「今日は早く寝よう」と決めていたのに、気づけばまた寝るのが遅くなってしまう。布団に入ってもなかなか寝つけず、翌朝は重たい体とぼんやりした頭で一日がスタートする。そんな日が続くと、「自分は睡眠が下手なんじゃないか」「何をどう変えればいいのか分からない」と感じてしまいますよね。
「就寝90分前 やるべきこと」「寝る90分前 何をする」「睡眠の質 上げる 夜の習慣」といったキーワードでこの記事にたどり着いた方は、根性論ではなく、科学的な考え方も踏まえた**現実的で続けやすい『就寝90分前の過ごし方』**を知りたいのだと思います。できれば今夜から、何をどの順番でやればいいかまでイメージできる状態になりたいはずです。
最初に、この記事の結論を三つに整理しておきます。
① 就寝90分前にやるべきことは、「体温のリズムを整えること」「自律神経をオフモードに切り替えること」「光と情報の刺激を減らすこと」の三つの方向性で考えると分かりやすい
② 特別なテクニックよりも、「就寝90分前〜0分に毎晩ほぼ同じ流れのスリープルーティンを作ること」が、睡眠の質を安定させるうえで大きな効果を生みやすい
③ すべてを一度に完璧にやる必要はなく、『就寝90分前にやるべきこと』から一つだけ選んで一〜二週間試してみることで、自分の体に合うパターンが少しずつ見えてくる
この記事は、睡眠・生活習慣・メンタルケアに関する情報発信とオンライン相談の経験を持つライターが、国内外の公的機関の資料や専門書など複数の情報源をもとに、一般的な知識として解説しています。医学的な診断や治療を行うものではなく、あくまで非医療の一般的な情報提供です。具体的な症状や病気が心配な場合は、必ず医師や専門機関に相談することをおすすめします。
ここから、「就寝90分前にやるべきことの意味」「睡眠の仕組み」「体・心・環境ごとの具体的な方法」「NG行動と代替行動の比較」「タイプ別の就寝90分前ルーティン」「専門機関への相談目安」「Q&A」「用語解説」「まとめ」という流れで、網羅的に解説していきます。
就寝90分前にやるべきことを考える前に｜睡眠の仕組みと夜の時間の意味
まずは、「なぜ『就寝90分前』が大事だと言われるのか」という根本の部分から整理しておきましょう。ここを押さえておくと、就寝90分前にやるべきことの意味が分かり、行動を続けやすくなります。
体温リズムと就寝90分前の関係
人のからだには、一日の中で自然に変動する体温のリズムがあります。日中は体温が高めで、夜に向かって少しずつ下がり、深夜から明け方にかけて最も低くなる、という流れです。この「体温が下がるタイミング」で眠気が高まりやすいと考えられています。
ここでポイントになるのが、入浴などで一度体を温め、そのあとゆるやかに体温が下がっていく過程です。一般的には、就寝のおよそ九十分前にぬるめのお風呂に入ると、その後に体温が少しずつ下がり、実際にベッドに入る頃に眠気がピークに近づきやすいとされています。これが、「就寝90分前にやるべきこと」として入浴がよく挙げられる理由の一つです。
もちろん個人差はありますが、「寝る直前まで熱いシャワー」「お風呂のタイミングがバラバラ」といった状態から、「就寝90分前前後に入浴」というパターンに揃えていくだけでも、眠りに入りやすくなる人は少なくありません。
自律神経とオン・オフの切り替え
からだの状態を自動的にコントロールしている仕組みに、「自律神経」があります。ざっくり言うと、活動モードの交感神経と、休息モードの副交感神経の二つがバランスを取り合っています。
日中は、仕事や家事、人付き合いなどで交感神経が優位になりやすく、心拍数や血圧も少し高めになります。一方で、夜にぐっすり眠るには、副交感神経が優位になり、心も体もゆったりと落ち着いた状態に切り替わることが必要です。
しかし現代の生活では、就寝直前までスマホやパソコンの画面を見続けたり、緊張する仕事のやりとりをしたりすることも珍しくありません。その結果、「眠る直前まで交感神経が優位」という状態が続き、布団に入ってもなかなか寝つけないということが起こりやすくなります。
だからこそ、就寝90分前にやるべきこととして、「自律神経をオフモードに少しずつ切り替えていく行動」を意識的に入れておくことが大切になります。
現代の生活が「寝る直前までオン」になりやすい理由
スマホやインターネットが普及したことで、私たちの夜の時間は大きく変わりました。昔であれば、テレビやラジオを消してしまえば情報との接点は大きく減りましたが、今は手のひらの中に、世界中のニュースや動画、SNSが収まっています。
その結果、「仕事が終わっても、頭の中は常にオン」の状態になりやすくなっています。メールやチャットの通知が鳴れば反応せざるをえず、SNSを開けば他人の情報や感情が一気に流れ込んできます。こうした刺激は、少しずつ自律神経を活動モード側に押し上げていきます。
その流れを断ち切らないまま布団に入っても、「体は横になっているけれど、心と頭はまだ昼間の延長線上」という状態になりがちです。ここに、就寝90分前にやるべきことを意識的に挟み込み、「一日の終わり」を作る意味があります。
就寝90分前にやるべきことの基本方針と全体像
次に、「具体的に何をすればいいのか」を考えるための基本方針を整理しておきます。就寝90分前にやるべきことを、バラバラのテクニックとしてではなく、一つの流れとして捉えることが大切です。
「体・心・環境」の3つの軸で整理する
就寝90分前にやるべきことは、大きく分けると「体」「心」「環境」の三つの軸に整理できます。
体の軸では、体温のリズムを整えたり、筋肉のこわばりをほぐしたりすることが中心になります。入浴や軽いストレッチ、カフェインや食事のタイミングの調整などがここに含まれます。
心の軸では、考えごとや不安を少し脇に置き、「今は休む時間だ」と自分に合図を送ることがテーマになります。日記や書き出し、呼吸法、マインドフルネス、ゆるい読書などが当てはまります。
環境の軸では、光や音、温度、寝室のレイアウトなどを整え、「ここは眠るための場所だ」と体に認識してもらうことが重要になります。照明の調整、スマホの置き場所、ベッド周りの整理などが具体的な行動です。
この三つの軸のうち、どれか一つだけでも整えていくと、睡眠の質が変わるきっかけになります。就寝90分前にやるべきことを考えるときは、「今の自分はどの軸が一番乱れているか」を意識してみると、優先順位をつけやすくなります。
スリープルーティンとして「流れ」で設計する
一つひとつの行動も大切ですが、睡眠にとってより重要なのは、「毎晩ある程度決まった流れ（スリープルーティン）を持つこと」です。体や脳は、繰り返されるパターンを覚えるのが得意だからです。
例えば、「22時30分にスマホをオフ」「22時40分に入浴」「23時にストレッチと日記」「23時15分にベッドに入り、呼吸法をして眠る」というように、就寝90分前からの流れが毎日ほぼ同じであれば、「この流れが始まったら、もうすぐ眠るんだな」と体が学習していきます。
逆に、日によって就寝時刻も過ごし方もバラバラだと、体内時計や自律神経は「いつ休めばいいのか」が分かりにくくなります。就寝90分前にやるべきことを、単発のテクニックではなく、「夜の流れを作るためのピース」として組み立てていくイメージが大切です。
完璧主義ではなく「できた割合」を見るマインドセット
ここまで読むと、「就寝90分前にやるべきことが多すぎて、続けられる気がしない」と感じた方もいるかもしれません。そこで重要になるのが、完璧主義を手放すマインドセットです。
ポイントは、「100％できなければ0点」ではなく、「今日は30％できたら合格」といった柔らかい基準で自分を見ることです。例えば、『スマホオフ』はできなかったけれど、『お風呂の時間』と『呼吸法』はできたなら、それは立派な一歩です。
就寝90分前にやるべきことを習慣化するうえで大事なのは、「続けたいと思えるくらいの心地よさ」と「多少崩れてもまた戻れる安心感」です。この視点を持っておくと、長い目で見て睡眠の質を改善しやすくなります。
からだのために就寝90分前にやるべき具体的な方法
ここからは、「体」の軸にフォーカスして、就寝90分前にやるべき具体的な方法を詳しく見ていきます。体を整えることで、自然な眠気を引き出しやすくなります。
就寝90分前の入浴で深部体温のリズムを整える
先ほども触れたように、体温のリズムと睡眠には深い関係があると考えられています。特に、「深部体温」と呼ばれる体の内側の温度がゆるやかに下がっていくタイミングで眠気が高まりやすいと言われます。
そこで、就寝90分前にやるべきこととして代表的なのが、「少しぬるめのお湯での入浴」です。目安としては、38〜40度程度のお湯に10〜15分ほど浸かるイメージです。入り終わってから時間をかけて体温が下がっていき、その過程で自然な眠気が訪れやすくなります。
一方で、熱すぎるお湯や長時間の入浴は心拍数や体温を上げすぎてしまい、「スッキリ目が覚めてしまう」こともあります。仕事から帰る時間が遅く、どうしても就寝直前にしかお風呂に入れない場合は、短めのシャワーにして、首や肩、背中のあたりを温める程度にしておくと良いでしょう。
軽いストレッチやヨガで筋肉の緊張をほどく
一日中座りっぱなし、立ちっぱなし、あるいは中腰姿勢が多い仕事をしていると、首や肩、背中、腰、脚など、体のさまざまな部位にこわばりがたまります。このこわばりが残ったままだと、布団に入っても体のどこかが落ち着かず、寝返りが増えたり、寝つきにくくなったりしやすくなります。
就寝90分前にやるべきこととして、難しい動きは必要ありません。例えば、お風呂上がりに五分だけ、足首をゆっくり回す、ふくらはぎを軽く伸ばす、肩をすくめてストンと落とす、といった簡単なストレッチを続けるだけでも、体は「一日が終わった」というサインを受け取りやすくなります。
ヨガに慣れている方であれば、「猫のポーズ」「子どものポーズ」など、呼吸と合わせたやさしいポーズを数種類取り入れるのもおすすめです。ただし、汗をかくほどの激しい動きや、筋トレのように心拍数を上げる運動は、就寝直前よりも日中〜夕方に行ったほうがよい場合が多いです。
カフェイン・食事のタイミングを見直す
体を整えるという意味では、カフェインや食事の時間の見直しも、就寝90分前にやるべきことを考えるうえで重要なポイントです。
カフェインは、コーヒーだけでなく、紅茶や緑茶、エナジードリンク、チョコレートなどにも含まれています。人によって感受性はさまざまですが、一般的には就寝の数時間前からカフェインを控えると、寝つきが良くなる可能性があります。特に寝る直前の「眠気覚ましのコーヒー」やエナジードリンクは、睡眠の質を下げる要因になりやすいので注意が必要です。
食事については、就寝90分前には、できるだけ大きな食事を終えておくのが理想です。寝る直前に脂っこいものや量の多い食事をとると、消化のために体が頑張り続けることになり、内側から「活動モード」が続きやすくなります。どうしても小腹がすいてしまうときは、消化に負担の少ない軽めのものにとどめるとよいでしょう。
ここで、体の面から見た「NG行動」と「就寝90分前にやるべき代替行動」を表に整理しておきます。この表は、「自分はどこから変えられそうか」を考えるチェックリストとして活用してみてください。
| 体の面でのNG行動 | 就寝90分前にやるべき代替行動の例 |
|---|---|
| 寝る直前まで熱いシャワーを浴びて、すぐ布団に入る | 就寝の約90分前に、ぬるめのお湯で10〜15分ほど入浴し、その後は体が自然に冷めていく時間を作る |
| 夜遅くまでカフェイン入りの飲み物を飲み続ける | 夕方以降はカフェインを控え、就寝90分前には白湯やノンカフェインのハーブティーに切り替える |
| 仕事帰りに遅い時間の重たい夕食をとり、そのままソファやベッドで寝落ちする | 夕食はできるだけ就寝2〜3時間前までに済ませ、就寝90分前に軽くストレッチをしてから布団に入る |
| 運動不足の反動で、寝る直前に激しい筋トレをまとめて行う | 筋トレや激しい運動は日中〜夕方に行い、就寝90分前は軽いストレッチやヨガにとどめる |
この表の見方としては、「全部を一気に変える」のではなく、一つだけ選んで一〜二週間試してみるのがおすすめです。例えば、「とりあえずカフェインの時間だけ気をつけてみる」といったレベルからで構いません。
心を整えるために就寝90分前にやるべき習慣と対策
次に、「心」の軸から、就寝90分前にやるべきことを見ていきます。心の状態が落ち着くことで、からだも自然と眠りやすいモードに近づいていきます。
デジタルデトックスで情報との距離をとる
現代の夜の大きな特徴は、「情報との接触時間が長すぎること」です。SNS、ニュース、動画、メール、チャットなど、スマホを開けば無限に新しい情報が流れてきます。これらは、楽しいと同時に、脳を刺激し続ける要因にもなります。
就寝90分前にやるべき心の準備として、「デジタルデトックスのスタートラインを引く」ことがとても重要です。例えば、「寝る時間が23時なら、22時以降は仕事の通知だけ」「SNSや動画アプリは21時半で一旦閉じる」といったマイルールを作るイメージです。
最初から完璧に守る必要はありませんが、「この時間以降は情報を入れない」という線を引くだけでも、心の中に少しずつ静けさが戻ってきます。
日記・ToDo整理で考えごとを「外に出す」
ベッドに入ってからも、今日の反省会を始めてしまうタイプの人は、就寝90分前のうちに「考えごとを紙の上に移す時間」を取ることが役立ちます。
具体的には、就寝60〜90分前のタイミングでノートやメモアプリを開き、「今日やったこと」「気になっていること」「明日やるべきこと」を書き出します。きれいにまとめる必要はなく、箇条書きではなくても構いませんが、思いつくままに一つひとつ文章にしていきます。
書き終えたら、「続きは明日の自分に任せる」と心の中でつぶやき、ノートを閉じます。こうすることで、頭の中に抱え込んでいた情報をいったん「外部保存」し、ベッドに持ち込む荷物を減らすことができます。
呼吸法やマインドフルネスで「今ここ」に戻る
就寝90分前の後半、ベッドに入る前後の時間帯には、呼吸法やマインドフルネスのような、「今この瞬間に意識を向ける練習」を入れるのも有効です。
例えば、四秒で吸って六秒で吐く呼吸に意識を向け、「吸う」「吐く」と心の中で言葉を添えながら繰り返します。雑念が浮かんできたら、「考えごとが出てきたな」と気づき、また呼吸に意識を戻します。これを数分続けるだけでも、心のざわつきが少し静まることがあります。
また、自分が安心できる場所をイメージする方法もあります。好きな旅行先、穏やかな海辺、山や森の景色などを思い浮かべ、そこで聞こえる音や感じる風、匂いなどを想像します。完璧にイメージしようと頑張るのではなく、「何となく気持ちが落ち着く」程度で十分です。
ここで、心の面にフォーカスした「就寝90分前にやるべきこと」を、タイプ別に表にまとめてみます。この表は、自分の状況に近い行を選び、今日からの一歩を決めるヒントとして活用してください。
| タイプ・状況 | 就寝90分前に起こりがちな心の状態 | 就寝90分前にやるべき心の習慣・対策の例 |
|---|---|---|
| 仕事モードが切れない人 | 明日のタスクや締め切りが頭をぐるぐる回り、ベッドに入ってもシミュレーションが止まらない | 就寝90分前にパソコンを閉じ、明日のToDoを紙に書き出してから「今日はここまで」と区切る。ベッドでは呼吸法やイメージ法に集中する |
| 子育て・家事で一日中バタバタの人 | 自分の時間がほとんどなく、静かになった途端に疲れと不安がどっと出てくる | 子どもが寝た後の30分を「自分だけの静かな時間」と決め、スマホではなく日記や好きな本で気持ちを落ち着かせる |
| 情報過多で頭がパンパンな人 | SNSやニュースを追い続け、心が常にざわざわしている | 就寝90分前に通知をオフにし、「情報を取りにいかない時間」を作る。そのうえで、マインドフルネスや自然音を使って意識を「今ここ」に戻す |
環境づくりとして就寝90分前に整えたいポイントと方法
最後に、「環境」の軸から、就寝90分前にやるべきことを見ていきます。体や心がどれだけ頑張っても、環境が眠りにくい状態だと、なかなか効果が出にくくなってしまうからです。
光と音を「夜モード」に切り替える
照明と音は、脳に「今は昼か夜か」を伝える大事なサインです。就寝90分前からは、できるだけ「夜モード」に切り替えていきましょう。
照明については、白く明るい蛍光灯から、少し黄みがかった柔らかい光へと変えていくのがおすすめです。天井の照明を消し、スタンドライトや間接照明だけにすると、部屋全体の雰囲気が一気に「一日の終わり」らしくなります。
音については、テレビや動画のボリュームを少しずつ下げ、あるタイミングでスイッチを切る「終わりの時間」を決めておくとよいでしょう。そのうえで、必要であれば静かなBGMや自然音を小さな音量で流し、外の物音が気になる方は耳栓やホワイトノイズを検討してもよいかもしれません。
寝室とベッド周りを「眠る場所」にする
寝室が仕事部屋やゲームスペースと完全に一体になっていると、体にとって「ここは本当に休んでよい場所なのか」が分かりにくくなります。理想を言えば、寝室には仕事道具や強い刺激のあるものをできるだけ持ち込まないことです。
とはいえ、部屋数やスペースの都合で難しい場合も多いでしょう。その場合でも、「寝る前に机の上を片付ける」「パソコンやゲーム機の電源を切って布をかける」「ベッド周りにはリラックスできるものだけを置く」といった小さな工夫はできます。
スマホの置き場所も重要です。就寝90分前には充電器に挿し、ベッドから手を伸ばしても届かない位置に置いておくと、「何となく手を伸ばす」ことが減ります。アラームだけ必要な場合は、ベッドから立ち上がらないと止められない位置に置くことで、朝の目覚めにも役立ちます。
平日・休日でリズムを大きく崩さない工夫
就寝90分前にやるべきことを習慣として定着させるには、平日と休日のリズムの差を極端に大きくしないことも大切です。休日に昼まで寝てしまい、夜になっても眠くならない、という経験をしたことがある方も多いでしょう。
理想を言えば、休日も平日と同じ時間に起きるのがベストですが、現実には難しいことも多いはずです。その場合は、「平日の起床時間とのズレを2時間以内におさえる」「昼寝をする場合は午後の早い時間に20〜30分程度にとどめる」といった目安を持つとよいでしょう。
就寝90分前の行動も、休日だからといって大きく変えてしまうのではなく、「時間帯は少しずれても流れは同じ」にしておくと、体内時計が安定しやすくなります。
専門機関への相談を検討したい目安
ここまでお伝えしてきた内容は、生活習慣や環境の工夫として、多くの人が試しやすい「一般的な就寝90分前の過ごし方」です。一方で、自分なりに工夫してもなかなか改善せず、つらさが大きくなっている場合もあります。
この記事はあくまで非医療の一般的な情報提供であり、具体的な診断や治療は、医師や専門家の判断が必要です。その前提を踏まえたうえで、「専門機関への相談を検討してもよいかもしれない目安」を整理しておきます。
期間と頻度の目安
一時的なストレスや環境の変化で、数日〜1週間ほど睡眠が乱れることは、多くの人にあり得ます。しかし、就寝90分前の工夫を続けても、「布団に入ってから2時間以上眠れない」「夜中に何度も目が覚める」といった状態が数週間〜数か月続いている場合は、一度専門機関に相談してみる価値があります。
「そのうち慣れるだろう」と我慢し続けるより、「今の状態がどういうものなのか」を専門家と一緒に整理することで、適切な対処法が見えてくることもあります。
日中の生活への影響が大きい場合
睡眠の問題が、夜だけでなく日中の生活に大きく影響している場合も、相談の目安になります。具体的には、強い眠気やだるさで仕事・勉強に集中できない、ミスが増えて自己嫌悪が続く、運転中に眠気でヒヤッとすることが増えた、といった状況です。
また、「何をするにもやる気が出ない」「人と話すのがおっくう」「趣味を楽しめない」といった状態が長く続いている場合も、睡眠だけでなく心の状態の影響が重なっている可能性があります。このようなときは、一人で抱え込まず、医療機関や公的な相談窓口などに話を聞いてもらうことをおすすめします。
体調や気分の変化が気になる場合
睡眠の不調と同時に、体重や食欲の大きな変化、動悸や息苦しさ、原因の分からない頭痛・腹痛などが続いている場合もあります。また、「理由もなく気分が沈む」「涙もろくなった」「生きづらさが強くなった」といった変化が気になることもあるでしょう。
こうした場合は、「就寝90分前にやるべきこと」だけで対処しようとせず、「体と心の状態を総合的に見てもらう」という視点が大切です。相談することは決して弱さではなく、むしろ自分を大切にするための一歩です。
就寝90分前にやるべきことに関するよくある質問（Q&A）
ここでは、「就寝90分前 やるべきこと」や「寝る90分前 ルーティン」などで検索する方が疑問に感じやすいポイントを、Q&A形式でまとめます。自分の状況に近いものがあれば、参考にしてみてください。
Q1. 就寝90分前にお風呂に入れない日があります。その場合、睡眠の質を上げるためにできることはありますか。
A1. 仕事や家事の都合で、いつも就寝90分前に入浴できるとは限りません。その場合は、「タイミング」にこだわりすぎるより、「寝る直前に体温を上げすぎないこと」と「短い時間でも体と心をゆるめること」を意識してみてください。例えば、短めのシャワーにして首や肩を温めるだけにする、お風呂に入れない日は足湯を取り入れるなど、小さな工夫でも役立つことがあります。
Q2. 就寝90分前のスマホ使用は、どこまでなら許されますか。
A2. 一概に「絶対にダメ」とは言えませんが、長時間のスクロールや感情を大きく揺さぶるコンテンツは、睡眠の質を下げる要因になりやすいと考えられます。現実的な目安としては、「就寝90分前からは仕事以外の通知をオフにする」「寝る30分前には画面を見ないようにする」といった線引きを試してみるとよいでしょう。どうしてもスマホを使う必要がある場合は、画面の明るさを下げ、夜間モードやブルーライトカット機能を使うなどの工夫をしてみてください。
Q3. 就寝90分前に運動をすると、かえって目が覚めてしまいませんか。
A3. 強度の高い運動や、息が上がるレベルのトレーニングは、就寝直前には向かない場合があります。心拍数や体温が上がりすぎると、「活動モード」が続きやすくなるからです。一方で、軽いストレッチやヨガ、ゆっくりしたラジオ体操のような動きは、体のこわばりをほぐし、リラックスにつながりやすい人も多いです。重要なのは、自分の感覚を確かめながら、「やると落ち着く範囲」に強度を調整することです。
Q4. 就寝90分前にハーブティーやサプリをとるのは効果がありますか。
A4. ノンカフェインのハーブティーは、「一日の終わりの合図」として役立つことがあります。温かい飲み物をゆっくり飲む行為自体が、リラックスのきっかけになるからです。ただし、「これを飲めば必ず眠れる」と期待しすぎると、効き目を意識しすぎてかえって緊張することもあります。サプリについては、成分や体質との相性も関わるため、必要に応じて専門家に相談しながら検討することをおすすめします。基本は生活習慣を整え、そのうえで補助的に使うイメージがよいでしょう。
Q5. 就寝90分前ルーティンを作ろうとしても、残業や育児で毎日同じ時間に始められません。意味はありますか。
A5. 完全に同じ時間に始められなくても、意味がなくなるわけではありません。大事なのは、「眠る前に毎回似たような流れをたどること」です。例えば、「寝る前に必ずお風呂→ストレッチ→呼吸法」という順番を守るだけでも、体は少しずつ「この流れのあとは眠る」と覚えていきます。就寝90分前という時間は目安として捉え、「自分の生活に合わせた現実的な範囲」で取り入れていくことが、長く続けるうえで重要です。
用語解説｜就寝90分前にやるべきことを理解するためのキーワード
最後に、本文中に出てきた用語のうち、「就寝90分前にやるべきこと」を理解するうえで押さえておきたいものを簡単に解説します。
体内時計とは、人のからだに備わっている「一日のリズムの司令塔」のような仕組みです。光や食事、活動・休息のタイミングなどの影響を受けて、「今は起きる時間」「今は眠る時間」といったざっくりとしたサイクルを作っています。就寝90分前にやるべき行動を整えることは、この体内時計のリズムを安定させる助けにもなります。
自律神経とは、心臓の動きや呼吸、消化、体温調節などを自動的にコントロールしている神経の仕組みです。「活動モード」の交感神経と、「休息モード」の副交感神経があり、ストレスや生活リズムの乱れでバランスが崩れると、寝つきや睡眠の質に影響が出ることがあります。
深部体温とは、体の表面ではなく、内側の温度のことです。日中は高めで、夜から明け方にかけて低くなるリズムがあり、この深部体温が下がっていくタイミングで眠気が強まりやすいとされています。就寝90分前の入浴は、この深部体温のリズムを整えるための一つの方法です。
スリープルーティンとは、眠る前に毎晩ほぼ同じように行う、「眠る準備のための一連の行動」を指します。お風呂、ストレッチ、読書、呼吸法、照明を落とすなど、自分に合った行動を組み合わせることで、「この流れのあとは眠る時間だ」と体に覚えさせていくイメージです。
睡眠の質とは、何時間眠ったかという量だけでなく、寝つきやすさ、中途覚醒の少なさ、朝の目覚めのすっきり感など、「眠りの中身」の状態を表す言葉です。就寝90分前にやるべきことを整えることは、この睡眠の質を底上げするための土台づくりになります。
まとめ｜全部を完璧にやらなくていい。まずは一つの「就寝90分前にやるべきこと」から始めよう
ここまで、就寝90分前にやるべきことについて、睡眠の仕組み、自律神経や体温のリズム、体・心・環境ごとの具体的な方法、NG行動と代替行動の比較、タイプ別ルーティン、専門機関への相談目安、Q&A、用語解説まで幅広くお伝えしてきました。
あらためて大切なポイントを整理すると、まず、「就寝90分前にやるべきこと」は、魔法のテクニックではなく、「体・心・環境を少しずつ眠りモードに切り替えるための流れ」だということです。入浴、ストレッチ、デジタルデトックス、日記、呼吸法、照明の調整など、一つひとつは小さな行動でも、組み合わさることで大きな違いを生みます。
次に、睡眠は日によって揺らぐものであり、「どんなときでも必ず八時間ぐっすり」という理想を自分に課しすぎる必要はありません。就寝90分前ルーティンを取り入れても、うまく眠れない夜はあります。それでも、「以前より寝る準備ができている」「眠れない時間のつらさが少し和らいだ」と感じられるだけでも、その行動には十分な意味があります。
そして何より、全部を完璧にやらなくていいということを最後にもう一度お伝えしたいです。仕事や家族の予定、体調などで、毎日同じようには過ごせません。その中で、「今日はここだけは守ってみよう」というポイントを一つ持てているだけでも、長い目で見れば大きな差になります。
もし、この記事の中から今日一つだけ実行するとしたら、何がいちばんやりやすそうでしょうか。就寝90分前にスマホの通知をオフにすることかもしれませんし、いつもよりぬるめのお湯にゆっくり浸かることかもしれません。あるいは、布団に入る前に三回だけ深呼吸をしてみることでも構いません。
**大切なのは、「まずは一つだけ選んで、今夜から試してみる」ことです。**その小さな一歩を重ねていくうちに、「前より寝つきが良くなった気がする」「朝の目覚めが少し楽になってきた」と感じられる日が、少しずつ増えていくはずです。あなたの生活とペースに合った形で、無理なく続けられる『就寝90分前にやるべきこと』を、一緒に育てていきましょう。
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