満員電車やバスの中、なんとなくSNSを眺めたりニュースを流し見しているうちに、気づけば目的地に着いている。移動時間が長い人ほど、「この時間をもっと有効活用できたらいいのに」と感じたことがあるのではないでしょうか。一方で、移動時間の生産性UPを意識しすぎて、逆に疲れてしまったり、「全部スキマ時間に詰め込まなきゃ」と自分を追い込んでしまう人も少なくありません。
この記事では、移動時間を単なる「ロス時間」から、負担を増やさずに生産性を上げる時間へと変えていく考え方と具体的な方法を、順を追って解説します。ポイントは次の3つです。まず、移動時間に「やるべきこと」を詰め込むのではなく、一日のエネルギー配分の中でどこまで使うかを決めること。次に、移動手段や自分のコンディションに合わせて、インプット・アウトプット・休息を選び分けること。そして最後に、頑張り続けるのではなく、習慣として淡々と続けられる仕組みを作ることです。
この記事は、時間管理や働き方改善に関する情報発信を行っているライターが、行動科学や生産性向上に関する一般的な知見とビジネスパーソンへのヒアリング経験に基づき、一般的な知識として解説しています。医療・法律・金融などの専門的な助言ではなく、具体的な診断や治療、法的判断が必要な場合は、必ず専門機関に相談してください。
移動時間の生産性UPが求められる背景を理解する
現代の働き方と移動時間のロス
リモートワークが広がったとはいえ、多くの人にとって通勤や営業・出張などの移動はまだまだ日常の一部です。片道1時間の通勤であれば、往復で毎日2時間を移動に使っている計算になります。週5日働けば、1週間で約10時間、1か月で40時間近くを移動に当てていることになります。
もしその大半を「なんとなくスマホを触っている」「ぼーっとしている」時間として過ごしていると、本人が意識している以上に時間的な機会損失は大きくなります。このロスを全て埋める必要はありませんが、少しでも自分にとって価値のある時間に変えられれば、一日の満足度や仕事の進み方が大きく変わってきます。
なぜ移動時間はダラダラしやすいのか
移動時間は、仕事と仕事の間に挟まれた「宙ぶらりんな時間」になりやすいのが特徴です。業務として明確に予定されているわけではなく、上司やクライアントからも成果を求められにくいため、何もしなくても怒られない時間として扱われがちです。また、スマホ一つあれば、SNSや動画、ゲームなどの強い刺激のあるコンテンツにすぐアクセスできてしまうため、「つい」ダラダラしてしまいやすい構造があります。
さらに、通勤ラッシュや渋滞などでストレスを感じていると、「少しくらい好きにさせてほしい」という心理が働きます。その結果、移動時間はストレス発散と現実逃避の混ざった時間になりやすく、意図的に使わないと、気づけば毎日同じパターンを繰り返してしまいます。
「休む」と「なんとなくスマホいじり」の違い
ここで大切なのは、移動時間を必ずしも“生産的なこと”で埋める必要はないということです。睡眠不足や疲労がたまっているときは、あえて何もせずに目を閉じて休む方が、その後の仕事の集中力を高める意味で「生産性が高い」場合もあります。
一方で、「休む」と「なんとなくスマホをいじる」は似ているようで違います。前者は意図的に心身を回復させる行動であり、後者は無意識に刺激を求めてしまう行動です。この記事で目指すのは、移動時間を自分で選んだ行動で満たすことであり、それが「休息」であっても問題ありません。
移動時間の生産性UPのための基本方針を整える
「成果」よりも「プロセス」を目標にする
移動時間の生産性UPを考えるとき、多くの人が「この時間で資料を1本仕上げる」「本を◯ページ読む」といった成果ベースの目標を立てがちです。しかし、立ったまま揺れる車内や、いつ降りるかわからないバスの中では、アウトプットの質を安定させるのは難しい場面も多くあります。
そこでおすすめなのが、プロセスベースの目標に切り替えることです。例えば「電車に乗っている間は、ずっと耳で学ぶコンテンツを流す」「自分のタスク一覧を読み返して、今日の優先順位を見直す」といったように、やる“プロセス”だけ決めておけば、多少中断されてもストレスが少なく済みます。
1日トータルでのエネルギー管理を意識する
移動時間の生産性UPを考えるとき、見落とされがちなのがエネルギーマネジメントの視点です。朝から晩まで、常に集中力をフル回転させ続けることは現実的ではありません。特に、移動の前後に重要な会議やクリエイティブな仕事が控えている場合、その時間に最高のパフォーマンスを出せるように、移動時間を「エネルギーの充電」にあてる選択も必要です。
例えば、朝の通勤時間は軽いインプット中心にして、夜の帰宅時間は意図的に脳を休めることを優先するといったように、一日の流れの中で移動時間の役割を決めておくと、無理なく運用しやすくなります。
移動前後のタスク設計をセットで考える
移動時間の生産性を高めるには、移動時間「単体」で考えるのではなく、前後のタスクとセットで設計することが鍵になります。たとえば、客先訪問の前の電車では「資料の読み込み」や「想定質問の整理」、訪問後の帰り道では「打ち合わせメモの整理」や「次のアクションの洗い出し」に充てる、といったように、前後の仕事とつながる行動を選ぶことで、仕事全体の質が上がります。
このように、移動時間は**前後のタスクを滑らかにつなぐ“橋渡しの時間”**として設計すると、自然と生産性が高まります。
移動手段別・移動時間の生産性UPテクニック
電車・バスでのインプットとアウトプット
電車やバスは、比較的まとまった時間が取りやすい一方で、揺れや周囲の目、途中での乗り換えなど、集中を妨げる要素も多くあります。ここでは、「ながらでも継続しやすい」インプットとアウトプットに焦点を当てるのがおすすめです。
具体的には、音声学習（ポッドキャストやオーディオブック）でのインプット、ノートアプリを使ったアイデアメモ、今日やることの簡単な棚卸しなどが挙げられます。「完璧に理解しよう」と構えずに、「移動中に聞いたテーマを、あとでPCで深堀りする」くらいの気持ちで取り組むと、心理的な負担も軽くなります。
徒歩・乗り換え時間は思考とアイデア出しに使う
徒歩や乗り換え時間は、スマホを操作すると危険な場面も多く、また歩きスマホは周囲にも迷惑がかかります。そこで、あえて画面を見ない前提でできる思考作業にあてると良い時間になります。
例えば、「今日中に片付けたいタスクを頭の中で3つまで絞る」「悩んでいる案件について、選択肢を3パターン考える」「プレゼンの導入だけ頭の中でリハーサルする」など、頭の中だけで完結する小さな思考タスクが向いています。思いついたアイデアは、安全な場所に着いてからメモアプリや紙のメモに書き留めれば十分です。
車移動・自転車移動で気をつけたい安全との両立
車や自転車での移動中は、何よりも安全が最優先です。スマホ操作やメモ取りは厳禁であり、法律やルールも必ず守る必要があります。その上で、生産性UPの観点からできることは限られますが、まったく何もできないわけではありません。
たとえば、ハンズフリー環境が整っている場合に限り、音声でのインプット（ニュースや学習コンテンツ）や、音声メモへのひとりごと感覚の記録などが考えられます。ただし、少しでも運転に集中しにくいと感じる場合は、生産性より安全を優先し、運転にのみ集中することが最善です。
移動手段別に見るNG行動とおすすめ行動
次の表は、代表的な移動手段ごとの「やりがちなNG行動」と「生産性UPにつながる代替行動」の例です。この表はあくまで一例なので、自分の働き方や安全面を踏まえてカスタマイズしながら活用してください。
| 移動手段 | やりがちなNG行動 | 生産性UPにつながる行動の例 |
|---|---|---|
| 電車・バス | 目的もなくSNSを無限スクロールする | 音声学習、ToDoの棚卸し、軽い読書 |
| 徒歩・乗り換え | 歩きスマホで動画視聴やゲーム | 頭の中でタスクの優先順位を考える、アイデア出し |
| 車 | スマホ操作、画面を見ながらのナビ以外の利用 | 運転に集中、必要に応じて音声コンテンツを控えめに活用 |
| 自転車 | イヤホンで大音量の音楽、ながらスマホ | 周囲に注意を向けて安全運転、頭の中で今日の流れを整理 |
この表を見ると分かる通り、NG行動の多くは「つい手が勝手にスマホに伸びてしまう」パターンです。反対に、生産性UPにつながる行動は「スマホ画面を見なくてもできる」「途中で中断されても困らない」といった特徴があります。自分の移動手段ごとに、あらかじめ「やらないこと」と「やること」を一つずつ決めておくだけでも、移動時間の質は大きく変わります。
タイプ別に最適な移動時間の過ごし方を選ぶ
朝型・夜型で変える移動中の使い方
人によって、一日の中でエネルギーが高まりやすい時間帯は異なります。朝型の人は、通勤時間帯の方が頭がクリアで、インプットや軽いアウトプットに向いているケースが多いです。一方で、夜型の人は、朝の通勤時間は体を起こすだけで精一杯なこともあり、その時間に無理をして勉強や仕事を詰め込むと疲れを増やしてしまう可能性があります。
朝型の人であれば「朝の移動時間は思考系・学習系に使い、夜の帰宅時間は意図的なリラックスタイムにする」。夜型の人であれば「朝はゆるい音声コンテンツを流す程度にして、帰りの移動でその日を振り返る」といったように、自分の体内リズムに合わせて移動時間の役割を決めると無理なく続けられます。
インプット型・アウトプット型それぞれの工夫
仕事のスタイルや性格によって、「インプットを増やしたい人」と「考える・まとめるアウトプットを増やしたい人」で、移動時間の生産性UPの方向性も変わってきます。
インプットを増やしたい人は、テーマを絞った音声学習や、専門分野のニュースチェックなど、情報収集に特化した時間として移動時間を位置づけるのが有効です。一方で、アウトプットを強化したい人は、「一つの案件について移動時間中はそれだけ考える」「打ち合わせ後の移動では必ず3つ次のアクションを書き出す」など、思考や整理に特化した時間として使うと良いでしょう。
メンタルが落ちている日の「攻めない」生産性UP
どれだけ仕組みを整えても、メンタルが落ちている日や、極度に疲れている日はあります。そのようなときに、いつも通りの生産性UPメニューを強行しようとすると、かえってストレスになったり、自己嫌悪につながったりします。
そんな日の移動時間は、「攻めない」生産性UPを意識するのがおすすめです。例えば、「今日の移動時間は“休むこと”をタスクとして完了とする」「音声コンテンツではなく、好きな音楽を意図的に聴いて気持ちを整える」など、回復に重点を置いた行動も、長期的に見れば立派な生産性UPです。
タイプ別のおすすめ行動早見表
自分がどのタイプに近いかをざっくり把握するために、次の表を参考にしてみてください。完全にどれか一つに当てはまる必要はなく、「自分はこの傾向が強いかも」という目安として活用してください。
| タイプ | 向いている移動時間の主な使い方 | 注意したいポイント |
|---|---|---|
| 朝型インプット型 | 通勤時の学習、ニュースや専門情報のチェック | 詰め込みすぎて朝から疲弊しないようにする |
| 朝型アウトプット型 | 朝の電車でアイデア出し、企画のラフ作成 | 周囲の環境によっては集中しすぎて乗り過ごしに注意 |
| 夜型インプット型 | 帰宅時にじっくり読書や学習コンテンツ | 睡眠直前まで刺激の強いコンテンツを入れすぎない |
| 夜型アウトプット型 | 帰りの移動で一日の振り返りや日報の下書き | ネガティブな振り返りに偏らないようにする |
この表をもとに、「平日の朝はこのパターン」「帰りはこのパターン」といったように、自分なりの基本形を2〜3パターン用意しておくと、その日のコンディションに合わせて柔軟に切り替えやすくなります。
移動時間の生産性UPを習慣化する仕組みづくり
事前準備の「テンプレセット」を作る
移動時間を有効活用しようとしても、「何をやるか決めるのが面倒」で結局いつも通りになってしまうことはよくあります。そこで有効なのが、事前に「移動時間セット」を用意しておくことです。
例えば、「通勤セット」として、聞きたいプレイリスト（学習用ポッドキャスト、オーディオブック）、読みたい電子書籍のフォルダ、確認したいタスク一覧ページなどをスマホやタブレット内であらかじめまとめておきます。移動が始まったら、難しく考えずに「通勤セットフォルダを開く」という動きだけで済むようにしておくと、意思決定の負担が減り、自然と生産的な行動に入りやすくなります。
ルール化・トリガー設計で自動化する
習慣化のポイントは、「毎回考えないとできないこと」をできるだけ減らすことです。そのために、移動時間を使うルールをシンプルな一文にしておくと、日常に溶け込みやすくなります。
例えば、「電車のドアが閉まったら、イヤホンをつけて学習用プレイリストを再生する」「バスに乗ったら、最初の5分だけタスク一覧を見直す」「乗り換えでホームを歩いている間は、頭の中で一つだけ問題解決を考える」といったように、環境をトリガーにしたルールを作ると、自動的に行動がスタートしやすくなります。
振り返りで「やりすぎ」「詰め込みすぎ」を防ぐ
移動時間の生産性UPに取り組むと、真面目な人ほど「もっとできるはず」と自分を追い込みがちです。しかし、移動時間まで予定で埋め尽くしてしまうと、心身の余白がなくなり、結果的に集中力が落ちたり、燃え尽き感が強くなったりします。
そこで大切なのが、定期的な振り返りです。週に一度でも良いので、「今週の移動時間の使い方はどうだったか」「疲れが増えていないか」「やりすぎているところはないか」を軽く棚卸ししてみましょう。必要であれば、「朝の移動は2日に1回は何もしない日を作る」など、あえて余白を組み込む調整も、長期的には大きな意味を持ちます。
専門機関への相談を検討したい目安
慢性的な疲労感や集中困難が続く場合
移動時間の工夫をしても、そもそも日常的に強い疲労感がある場合、単なる時間管理の問題ではない可能性があります。十分な睡眠をとっているつもりでも、日中の眠気が異常に強い、集中力が極端に続かない、といった状況が長く続くときは、睡眠や体調に関する医療機関への相談を検討してもよいタイミングです。
メンタル不調や睡眠障害が疑われる場合
通勤や移動を考えるだけで強い不安を感じる、気分の落ち込みが何週間も続いている、眠れない・早朝に目が覚めるなどの症状がある場合は、時間の使い方以前に、心の健康状態へのケアが必要なこともあります。その際は自己判断に頼らず、心療内科やメンタルクリニックなど、専門の医療機関に相談することをおすすめします。
仕事の負荷や環境に原因がありそうな場合
移動時間の生産性UPをどれだけ工夫しても、そもそも仕事の量やプレッシャーが過剰で、常に時間と精神的な余裕がない場合には、個人の努力だけでは限界があります。そのような場合には、上司や人事、産業医、社内外の相談窓口などに、業務量や働き方そのものについて相談することも大切です。
この記事でお伝えしている内容は、あくまで一般的な情報提供であり、特定の症状や状況に対して専門的な診断・治療・法的判断を行うものではありません。心身の不調や深刻な働き方の問題を感じる場合は、早めに専門機関へ相談することを検討してください。
よくある質問（Q&A）
Q1. 移動時間はすべて生産的なことに使うべきですか？
A. いいえ、必ずしもそうではありません。**移動時間を「休息のための時間」として意図的に確保することも、長期的な生産性UPにつながります。**大切なのは、「なんとなく」過ごすのではなく、「今日は休む」「今日はインプットに使う」と自分で選んでいるかどうかです。疲れている日は、何もしないことを“戦略的な選択”として認めることも重要です。
Q2. どれくらいの割合で移動時間を仕事や勉強に使うのが理想ですか？
A. 理想的な割合は人によって異なりますが、目安としては「移動時間の半分くらい」を上限に考えるとバランスが取りやすいです。例えば、往復2時間の通勤なら、行きの40分を学習に使い、残りは休息に充てるなど、一日のエネルギー残量を見ながら柔軟に調整する感覚が大切です。
Q3. 電車の中でアウトプットの作業をしようとしても、どうしても集中できません。
A. 電車内は揺れや騒音、アナウンスなど、集中を妨げる要素が多いため、緻密なアウトプット作業よりも、軽いアウトライン作りやアイデア出しに向いている環境です。「がっつり書く」のではなく、「キーワードだけメモする」「見出しだけ考える」といったように、ハードルを下げたアウトプットに切り替えると取り組みやすくなります。
Q4. 音声学習を続けているのに、あまり身についていない気がします。
A. 音声学習は「聞き流し」になりやすいため、あとで1分でも振り返る仕組みを入れると定着度が上がります。例えば、移動が終わったタイミングで「今日の音声から学んだことを3行だけメモする」、あるいは「一つだけ人に話すとしたら何を話すか」を頭の中で整理するだけでも、理解が深まります。
Q5. 移動時間に予定を詰め込みすぎて、かえって疲れてしまいました。
A. その場合は、「何もしない移動タイム」をあえてスケジュールに組み込むことをおすすめします。週のうち何日かは、「帰りの電車は休むだけの日」と決めてしまうのも一つの方法です。生産性UPの目的は自分を追い込むことではなく、仕事と生活全体の質を上げることなので、無理のないペースに調整していきましょう。
用語解説
エネルギーマネジメント
一日の時間だけでなく、自分の体力・集中力・気力といった“エネルギー”の使い方を意識的に配分する考え方のことです。同じ1時間でも、疲れているときより、元気なときの方が成果が出やすいため、「どの時間帯にどの仕事をするか」を工夫します。
マイクロタスク
数分〜10分程度で完了する、ごく小さな単位に分解されたタスクのことです。移動時間のようなスキマ時間では、「資料を作る」よりも「資料の構成だけ箇条書きする」といったマイクロタスクの方が取り組みやすく、達成感も得やすくなります。
インプットとアウトプット
インプットは本や音声、動画などから情報を取り入れること、アウトプットは文章を書く・話す・図にするなど、自分の頭の中の情報を外に出すことを指します。移動時間の生産性UPでは、この二つのバランスを意識しながら、「自分にとって今必要な方」を選ぶことが重要です。
トリガー
習慣をスタートさせる「きっかけ」のことです。例えば、「電車のドアが閉まったらイヤホンをつける」「バスに乗ったらタスクアプリを開く」といったように、環境の変化と行動をセットにしておく合図として機能します。
まとめ｜移動時間の生産性UPは「詰め込む」より「選び方」で決まる
移動時間の生産性UPは、決して「移動中もずっと働き続ける」ことを意味しません。大切なのは、自分のエネルギー残量や一日の流れを踏まえたうえで、「この移動時間をどう使うか」を意図的に選ぶことです。
そのためには、移動時間をロスとして嘆くのではなく、前後のタスクをつなぐ“橋渡しの時間”として位置づけること、移動手段や自分のタイプに合わせてインプット・アウトプット・休息を組み合わせること、そしてやりすぎて疲れてしまわないように、定期的に振り返って調整することが欠かせません。
すべてを一度に完璧にこなす必要はありません。まずは、**「朝の通勤のうち10分だけ音声学習をしてみる」「乗り換えのホームを歩いている間だけ、今日のタスクを頭の中で3つ思い浮かべる」**など、一つだけピンときた行動を選んで試してみてください。小さな一歩でも、それを積み重ねていくことで、数か月後には「移動時間の質」が大きく変わっているはずです。
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