机に向かってパソコン作業をしていると、いつのまにか肩や首がこっていたり、夕方になると集中力が途切れてしまったりしませんか。「仕事量は変わらないはずなのに、とにかく疲れる」「在宅ワークを始めてから、前より肩こりや頭痛が気になる」と感じている人の中には、イスやキーボードではなく、実はモニターの高さが原因になっているケースも少なくありません。
ノートPCをそのまま机に置いて使っていると、自然と画面をのぞき込むような姿勢になり、首が前に出て猫背になりがちです。逆に、大きな外部モニターを高い位置に置きすぎていると、あごを上げた姿勢が続き、首の後ろに負担がかかります。こうした「ちょっとしたモニターの高さのズレ」が、集中力や作業効率にじわじわと影響していることがあります。
とはいえ、「目線の高さに合わせた方が良い」「少し下向きが良い」など、さまざまな情報があり、結局どの高さが自分に合っているのか分からず、そのままの環境で頑張り続けている人も多いはずです。
この記事では、デスクワーク環境や在宅ワーク、勉強時間を少しでも快適にしたい方に向けて、モニターの高さと集中力の関係をやさしく整理しながら、「今日からできる高さ調整の具体的なステップ」を詳しく解説します。
この記事の結論を先にまとめると、ポイントは次の3つです。
一つ目に、モニターの高さは「画面の上端が目線と同じ〜やや下」になるように調整することで、首や肩の負担を減らし、集中力を保ちやすくなると考えられます。
二つ目に、モニターの高さだけでなく、「画面までの距離」「イスの高さ」「キーボード位置」などをまとめて整えることで、全体として無理のない姿勢を保ちやすくなり、長時間作業でも疲れにくくなります。
三つ目に、最初から完璧な高さを見つけようとするのではなく、「1〜2週間ずつ微調整しながら、自分にとって楽なポジションを探す」ことが、モニターの高さと集中力を両立させる近道です。
この記事を読み終えるころには、「自分の身長や環境に合ったモニターの高さの目安」「今日から変えられる具体的な調整ポイント」「不調が続くときに専門機関を検討するタイミング」がイメージできるようになるはずです。
この記事は、在宅ワーク環境や働き方に関する取材・執筆経験を持つライターが、姿勢や作業環境に関する一般的な知見と実務での事例をもとに、非医療・非専門家による一般的な情報として解説しています。首・肩・腰の痛みや頭痛、目の不調などについて診断や治療を行うものではありません。強い痛みや体調不良が続く場合は、整形外科や眼科などの医療機関、専門家へご相談ください。
モニターの高さが集中力と疲れやすさに影響する理由を理解する
視線の角度と首・肩への負担の関係
モニターの高さと集中力を考えるとき、まず押さえておきたいのが「視線の角度」の話です。人の頭は意外と重く、わずかな角度の違いでも、首や肩の筋肉にかかる負担が変わると考えられています。モニターが低すぎると、画面を見るために首を前に突き出す姿勢になりやすく、いわゆる猫背の状態が長時間続きます。こうした姿勢は、首の付け根や肩、背中の筋肉に負担をかけ、疲れやすさやこりの原因になりがちです。
一方で、モニターが高すぎると、あごを引きすぎないようにするために、首を少し反らせた姿勢になりやすくなります。これもまた、首の後ろ側の筋肉に負担をかける要因になることがあります。どちらの場合も、首や肩に余計な力が入ることで、長時間作業に集中しづらくなる、という流れにつながりやすいのです。
視線の移動量と集中力の持続
モニターの高さが適切でないと、視線の移動量も増えやすくなります。例えば、画面の上端が目線よりずっと上にある場合、重要な情報が常に「見上げる位置」に表示されることになり、視線を大きく動かす必要が出てきます。逆に、画面の中心が目線より大きく下にあると、見るたびに視線を落とし、首を少し前に倒す動きを繰り返すことになります。
こうした小さな視線の移動が一日に何百回も積み重なると、目や首だけでなく、集中力の消耗にもつながります。単純な作業であれば耐えられても、難しい文章を読む、数字を詰めて考えるなど、集中力を要する仕事ほど、モニターの高さの影響を受けやすくなると感じる人も多いでしょう。
「楽な姿勢」のまま集中に入れるかどうか
モニターの高さと集中力の関係を一言でまとめるなら、「楽な姿勢のまま作業に没頭できるかどうか」という視点が重要です。一時的に頑張るだけなら、多少無理な姿勢でも集中できるかもしれませんが、毎日の仕事や勉強は長期戦です。モニターの高さが合っていない状態で頑張り続けると、「痛みや違和感が気になって集中が途切れる」「疲れがたまり、やる気が続かない」といった状態に陥りやすくなります。
逆に、モニターの高さを自分に合う位置に整えることで、首や肩に余計な力が入りにくくなり、体の違和感による集中の妨げを減らしやすくなります。その結果、「同じ時間座っていても、作業後の疲れ方が変わった」「夕方まで集中が続きやすくなった」と感じる人もいます。
モニターの高さでよくあるNGパターンと改善の方向性
ノートPCを机に直置きして、のぞき込む姿勢になる
モニターの高さに関するもっともよくあるパターンが、ノートPCを机にそのまま置いて使っているケースです。この場合、画面の位置はキーボードとほぼ同じ高さになり、自然と目線が下がります。多くの人は画面を見ようとして頭を前に出し、背中を丸めた姿勢になりやすく、その状態が長時間続くと、首や肩、腰の負担が増えやすくなります。
このような場合は、ノートPCスタンドを使って画面の高さを上げる、外付けモニターを用意する、外付けキーボードとマウスを組み合わせて「画面だけ高く、キーボードは低く」使えるようにするなどの改善が考えられます。
外部モニターを棚の上に置いて、常に見上げる姿勢になる
デスクの奥に棚があり、その上に外部モニターを置いているパターンも注意が必要です。モニターの下端が目線より高く、画面の中央を見ようとすると自然と視線を上に向ける形になってしまうと、首の後ろ側の筋肉が緊張しやすくなります。
こうしたケースでは、モニターの高さを下げる、モニターアームで高さを調整する、そもそもモニターを棚から机の上に移すなどの対策が考えられます。大切なのは、「自然に前を向いたときに、視線をわずかに下げれば画面の中心が見える位置」を目指すことです。
モニターの高さが複数台でバラバラになっている
デュアルモニターやノートPC＋外部モニター構成でよく見られるのが、モニターごとに高さがバラバラな状態です。例えば、外部モニターは目線に近い高さにあるのに、ノートPCは机に直置きで低いまま、といったケースです。この場合、視線を左右に動かすだけでなく、上下にも大きく動かす必要が出てきます。
モニターを複数使うときには、よく見る画面同士の上端の高さをできるだけ揃えることが大切です。ノートPCスタンドを使ったり、外部モニターの高さを調整したりして、「横移動が中心で、上下移動が最小限になる」状態を目指すとよいでしょう。
ここで、モニターの高さに関する代表的なNGパターンと、その改善の方向性を整理しておきます。
| よくあるNGパターン | モニターの高さの改善の方向性 |
|---|---|
| ノートPCを机に直置きし、画面をのぞき込む姿勢になっている | ノートPCスタンドや書籍で高さを上げ、画面の上端が目線付近になるよう調整する。外付けキーボード・マウスを併用する。 |
| 外部モニターを棚の上に置き、常に見上げるように画面を見ている | モニターを机の上に移動するか、モニターアームで高さを下げ、視線より少し下に画面中央が来るようにする。 |
| 複数モニターの高さがバラバラで、視線が上下左右に大きく動く | よく見る画面同士の上端の高さをできるだけ揃え、視線移動を主に左右方向に収める。 |
| イスが低すぎて、モニターが相対的に高く感じる | イスの高さも調整し、座ったときの目線に対してモニターの高さを合わせ直す。 |
この表を見ながら、自分のデスク環境に当てはまる箇所がないかチェックし、「まずどの改善から取り組むか」を一つ選んでみてください。
モニターの高さと集中力を両立させる基本ポジションの考え方
「画面の上端＝目線〜やや下」を目安にする
一般的な目安として、椅子に自然に座った状態で前を向いたとき、モニターの上端が目線と同じか、やや下に来る位置が、多くの人にとって「首や肩に負担が少ない高さ」になりやすいと言われています。この位置に合わせることで、画面の中央やや上を見るときの視線が、少し下向きになる程度に収まりやすくなります。
ただし、身長やイスの種類、机の高さ、メガネの有無、画面サイズなどによって、最適な高さの感じ方には個人差があります。そのため、この目安は「スタート地点」として捉え、そこから少しずつ上下に調整しながら、自分にとって楽な位置を探していくことが大切です。
モニターまでの距離も合わせて調整する
モニターの高さと集中力を考えるときは、画面までの距離も重要な要素です。画面が近すぎると、目のピント調整に負担がかかりやすく、目の疲れや頭痛、乾燥感につながることがあります。逆に遠すぎると、文字が小さく見え、前のめりの姿勢になりやすくなります。
一般的には、腕を軽く伸ばしたくらいの距離（おおよそ50〜70cm前後）にモニターがある状態が一つの目安になります。文字が見づらい場合は、距離を無理に縮めるのではなく、フォントサイズや表示倍率を調整することも検討してみてください。
イスの高さ・キーボード位置とのセットで考える
モニターの高さだけを調整しようとすると、イスやキーボードとのバランスが崩れ、かえって姿勢が不自然になることもあります。例えば、モニターの高さを上げたのにイスが低いままだと、見上げる姿勢になりやすくなります。また、キーボードが高すぎると肩が上がり、腕や手首に負担がかかります。
そのため、モニターの高さを決めるときには、「イスの座面の高さ」「ひじの角度（おおよそ90度前後）」「キーボード位置」とセットで整えることが大切です。全体として、無理のない姿勢で、長時間維持しやすいポジションを目指していきましょう。
モニターの高さを調整するときの具体的なステップ
現在のモニター位置を「写真」と「メモ」で可視化する
モニターの高さを見直す際、いきなり感覚だけで動かしてしまうと、「前の位置より良くなったのか、悪くなったのか」が分からなくなってしまうことがあります。そこで、まずは現在の状態をスマートフォンなどで横から撮影し、イスに座ったときの姿勢とモニターの高さを記録しておくことをおすすめします。
あわせて、「夕方になると首の後ろが張る」「肩こりを感じるのは右側が多い」「作業中に前のめりになってしまう」など、自分が感じている違和感も簡単にメモしておくと、モニターの高さを調整した後に変化を確認しやすくなります。
高さを一気に変えず、1〜2cmずつの微調整を意識する
モニターの高さを調整するときは、「大幅な変更」ではなく、1〜2cm程度の小さなステップで少しずつ動かすことを意識してみてください。急に大きく動かしてしまうと、目や首が慣れておらず、違和感が強く出てしまうことがあります。
例えば、「今日はモニターの上端を目線と同じ高さに合わせて一日試す」「次の日は、そこから1cmだけ下げてみる」といった具合に、小さく変化させながら、身体の感覚を確かめていきます。数日〜1週間ほど試してみて、「どの高さが一番楽に感じるか」を丁寧に観察してみてください。
簡易スタンドや身近なものを活用して調整する
専用のモニタースタンドやモニターアームがあれば調整はしやすくなりますが、必ずしも高価な道具が必要というわけではありません。ノートPCの場合は、本や雑誌、安定した箱などを重ねて簡易スタンドとして利用し、外部モニターの場合も、付属のスタンドで足りない分を台で補うこともできます。
大切なのは、「今ある環境の中で、モニターの高さを少しでも自分に合わせていこうとする姿勢」です。もちろん、安全面には十分配慮し、ぐらつきのない安定した台を使うようにしてください。
ここで、モニターの高さを整えるための代表的な方法を整理しておきます。
| 方法 | 特徴・メリット | 注意点 |
|---|---|---|
| ノートPCスタンドを使う | 画面の高さをまとめて上げやすく、角度調整ができるものも多い。持ち運びしやすいタイプもある。 | キーボード位置も同時に高くなるため、外付けキーボード・マウスとの併用が望ましい。 |
| モニターアームを導入する | 高さ・奥行き・角度を柔軟に変えやすく、デスクスペースも広く使える。 | 取り付けの手間や、机との相性（天板の厚みなど）を確認する必要がある。 |
| 書籍や安定した台で高さを調整する | 低コストで試しやすく、自宅にあるもので対応できる。 | ぐらつきや転倒に注意し、安定感のある台を選ぶことが重要。 |
| イスの高さを見直す | モニターとの相対的な高さを整えつつ、ひじや脚の角度も調整できる。 | イスだけを変えるとキーボード位置が合わなくなることがあるため、机とのバランスも確認する。 |
この表を参考に、今の自分の環境と予算に合った方法を一つ選び、「まずは少し試してみる」という感覚で取り入れてみてください。
作業内容別に見る「モニターの高さ」と「集中しやすさ」のポイント
長時間の資料読み・リサーチが多い場合
文章や資料を長時間読み込む仕事では、視線を画面全体にまんべんなく動かすことが多くなります。この場合、モニターの高さが合っていないと、スクロールや視線移動のたびに首の角度が変わり、疲れを感じやすくなります。
集中力を保つためには、画面の中央やや上に重要な本文が表示されるように調整し、その部分を見るときの視線が「ほんの少し下を向く程度」に収まる高さを意識してみてください。フォントサイズを少し大きめにし、目を細めなくても楽に読める状態を作ることも、集中しやすさの向上につながります。
エクセルや表計算、作業用ソフトが中心の場合
表計算ソフトや専用の業務用ソフトを使うことが多い場合、画面の下半分に重要情報が集まりやすくなります。このときモニターの高さが低すぎると、常に視線が大きく下がり、首を前に倒した状態が続きやすくなります。
このような作業では、画面全体ではなく「よく見るエリア」がどこにあるかを意識し、その部分が視線より少し下に位置するようにモニターの高さを調整すると、首の負担を減らしやすくなります。
クリエイティブ作業やマルチモニターでの編集作業の場合
デザイン、動画編集、プログラミングなどのクリエイティブ作業では、ツールパネルやタイムライン、プレビュー画面など、モニター上の複数の要素を行き来しながら作業することが多くなります。この場合、モニターの高さが高すぎたり低すぎたりすると、視線移動のたびに首や目の疲れを感じやすくなります。
マルチモニターを使う場合は、もっとも長く見る画面（メインモニター）の高さを基準にし、その高さに合わせてサブモニターもできるだけ揃えることが大切です。「中央のメインモニターに集中しやすく、必要に応じて左右のモニターに視線を滑らせる」イメージで高さを整えていきましょう。
専門機関への相談を検討したい目安
モニターの高さを調整しても痛みやしびれが続く場合
ここまで紹介してきたモニターの高さの調整は、多くの人にとって「作業環境を整えるための一般的なヒント」です。しかし、高さや姿勢を見直しても、首や肩、腕、背中などの痛みが長期間続く場合、筋肉や関節、神経などに別の問題がある可能性も考えられます。
特に、「腕や手にしびれがある」「首や肩の痛みで眠れないことがある」「頭痛が頻繁に起こる」といった症状がある場合は、自己流の対策だけに頼らず、整形外科や整骨院、リハビリテーション科など、専門的な評価やアドバイスを受けられる機関への相談を検討してください。
目の疲れやかすみ、視界の違和感が強い場合
モニターの高さや距離を調整しても、「目のかすみ」「ピントが合いにくい」「頭痛を伴う目の疲れ」などが続く場合は、眼の度数やドライアイ、その他の要因が関わっていることも考えられます。モニター環境の改善と並行して、必要に応じて眼科や眼鏡店などで視力やレンズを確認することも、大切なセルフケアの一部です。
集中力の低下や気分の落ち込みが長く続く場合
モニターの高さや作業環境の改善は集中力のサポートになりますが、集中できない原因が必ずしも環境だけとは限りません。「何をしても集中できない」「やる気が出ない状態が数週間以上続いている」「不安や落ち込みが強い」といった状態がある場合は、メンタルヘルスの観点からのサポートが必要なこともあります。
こうした場合は、心療内科や精神科、職場の産業医、学校の相談窓口など、専門家と一緒に状況を整理できる場所に相談することも、大切な選択肢の一つです。環境の調整と専門的なサポートを組み合わせることで、より安心して働き方や学び方を見直しやすくなります。
よくある質問（Q&A）
Q1. モニターの高さは「何センチ」が正解なのでしょうか？
A1. 身長やイス・机の高さ、モニターのサイズによって最適な「何センチか」は人それぞれ異なります。そのため、絶対的な正解の数字を決めるのではなく、「椅子に自然に座ったときに、モニターの上端が目線と同じ〜少し下に来る」位置を基準に、そこから1〜2cmずつ上下に微調整して、自分にとって楽な高さを探していくのがおすすめです。
Q2. ノートPCだけでも、モニターの高さ調整は意味がありますか？
A2. ノートPC一台でも、モニターの高さ調整は十分意味があります。スタンドや書籍を使って画面を高くし、外付けキーボードとマウスを組み合わせるだけでも、首や肩の負担は変わりやすくなります。外部モニターを追加できない環境でも、「画面の高さを少し上げる」という工夫から始めてみてください。
Q3. モニターを少し高くしたら、逆に疲れるように感じました。
A3. 新しい高さに変えた直後は、身体や目が慣れていないため、一時的に違和感や疲れを感じることがあります。その高さが本当に合っていないのか、単に慣れていないだけなのかを判断するためには、数日〜1週間ほど様子を見ることも一つの方法です。それでも違和感が強い場合は、元の高さとの中間あたりまで戻すなど、無理のない範囲で再調整してみてください。
Q4. デュアルモニターの場合、どちらの高さを基準にすればよいですか？
A4. デュアルモニターでは、もっとも長く見る画面（メインモニター）を基準に高さを決めるのがおすすめです。メインモニターの上端を目線〜やや下に合わせ、その高さにサブモニターもできるだけ揃えます。左右に並べた際、上端が揃っていると、視線移動が主に横方向になり、首や目の負担を減らしやすくなります。
Q5. モニターの高さを調整すれば、肩こりは完全になくなりますか？
A5. モニターの高さを整えることは、肩や首への負担を減らす一助になりますが、肩こりの原因は姿勢、筋力、運動不足、ストレスなど複数の要因が絡み合っていることが多く、「高さの調整だけで完全に解決する」とは限りません。モニターの高さ調整に加えて、こまめな休憩やストレッチ、適度な運動なども併せて取り入れていくことが、長期的な改善につながりやすくなります。
用語解説
モニターの上端
画面の一番上の縁の部分のことです。椅子に座ったときの目線の高さを合わせる際の目安として使われます。
メインモニター
複数のモニターを使用する環境で、主に作業や入力を行う中心の画面のことです。キーボードの正面に配置することが多く、モニターの高さを決める基準にもなります。
ノートPCスタンド
ノートパソコンを斜めに持ち上げるための台のことです。画面の高さと角度を調整しやすくすることで、姿勢の負担を軽減する目的で利用されます。
モニターアーム
モニターを支えるアーム型の器具で、高さや角度、前後位置を柔軟に調整できるのが特徴です。机の縁などに固定して使用します。
作業姿勢
デスクワーク中の身体の姿勢全体を指す言葉です。首の角度、背中の丸まり具合、ひじや手首の位置、脚の置き方などが含まれ、モニターの高さやイスの調整とも深く関係します。
まとめ：モニターの高さは「一度決めて終わり」ではなく、少しずつ育てていくもの
モニターの高さと集中力の関係は、一見地味なテーマですが、毎日の仕事や勉強の「疲れ方」や「集中のしやすさ」に、静かに影響し続ける要素です。画面が少し低い、少し高いといった小さなズレが、首や肩への負担となって積み重なり、結果として「夕方になると集中できない」「作業を続けるのがつらい」といった状態につながることもあります。
一方で、モニターの高さを自分の身体に合わせて整えていくことで、「同じ時間作業しても、以前より疲れにくくなった」「首や肩の違和感が減り、仕事に集中しやすくなった」と感じる人もいます。大切なのは、モニターの高さを「一度決めて終わり」にするのではなく、身体の声を聞きながら少しずつ調整していく姿勢です。
全部を完璧に整えようとしなくて大丈夫です。「今日はモニターの上端を目線の高さに合わせてみる」「今週はノートPCをスタンドで少し高くしてみる」など、一つずつ小さな工夫を試していくことが、モニターの高さと集中力を両立させる近道です。自分の身体が少しでも楽に感じる方向に環境を整えながら、無理なく集中し続けられるデスクを育てていきましょう。
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