜のルーティンを組む
夜のルーティンの作り方でよくあるつまずきが、「詰め込みすぎて就寝時間が遅くなる」ことです。これを防ぐためには、先に「夜のルーティンに使う時間の枠」を決めてしまうのがおすすめです。
例えば、「就寝前の60分間を夜のルーティンの時間にする」と決め、その中に入れる行動を3〜4つまでに絞ります。入浴のタイミングや家事の量にもよりますが、目安としては20〜90分の範囲で、自分の生活に無理なく収まる時間を設定してみてください。時間の枠を先に決めることが、夜のルーティンの作り方を失敗しにくくする重要なポイントです。
目的別に見る夜のルーティンの作り方と具体例
「よく眠る」ことを優先した夜のルーティン
まず、睡眠の質を整えたい人向けに、夜のルーティンの作り方を考えてみます。就寝の1〜2時間前から、照明を少し落とし、スマホやパソコンの画面を見る時間を減らすことが基本になります。そのうえで、軽いストレッチや深呼吸、白湯やノンカフェインのお茶を飲みながら一日を振り返るなど、「体と心のギアを落としていく行動」を組み込むと良いでしょう。
また、寝室の温度や明るさ、寝具の状態を整えることも、よく眠るための夜のルーティンの一部になります。毎晩完璧に整えるのは難しくても、「寝る前にカーテンを閉める」「ベッド周りのものを床に置いたままにしない」など、1〜2個の行動から取り入れていくと続けやすくなります。
「翌朝を楽にする」ことを優先した夜のルーティン
次に、翌朝のバタバタを減らしたい人向けの夜のルーティンの作り方です。ポイントは、翌朝やるはずだった小さな作業や決断を、前夜に前倒ししておくことです。代表的なのは、翌日に着る服を決めておく、カバンや資料、鍵などを玄関付近にまとめておく、朝食のメニューを決めておくなどです。
これらはどれも数分で終わる行動ですが、朝の短い時間にまとめてやろうとすると、焦りや疲れにつながります。夜のルーティンの作り方を工夫して、「明日の自分への小さなプレゼント」をいくつか用意しておくイメージで整えてみてください。
「心を整える」ことを優先した夜のルーティン
日中の忙しさやストレスが大きい人にとっては、「心を落ち着かせる夜のルーティン」も重要です。仕事や人間関係のモヤモヤを抱えたまま布団に入ると、考えごとが止まらず、眠りに入りにくくなることがあります。
心を整える夜のルーティンとしては、その日にあったことを簡単にメモしたり、「今日できたこと」「感謝できること」を3つ書き出したりする方法があります。また、お気に入りの音楽や環境音を小さな音量で流しながら、深呼吸を数分行うだけでも、気持ちの切り替えに役立つと感じる人もいます。
ここで、目的別の夜のルーティンの作り方のイメージを、簡単な表に整理しておきます。
| 優先したいこと | 夜のルーティンの具体例 | 目安時間 |
|---|---|---|
| よく眠る | 照明を落とす／ストレッチや深呼吸／スマホ時間を減らす | 20〜40分 |
| 翌朝を楽にする | 服と持ち物の準備／朝食のメニューを決める／デスクを軽く片づける | 10〜30分 |
| 心を整える | 日記やメモを書く／感謝を3つ書き出す／静かな音楽を聴く | 5〜20分 |
この表を眺めながら、「今の自分にとって一番優先したいのはどれか」「今夜からどの組み合わせなら試せそうか」をイメージしてみてください。すべてを同時にやろうとせず、まずは1つの目的に絞って夜のルーティンの作り方を考えることが、継続のカギになります。
ライフスタイル別に見る夜のルーティンの作り方
会社員・通勤がある人の場合
会社員で通勤がある人は、翌朝の出社時刻や通勤時間がほぼ固定されているため、「翌朝の時間割」から逆算して夜のルーティンを作ると整理しやすくなります。例えば、8時に家を出る場合、起床時刻、朝食、身支度にかけられる時間をざっくり決め、そのうえで前夜に何を済ませておくと朝が楽になるかを考えます。
具体的には、「平日は毎晩、服とカバンだけは準備する」「週の前半は翌日のタスクも紙に書き出してから寝る」など、最低限やることを2〜3個に絞ると続けやすくなります。残業などで予定が崩れても、「これだけはやっておきたい」という夜ルーティンの核を決めておくと、習慣が途切れにくくなります。
在宅ワーカー・フリーランスの場合
在宅ワーカーやフリーランスは、通勤がない分だけ時間の自由度が高い一方で、仕事とプライベートの境目が曖昧になりやすい特徴があります。仕事を夜遅くまで引きずってしまうと、夜のルーティンに割ける時間が削られ、結果的に睡眠時間も圧迫されがちです。
この場合は、「仕事を終える時刻」と「夜のルーティンを始める時刻」をセットで決めることがポイントになります。例えば、「22時までに仕事を終え、22時〜23時を夜のルーティンの時間にする」と決め、その中に翌日のタスク整理やデスクの片づけ、入浴、ストレッチなどを組み込むイメージです。
子育て中・共働き家庭の場合
子育て中や共働き家庭では、子どもの寝かしつけや家事、パートナーの勤務時間などによって、夜の時間が日によって大きく変わることがあります。このような状況で、「毎日同じナイトルーティンを完璧に行う」ことを目標にしてしまうと、プレッシャーになってしまうこともあります。
このケースでは、「夜のルーティンを平日と休日で分けて考える」「必ずやることと、できたらうれしいことを分ける」といった工夫が有効です。家族で役割分担を話し合い、できる範囲で「子どもの明日の準備は夜にまとめて行う」など、少しずつ前倒しの仕組みを取り入れていくと、翌朝のバタバタが和らぎやすくなります。
参考までに、ライフスタイル別に夜のルーティンの作り方のポイントを整理した表を示します。
| ライフスタイル | 夜のルーティンの作り方のポイント |
|---|---|
| 会社員・通勤あり | 翌朝の出発時刻から逆算し、服・持ち物・朝食の準備を平日の夜の「最低限ルール」として決める |
| 在宅ワーカー・フリーランス | 仕事終了時刻と夜ルーティン開始時刻をセットで決め、仕事モードから休むモードへの切り替えを意識する |
| 子育て中・共働き | 毎日完璧を目指さず、「できる日だけ」「1つだけ」など柔らかい目標を立て、家族で分担できる部分から整える |
この表を見ながら、「自分の生活に近いのはどの行か」「そこに書かれているポイントのうち、今できそうなことはどれか」を考えてみてください。夜のルーティンの作り方は、ライフスタイルごとに正解が違うという前提に立つと、他人と比べずに自分のペースで整えやすくなります。
夜のルーティンを続けるためのマインドセットと工夫
完璧主義を手放し「最低ライン」を決める
夜のルーティンの作り方で、多くの人がつまずきやすいのが「完璧主義」です。理想を高く設定しすぎると、少しでも崩れたときに「もうダメだ」とあきらめてしまいやすくなります。そこで大切なのは、「完璧なルーティン」ではなく、「最低限これだけできればOK」というラインを決めることです。
例えば、「どんなに疲れていても、翌日の服だけは準備する」「寝る前にスマホをベッドに持ち込まない」といった、一つか二つの行動を夜ルーティンの核として決めておきます。そのうえで、余裕がある日にだけストレッチや日記などをプラスしていくと、習慣が途切れにくくなります。
トリガー（きっかけ）と順番を決めておく
夜のルーティンを続けるためには、「どのタイミングで始めるか」と「どんな順番で行うか」をあらかじめ決めておくことも効果的です。人の行動は、きっかけがあると自動的に動きやすくなります。
例えば、「食器を洗い終えたら夜ルーティン開始」「お風呂から上がったらすぐにストレッチ」というように、すでにある習慣をきっかけにして次の行動をつなげていくイメージです。順番も、「服とカバンの準備→デスクを整える→ストレッチ→スマホを充電場所に置く」など、毎日同じ流れにしておくと、考えなくても体が動きやすくなります。
記録と振り返りで「自分仕様の夜ルーティン」に育てる
夜のルーティンの作り方は、一度決めれば終わりではありません。実際に試してみると、「これは意外と負担が大きい」「これは思った以上に翌朝が楽になる」といった気づきが出てきます。そこで、簡単なメモで構わないので、「何をしたか」「翌朝どう感じたか」を数日分だけ記録してみるのもおすすめです。
数週間分を振り返ることで、「この組み合わせは自分に合う」「この時間帯は控えたほうがいい」といった、自分ならではの傾向が見えてきます。夜のルーティンの作り方は、最初から正解を当てるのではなく、試行錯誤しながら『自分仕様』に育てていくプロセスだと捉えてみてください。
専門機関への相談を検討したい目安
夜の工夫をしても睡眠の不調が続く場合
夜のルーティンの作り方を工夫し、照明やスマホ時間、就寝前の過ごし方などを整えても、長期間にわたって「寝つきが極端に悪い」「何度も目が覚めてしまう」「ほとんど眠れない日が続く」といった睡眠の不調が続く場合は、生活習慣だけで解決するのが難しいこともあります。
このようなときは、「自分の工夫が足りない」と責める必要はありません。無理に夜ルーティンを増やして頑張ろうとするよりも、医療機関や専門の相談窓口に相談し、必要に応じて専門的な評価やアドバイスを受けることを検討してみてください。
日中の眠気や集中力低下が生活や安全に影響している場合
夜のルーティンを整えようとしてもなお、日中の強い眠気や集中力低下、仕事や家事でのミスの増加などが続いている場合も注意が必要です。特に、運転中に眠気が強くなる、会議中に意識が落ちるような感覚があるといったケースでは、自分や周囲の安全に関わるリスクも考えられます。
こうしたサインがあるときは、夜のルーティンで「頑張る」のではなく、まずは睡眠時間をしっかり確保することを優先してください。そのうえで、不調が続くようであれば、早めに専門機関への相談を検討することをおすすめします。
気分の落ち込みや不安が強く、夜になるとつらさが増す場合
夜になると不安や落ち込みが強くなり、涙が出てしまう、何をしても楽しく感じられない、食欲が大きく変化した、といった状態が続く場合は、メンタル面の不調が関係している可能性もあります。
こうした状況のときに、「夜のルーティンを完璧にしなければ」と自分を追い込むのは逆効果になることもあります。この記事は一般的な情報提供であり、個別の診断や治療を行うものではありません。つらさが強いときや、自分ひとりでは抱えきれないと感じるときは、迷わず専門家の力を借りることも大切にしてください。
よくある質問（Q&A）
Q1. 夜のルーティンを一気にたくさん作っても大丈夫ですか？
A1. やる気があるときほど、あれもこれもと取り入れたくなりますが、一度に行動を増やしすぎると、就寝時間が遅くなったり、疲れて続かなくなったりすることが多いです。まずは「これは効果がありそう」と感じる行動を1〜2個だけ選び、1〜2週間ほど試してみるのがおすすめです。そのうえで、余裕があれば少しずつ増やしていくイメージが現実的です。
Q2. 夜型の生活でも、夜のルーティンを整える意味はありますか？
A2. 就寝・起床の時間帯には個人差がありますが、どのタイプの人にとっても、「寝る前の決まった流れ」を持つことは、気持ちの切り替えや眠りやすさに役立つと言われることが多いです。必ずしも早寝に切り替える必要はなく、自分の生活リズムの中で、就寝前の30〜60分をどのように過ごすかを整えるだけでも、翌朝の感覚が変わる場合があります。
Q3. 忙しくて夜にまとまった時間がとれません。少しの時間でもできる夜のルーティンはありますか？
A3. 夜のルーティンは、長時間でなくても十分効果があります。例えば、「翌日の服をハンガーにかけておく」「カバンと鍵を玄関に置いておく」といった行動は数分で終わります。また、ベッドに入る前に深呼吸を3回する、今日良かったことを1つだけ思い出す、といった短い習慣も、続けることで「一日の締めくくり」の合図になりやすくなります。
Q4. 家族と生活リズムが違い、思うように夜のルーティンができません。
A4. 家族と暮らしている場合、自分のペースだけで夜時間をコントロールするのは難しいことが多いです。そのようなときは、「必ず一人になれる5〜10分」を見つけ、その時間だけ夜ルーティンを行う形でも構いません。また、できる範囲で家族と話し合い、「この時間帯だけは支度に集中したい」と共有しておくと、協力を得られる場合もあります。
Q5. 一度整えた夜のルーティンが崩れてしまいました。どう立て直すのがよいですか？
A5. 夜のルーティンが崩れることは誰にでもあります。大切なのは、「続かなかった自分」を責めるのではなく、「どこまでなら無理なく続けられそうか」を改めて探し直すことです。まずは「これだけはやる」という最低限の1アクションを決め、それが数日続けられたら、少しずつ他の行動を戻していくという段階的な立て直しがおすすめです。
用語解説
夜のルーティン
就寝前の一定時間に、毎日くり返し行う行動の流れのことです。入浴、ストレッチ、片づけ、日記など、人によって内容はさまざまです。
睡眠衛生
眠りやすい状態をつくるための生活習慣や環境づくりに関する考え方のことです。就寝前の過ごし方、照明、音、室温などが含まれます。
ブルーライト
スマホやパソコン、LED照明などから多く出ている青みの強い光のことです。夜遅くに強いブルーライトを浴びると、眠りに入りにくくなる可能性があると考えられています。
ルーティン
日常的にくり返される決まった行動パターンのことです。朝や夜にルーティンを持つことで、毎日の迷いや負担を減らしやすくなります。
まとめ：夜のルーティンの作り方は「小さな一歩」と「自分仕様」に育てる意識から
夜のルーティンというと、たくさんのことをこなす「理想のナイトルーティン」を思い描いてしまいがちです。しかし、実際に大事なのは、翌朝の自分が少しでも楽になり、心身が休みやすい状態で一日を終えられることです。
そのためには、まず現状の夜時間を見える化し、自分が優先したい目的（よく眠る、翌朝を楽にする、心を整えるなど）を一つ選ぶことから始めてみてください。そのうえで、就寝前の20〜90分を目安に、「これは続けられそう」と感じる行動を1〜2個だけ夜ルーティンとして取り入れてみましょう。
全部を完璧にやろうとする必要はありません。「今夜は服とカバンだけ準備する」「今週は寝る前の10分だけスマホを閉じてストレッチをしてみる」など、小さな一歩を一つ選んで試してみてください。その積み重ねが、数週間後には「夜の終わり方」と「翌朝の始まり方」を少しずつ変えていき、やがては自分にとって心地よい夜のルーティンとして根づいていくはずです。
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