長時間のデスクワークをしていると、首や肩がガチガチに固まったり、腰が重だるくなったりして「仕事どころではない…」と感じることはありませんか。実はその不調、作業内容よりも椅子の高さ調整が原因になっていることが少なくありません。椅子の高さがわずか数センチ違うだけで、集中力も、作業効率も、1日の疲れ方も大きく変わってきます。
とはいえ、「適切な椅子の高さ調整と言われても、感覚でなんとなく合わせているだけ」「身長が低くて、床に足がつかないからあきらめている」といった声もよく聞きます。そこでこの記事では、難しい専門知識を前提とせず、誰でも今日から実践できる椅子の高さ調整の具体的なやり方と、体型や環境別の工夫を詳しく解説します。
先にこの記事の結論をまとめると、次の3点がとても重要です。
① 椅子の高さ調整は「足裏」「膝の角度」「机とのバランス」の3つで決めること
② 自分の身長やデスクの高さに合わせて、フットレストやクッションを組み合わせて調整すること
③ 一度決めて終わりではなく、1日の中で定期的に見直す「習慣」にすること
この記事では、椅子の高さ調整の基本から、よくあるつまずきポイント、デスク環境全体との関係まで、順番に整理していきます。読み終えた頃には、「自分にとってベストな高さ」がかなり具体的にイメージできるようになるはずです。
この記事は、在宅勤務環境やデスクワーク改善の取材・執筆経験を持つライターが、人間工学や働き方に関する一般的な知見に基づき、一般的な情報として解説しています。医療的な診断や治療を目的としたものではなく、具体的な症状が続く場合は、必ず医療機関や専門家へご相談ください。
椅子の高さ調整が集中力と疲れに与える影響を理解する
椅子の高さが合わないと起こりやすい不調
まずは、椅子の高さ調整がうまくいっていないときに起こりやすい不調を整理しておきましょう。椅子が高すぎると、足がぶらぶらして太ももの裏が圧迫され、血流が悪くなりやすくなります。逆に椅子が低すぎると、膝が必要以上に曲がり、骨盤が後ろに倒れて猫背の姿勢になりやすくなります。
どちらのパターンでも、首や肩、腰といった身体の広い範囲に負担がかかり、その結果として集中力が続かない・頭がぼんやりする・作業スピードが落ちるといった形で仕事に影響してきます。こうした不調は、「年齢のせい」「運動不足のせい」と見過ごしてしまいがちですが、椅子の高さ調整を見直すことで、意外なほど改善することもあります。
ベストな「作業姿勢」と椅子の高さの関係
一般的に、デスクワーク中の理想的な姿勢は、椅子に深く腰かけたときに膝の角度がおおよそ90度、足裏全体がしっかり床またはフットレストに接地している状態と言われます。さらに、キーボードを打つときの肘の角度が90度前後になるように調整することで、腕や肩への負担も減らすことができます。
この「膝90度・肘90度」に近づけるうえで土台となるのが、椅子の高さ調整です。机やモニターをどれだけ工夫しても、座っている位置が不安定であれば、どうしてもどこかに無理が出てしまいます。反対に言えば、椅子の高さ調整がうまくできていると、多少環境が整っていなくても、痛みや疲れが出にくい姿勢をとりやすくなります。
椅子の高さ調整と集中力・作業効率の関係
椅子の高さ調整が整うと、身体への無駄な負担が減り、呼吸が深くなりやすくなります。視線も自然と水平から少し下向きに落ち着くため、モニターを見るときの目や首の負担もやわらぎます。その結果、長時間の作業でも疲労感が軽くなり、集中できる時間が伸びることが期待できます。
また、自分に合った椅子の高さ調整ができていると、座った瞬間に「仕事モード」に切り替わりやすくなるのも大きなメリットです。同じデスクでも、椅子の高さを少し変えるだけで「なんだか落ち着く」「作業に入りやすい」と感じられれば、それだけで1日の生産性が変わってきます。
椅子の高さ調整を実践するための具体的な方法
足裏の接地感と膝の角度から高さを決める
椅子の高さ調整で最初に確認したいのが足裏の接地感です。椅子に深く座り、膝を軽く揃えた状態で、かかとからつま先までがしっかり床についているかを確認します。足が浮いてしまう場合や、つま先立ちに近い状態になるときは、椅子が高すぎるサインです。
次に、膝の角度をチェックします。横から見たときに、太ももとすねの角度がほぼ直角、あるいはわずかに鈍角になる程度がひとつの目安です。膝が大きく曲がりすぎている場合は椅子が低く、逆に膝が伸びすぎてしまうときは椅子が高いと考えられます。まずは足裏と膝の角度を手がかりに、おおまかな椅子の高さ調整を行いましょう。
デスクの高さと椅子の高さのバランスを合わせる
足まわりの条件が整ったら、次にデスクの高さとのバランスを確認します。ホームオフィス用のデスクやダイニングテーブルは、天板の高さが70センチ前後で設計されていることが多いですが、椅子の高さとの組み合わせによって、使い勝手は大きく変わります。
キーボードをホームポジションに置き、肘を自然に曲げたときに、肩がすくまず、手首が反り返っていないかをチェックします。肩が上がってしまう場合は椅子が高すぎるか、デスクが低すぎる可能性があります。一方で、キーボードが遠く感じて前のめりになってしまう場合は、椅子が低すぎる、あるいはデスクが高すぎると考えられます。
キーボードとマウスの位置から微調整する
椅子の高さ調整は、一度合わせれば終わりではありません。実際にキーボードを打ち、マウスを動かしてみたうえで、違和感がないかを確認しながら微調整していきます。ここでは、手首に余計な力が入っていないか、肩や首が緊張していないか、背中が自然に伸びているかを丁寧に観察します。
もし作業を始めて10分ほどで肩や首まわりに違和感を覚えるようであれば、椅子の高さがほんの数センチ合っていない可能性があります。数ミリ単位の調整は難しくても、レバーで一段階変えてみる、クッションを敷く、フットレストを使うなど、小さな工夫を積み重ねることで自分に合った高さに近づけていくことができます。
ここまでのポイントを踏まえて、「合っていない高さ」と「合っている高さ」の違いを整理すると、次のようになります。
| 椅子の高さ調整の状態 | よく見られるサイン |
|---|---|
| 高すぎる椅子の高さ | 足が床から浮く、太ももの裏が圧迫される、肩がすくむ、手首が反り返る感覚がある |
| 低すぎる椅子の高さ | 膝が大きく曲がる、骨盤が後ろに倒れて猫背になりやすい、モニターとの距離が近づき目が疲れやすい |
| 適切な椅子の高さ | 足裏がしっかり床につく、膝はおおよそ90度、肩と首がリラックスしている、背すじが自然に伸びている |
この表を参考にしながら、自分の座り姿勢を一度客観的に観察してみてください。「どの行に一番近いか」を意識してチェックすると、椅子の高さ調整の見直しポイントが分かりやすくなります。
体型や環境に合わせて椅子の高さ調整を最適化する
身長が低めの人の椅子の高さ調整の考え方
身長が低めの方は、椅子を足裏に合わせて低くすると、今度はデスクが相対的に高くなり、肩が上がってしまうことがよくあります。この場合は、肘の高さを優先して椅子を少し高めに設定し、足元にフットレストや厚めのクッション、雑誌を束ねたものなどを置いて足裏の接地面を作る方法がおすすめです。
家に専用のフットレストがない場合でも、安定した箱や板などで代用することができます。ただし、ぐらつきがあると逆に疲れやすくなるため、安全性を第一に考え、しっかり固定できるものを使うようにしてください。
身長が高めの人の椅子の高さ調整の考え方
身長が高めの方は、一般的なデスクやテーブルではデスクの高さが低すぎるケースがよくあります。椅子の高さを膝や足裏に合わせると、キーボードが低くなりすぎて前かがみになり、肩や腰に負担がかかりやすくなります。
この場合は、椅子は膝90度を目安にしつつ、デスクのほうをかさ上げする工夫が有効です。例えば、デスクの脚に専用のかさ上げグッズを取り付ける、自作の台をかませるなどの方法があります。それが難しい場合は、キーボードトレイを使って入力デバイスだけを最適な高さに近づけるのもひとつの手です。
身長と椅子の座面高さの目安を整理する
あくまで一般的な目安ではありますが、身長と椅子の座面高さの関係をイメージするための参考値をまとめると、次のようになります。体型や足の長さによって個人差が大きいため、「あくまでスタート地点」として考え、実際にはここから微調整していく前提で活用してください。
| 身長の目安 | 椅子の座面高さの目安 |
|---|---|
| 150cm前後 | 約38〜42cm |
| 160cm前後 | 約42〜45cm |
| 170cm前後 | 約45〜48cm |
| 180cm前後 | 約48〜52cm |
この表は、あくまで「最初に椅子のレバーをどのあたりに合わせるか」を決めるときの目安として使うと便利です。実際には、足裏の接地や膝の角度、デスクやキーボードとのバランスを確認しながら、数センチ単位で高さを調整していきましょう。
椅子の高さ調整を習慣として定着させる工夫を整える
1日の中で見直すタイミングを決めておく
椅子の高さ調整は、朝一度合わせたら終わり、というものではありません。靴の種類や服装、体調によって、座り心地は微妙に変わりますし、長時間座っているうちに、少しずつ姿勢が崩れてくることもよくあります。そのため、意識的に「見直すタイミング」を決めておくことが大切です。
例えば、朝の仕事を始める前、昼食から戻った後、15時前後の眠くなりやすい時間帯など、1日3回を目安に、椅子の高さと座り姿勢をリセットする習慣を作ると良いでしょう。ルーティンとして定着すると、「なんとなく疲れた状態のまま仕事を続けてしまう」時間を減らすことができます。
椅子の高さ調整と合わせて意識したい座り方のポイント
椅子の高さ調整がうまくいっていても、座り方のクセによって負担が増えてしまうことがあります。特に、「浅く腰かけて背もたれにもたれかかる」「片足だけを組む」「あごを前に突き出す」といった座り方は、腰や首への負担を増やし、集中力を落とす原因になりやすいとされています。
理想的な座り方の基本は、椅子に深く腰かけ、骨盤をほどよく立てた状態で、背もたれに軽くもたれかかることです。このとき、腰のすき間をクッションなどでサポートすると、自然なカーブを保ちやすくなります。椅子の高さ調整と座り方をセットで意識することで、より安定した姿勢を長時間維持しやすくなります。
在宅勤務とオフィスでの現実的な工夫
在宅勤務の場合は、ダイニングテーブルやローテーブルなど、本来は仕事用ではない家具を使っているケースも多いはずです。その場合、椅子の高さ調整だけでは限界があることも少なくありません。座布団やクッションで座面を調整したり、足元に安定した台を置いたりといった工夫を組み合わせることで、自分にとって快適な高さに近づけていきましょう。
一方で、オフィスでは椅子自体が高さ調整機能を持っていることがほとんどです。だからこそ、「なんとなく前任者が使っていた高さのまま」「入社以来一度も変えていない」といった状態になりがちです。席に着いたときに数十秒だけでも「足裏」「膝」「肘」の位置を確認する習慣をつけることで、椅子の高さ調整の効果をしっかりと引き出せます。
椅子の高さ調整がうまくいかないときの原因を見直す
椅子ではなくデスク側に原因があるケース
椅子の高さ調整を何度やってもしっくりこない場合は、そもそもデスクの高さが身体に合っていない可能性があります。デスクが高すぎると、椅子をどれだけ調整しても肩が上がりやすくなり、前かがみの姿勢になってしまいます。逆にデスクが低すぎると、モニターが目線より大きく下がり、首への負担が増えてしまいます。
このような場合は、椅子だけで何とかしようとするのではなく、デスクの高さを変える、モニターアームを使う、キーボードトレイを取り入れるなど、環境全体を見渡した調整が必要になります。椅子の高さ調整とデスクの高さはセットで考えることが大切です。
ノートPCやモニターの位置とのバランス
椅子の高さ調整が整っていても、ノートPCやモニターの位置が適切でないと、結局は前のめりになったり、あごを突き出したりしてしまいます。一般的には、モニター上端が目線と同じくらいか、やや下にくる高さがおおよその目安とされています。
ノートPCを直接デスクに置いて使うと、どうしても画面が低くなり、猫背姿勢になりやすくなります。この場合は、ノートPCスタンドで画面の高さを上げ、外付けキーボードとマウスを組み合わせることで、椅子の高さ調整を活かしつつ、姿勢を整えることができます。
体調面のサインと椅子の高さの関係
椅子の高さ調整が不適切な場合、肩こりや腰の張りだけでなく、頭痛や目の疲れ、全身のだるさといった形であらわれることがあります。ただし、これらの症状は原因がひとつに限定できるものではなく、睡眠不足やストレス、運動不足など、さまざまな要因が重なって起こることも多いです。
そのため、「椅子の高さ調整さえ変えればすべての不調が解決する」と考えるのではなく、あくまで負担を減らすためのひとつの要素として位置づけることが現実的です。それでも、椅子の高さ調整を見直すことで、日々の疲れ方や集中力が変わるケースは少なくありません。できる範囲から少しずつ環境を整えていきましょう。
専門機関への相談を検討したい目安
椅子の高さ調整やデスク環境の見直しは、自分でできるセルフケアとしてとても有効ですが、すべてを自己判断で解決しようとするのはおすすめできません。次のような状況に当てはまる場合は、無理を続ける前に、医療機関や専門家への相談を検討してみてください。
例えば、数週間〜数か月以上続く強い腰痛やしびれ、夜も眠れないほどの肩や首の痛み、手のしびれや力が入りにくい感覚などがある場合です。また、椅子の高さ調整や姿勢の改善に取り組んでも症状がまったく変わらない、むしろ悪化していると感じる場合も、早めに受診することが大切です。
整形外科やリハビリテーション科、職場の産業医、理学療法士などは、身体の使い方と痛みの関係について専門的な知識を持っています。この記事はあくまで非医療者による一般的な情報提供であり、具体的な症状の診断や治療を行うものではありません。気になる症状がある場合は、自己判断で様子を見続けるのではなく、必ず専門機関で相談してください。
よくある質問（Q&A）
Q1. 椅子の高さ調整は毎日変えたほうがいいですか？
A. 毎日大きく変える必要はありませんが、朝の仕事開始前や休憩後などに座り心地をチェックし、違和感があれば少しだけ調整する習慣をつけるのがおすすめです。靴や服装、体調によって最適な高さは微妙に変わるため、「決めた高さを固定する」のではなく、「ベースの高さを持ちながら、その日のコンディションに合わせて微調整する」というイメージを持つとよいでしょう。
Q2. 座面が硬い椅子でも高さ調整で快適になりますか？
A. 座面が硬すぎる場合、長時間座っているとお尻や太ももの裏に負担がかかりやすくなります。椅子の高さ調整だけでは限界があるため、クッション性のある座布団を併用するなど、座面の当たり方も合わせて調整すると快適さが増します。ただし、厚みのあるクッションを使うと実質的な座面の高さが変わるため、クッションを追加した後にあらためて高さを見直すことが大切です。
Q3. 足が短くて床に届きません。どう調整すればいいですか？
A. この場合は、肘の高さと姿勢を優先し、椅子を低くしすぎないことがポイントです。椅子の高さを適切に保ったうえで、足元にフットレストや箱などを置き、足裏がしっかり接地できる環境を作りましょう。床に直接届かなくても、安定した台の上に足を置ければ、姿勢は大きく改善します。
Q4. 昇降機能のない椅子しかない場合でも工夫できますか？
A. 昇降機能のない椅子の場合は、座面にクッションを敷いて高さを上げたり、逆に厚めのマットを床に敷いて相対的に椅子の高さを調整したりといった工夫が可能です。また、デスク側をかさ上げしてバランスを取る方法もあります。ただし、安全性や安定性を最優先にし、ぐらつきが出ないようしっかり固定することを忘れないでください。
Q5. スタンディングデスクを使う場合も椅子の高さ調整は必要ですか？
A. スタンディングデスクをメインで使う場合でも、座って作業する時間があるなら椅子の高さ調整は重要です。立ち姿勢と座り姿勢を切り替える場合、それぞれに適した高さの設定が必要になります。スタンディングのときはモニターとキーボードの高さ、座るときは椅子の高さと足裏の接地というように、状況ごとにチェックポイントを分けて考えると調整しやすくなります。
用語解説
椅子の高さ調整
座面の高さを変えることで、足裏の接地や膝の角度、デスクとの位置関係を整え、身体への負担を減らすための調整のことです。レバーやネジ式の機構で行うものから、クッションやフットレストを使って実質的な高さを変える方法まで含みます。
フットレスト
デスクワーク中に足を乗せるための台の総称です。床に足が届かない場合や、膝や腰への負担を減らしたい場合に使用されます。市販の製品だけでなく、安定した箱や板などで代用することもあります。
ホームポジション
キーボードを打つ際の基本となる指の位置のことです。ホームポジションを基準に肘の角度や手首の位置を確認することで、椅子の高さ調整が適切かどうかを判断しやすくなります。
猫背姿勢
背中が丸まり、頭が前に突き出た姿勢のことです。長時間続くと、首や肩、腰に負担がかかりやすくなり、集中力低下の一因にもなります。椅子の高さ調整や座り方の見直しによって、改善が期待できます。
スタンディングデスク
立った姿勢のまま作業できる高さに設定されたデスクのことです。座りっぱなしによる負担を減らす目的で使われますが、座り姿勢と併用する場合は、それぞれに適した高さ調整が求められます。
まとめ｜椅子の高さ調整は「一度決めて終わり」ではなく、日々の微調整がカギ
椅子の高さ調整は、特別な道具や知識がなくても、今日からすぐに始められる環境改善のひとつです。足裏の接地感、膝の角度、デスクとのバランスという3つのポイントを押さえることで、身体への負担が減り、自然と集中力が続きやすい姿勢に近づけることができます。
一方で、身長や体型、使っているデスクの種類、ノートPCかデスクトップかといった条件によって、最適な椅子の高さ調整は人それぞれ異なります。この記事で紹介した身長別の目安やチェックポイントは、あくまで出発点にすぎません。実際には、座り心地を確かめながら、数センチ単位で微調整していく作業が不可欠です。
大切なのは、「完璧な高さ」を一度で見つけようとしないことです。まずは、足裏がしっかり床につく高さに合わせてみる、膝が90度前後になるように調整してみる、キーボードを打ちながら肩や首の緊張具合を意識してみる、といった小さな一歩から始めてください。
そして、明日以降も、仕事を始める前や休憩のタイミングで椅子の高さ調整を見直す習慣をつくっていきましょう。全部を完璧にやろうとしなくて大丈夫です。この記事で紹介したポイントの中から、まずは「これだけならできそうだ」と感じるものを一つ選び、今日のデスクワークから試してみてください。その積み重ねが、疲れにくく集中しやすい働き方への大きな一歩になります。
コメント