布団に入ってから一時間以上ゴロゴロしてしまう、ついスマホを見続けて気づけば深夜になっている、明日こそ早く寝ようと思ってもまた同じことを繰り返してしまう。そんなふうに、何となく分かってはいるけれどやめられない「寝る前にやってはいけない行動」に心当たりはないでしょうか。
「寝る前にやってはいけない行動」「寝る前 NG 習慣」などと検索してこの記事にたどり着いた方は、単なる根性論ではなく、現実的にやめやすい方法や、代わりに何をすればいいのかを知りたいはずです。毎日の仕事や家事、育児で疲れている中でも、無理なく取り入れられる対策を求めているのではないでしょうか。
ここで最初にお伝えしたい結論を三つに整理すると、次の通りです。
① 寝る前にやってはいけない行動は「心と体を興奮させること」「光と情報の刺激を増やすこと」「体内時計を乱すこと」の三つに大きく分けて考えると、原因と対策が整理しやすい
② 寝る前にやってはいけない行動をやめるコツは、「完全にゼロにする」のではなく、「時間と場所のルールを決めて、少しずつ代わりの行動に置き換えていく」こと
③ 睡眠の質を上げるには、寝る前だけでなく、朝・日中の過ごし方や生活リズムも少しずつ整えていくことが大切で、全部を一気に変える必要はない
この記事は、睡眠健康指導士の学びを取り入れつつ、生活リズム改善やストレスケアの情報発信・オンライン相談に携わってきたライターが、国内外の公的機関の資料や専門書など複数の情報源をもとに、一般的な知識としてまとめたものです。医師による診断や治療を代替するものではなく、非医療の情報提供が目的であることをご理解ください。気になる症状が続く場合は、必ず医療機関など専門機関に相談することをおすすめします。
ここから、「寝る前にやってはいけない行動の原因と影響」「代表的なNG行動と具体的な対策」「タイプ別のやめ方」「環境づくり」「専門機関への相談目安」「Q&A」「用語解説」「まとめ」という流れで解説していきます。読み進めながら、「今日から一つだけ変えるとしたらどこか」を探してみてください。
寝る前にやってはいけない行動の原因と影響を整理する
まずは、そもそもなぜ「寝る前にやってはいけない行動」が睡眠の質を下げてしまうのか、その原因と影響を整理しておきましょう。原因がぼんやりしたままだと、「スマホが良くないのは分かるけれど、なぜダメなのか」が分からず、モヤモヤしたまま対策も続きにくくなります。
ここでは、寝る前にやってはいけない行動の原因を、「心と体の緊張」「光と情報刺激」「生活リズムと習慣」の三つの観点から見ていきます。
心と体の緊張が強いときにやってはいけない行動
一日を終えたはずなのに、布団に入ると頭の中で仕事のことや人間関係のことがぐるぐる回り始める。今日の失敗や明日の不安を思い出しているうちに、どんどん目が冴えてしまう。このような状態では、心と体がまだ「戦闘モード」のままです。
このときにやってはいけないのは、「早く寝なきゃ」と自分を追い立てることです。眠ろうと力むほど、呼吸は浅くなり、筋肉もこわばり、ますます寝つきが悪くなりがちです。また、不安な情報を検索したり、ネガティブなニュースを読み漁ったりするのも、心の緊張をさらに高める寝る前のNG行動になります。
一方で、心と体の緊張が強いときほど、寝る前に「考えごとを紙に書き出す」「呼吸をゆっくりにする」「体をゆるめる」といった、静かな行動に切り替えることで、徐々に睡眠モードへ移行しやすくなります。
光と情報刺激が強すぎるときにやってはいけない行動
寝る前にやってはいけない行動として、現代で特に問題になりやすいのが、スマホやパソコン、タブレットなどの画面を見続けることです。これらの画面から出る光は、体内時計にとって「まだ昼間だよ」というサインになりやすいと考えられています。
また、SNSや動画、ニュースサイトなどの情報は、次から次へと新しい刺激を脳に送り込みます。面白い動画や炎上している投稿などに触れると、一気に感情が動かされ、脳が興奮状態のままになってしまうこともあります。このような状態は、眠りに入るための静かなリズムとは真逆の方向です。
そのため、寝る前にやってはいけない行動として、「強い光を浴び続けること」「感情が大きく揺さぶられるコンテンツを見続けること」が挙げられます。逆に言うと、光と情報の量を少し減らすだけでも、寝つきが変わる人は少なくありません。
生活リズムやカフェイン習慣が原因で避けたい行動
寝る前にやってはいけない行動は、その日の行動だけでなく、普段の生活リズムや飲み物の習慣とも深く関係しています。例えば、昼まで寝てしまった休日の夜に、「眠くないから」といって夜遅くまでゲームや動画を続けてしまうと、さらに体内時計が後ろにずれていきます。
また、夕方以降に何杯もコーヒーやエナジードリンクを飲んだり、寝る直前に重たい食事をとったりすることも、寝る前にやってはいけない行動の一つに数えられます。体が消化や覚醒のモードに入ったままでは、いざ寝ようとしてもなかなか眠気が訪れにくくなってしまうからです。
このような背景を理解しておくと、「今日は生活リズムやカフェインの影響もありそうだから、寝る前の行動は特に意識して整えてみよう」といった、現実的な対策を選びやすくなります。
代表的な寝る前にやってはいけない行動とその対策
ここからは、多くの人が無意識にやってしまいがちな「寝る前にやってはいけない行動」と、その具体的な対策を一つずつ整理していきます。「自分もやっているかも」と思うものに印をつけるつもりで読み進めてみてください。
寝る前のスマホ・SNS・動画視聴というNG行動と対策
もっとも典型的な寝る前にやってはいけない行動が、布団に入ってからのスマホいじりです。SNSのタイムラインを何度も更新したり、ショート動画を次々と見続けたりしていると、あっという間に三十分、一時間と過ぎてしまいます。
このとき、目は強い光を浴び続け、脳は次々とやってくる情報を処理し続けている状態です。結果として、眠気が遠のき、「そろそろ寝よう」と思ったときには、すっかり目が冴えてしまっていることもあります。
対策としては、「寝室ではスマホを充電器に挿したら触らない」「就寝三十分〜六十分前にスマホ通知をオフにする」といった、時間と場所のルールを決めることが効果的です。代わりに、紙の本や音声コンテンツ、簡単なストレッチなど、目への刺激が少ない行動を取り入れると、寝る前の落ち着いた時間を作りやすくなります。
寝る前の食事・カフェイン・アルコールというNG行動と対策
寝る前にやってはいけない行動として、飲食のタイミングや内容も大きなポイントになります。寝る直前にボリュームの多い食事や脂っこいものをとると、消化のために体がフル稼働し、内臓の温度が上がった状態が続きます。その結果、体が「まだ活動中」と判断し、なかなか深い眠りに入りにくくなることがあります。
また、夕方以降のカフェインのとりすぎも、寝る前のNG行動として意識しておきたいところです。コーヒーだけでなく、緑茶や紅茶、エナジードリンクなどにもカフェインは含まれています。人によって影響の大きさは異なりますが、敏感な人では、就寝の数時間前のカフェインでも寝つきに影響することがあります。
寝酒としてのアルコールも、一時的に眠気を感じやすくなる一方で、その後の睡眠が浅くなったり、途中で目が覚めやすくなったりする場合があります。寝る前にやってはいけない行動として、習慣的な寝酒は避け、どうしても飲むときも量とタイミングを意識しておくことが大切です。
寝る前の仕事・勉強・激しい運動というNG行動と対策
寝る前にやってはいけない行動は、スマホや飲食だけではありません。夜遅い時間まで集中して仕事や勉強を続けることも、脳を強く興奮させる原因になります。スケジュールの都合でどうしても夜に作業をする日もあると思いますが、「寝る直前までギリギリ続ける」スタイルは、寝つきを悪くしやすいパターンです。
また、寝る直前の激しい運動も、体温や心拍数を上げ、体を「活動モード」にしてしまうため、寝る前にやってはいけない行動の一つとして挙げられます。適度な運動自体は睡眠にはプラスになりやすいと考えられていますが、タイミングや強度によっては逆効果になることもあるというイメージです。
これらに対する対策としては、「就寝予定時刻の九十分前には、集中する作業を終える」「筋トレや激しい運動は就寝二〜三時間前までに済ませる」といった目安を持っておくと、寝る前の時間を穏やかに過ごしやすくなります。
ここで一度、代表的な「寝る前にやってはいけない行動」と、それに対する現実的な代替案を表に整理しておきます。この表は、「自分はどの行動から変えられそうか」を選ぶチェックリストとして活用してみてください。
| 寝る前にやってはいけない行動（NG） | 今日から試せる代替行動・対策 |
|---|---|
| 布団に入ってからSNSや動画を延々とスクロールする | 就寝三十分前にスマホを充電器に挿して触らないようにし、代わりに紙の本や音声コンテンツに切り替える |
| 寝る直前にボリュームの多い食事や脂っこいものを食べる | 可能な日は就寝二〜三時間前までに夕食を済ませ、遅くなる日は量を控えめにし、消化の良いものを選ぶ |
| 夕方以降に何杯もコーヒーやエナジードリンクを飲む | カフェイン入りの飲み物は午後の早い時間までにとどめ、夕方以降は白湯やノンカフェインのお茶に切り替える |
| 寝酒として毎晩アルコールを飲む習慣がある | 寝る前のお酒の頻度を減らし、飲むときも就寝三時間前までに少量にとどめる。リラックスにはお風呂やストレッチを取り入れる |
| 就寝直前までメールや資料作成など集中作業を続ける | 就寝九十分前を「仕事・勉強の区切り時間」と決め、その後は明日の準備や軽いストレッチなど穏やかな行動に切り替える |
| 寝る直前に激しい筋トレやランニングを行う | 運動は日中〜夕方の時間帯に行い、寝る前は軽いストレッチやヨガなど体をゆるめる動きにする |
この表を見るときは、すべてを一度に変えようとしなくて大丈夫です。**まずは一つだけ、「これなら今日からやめてみてもよさそう」と思える寝る前のNG行動を選び、その右側の代替行動に置き換えてみてください。**それだけでも、翌朝の感覚が少し変わる人もいます。
寝る前にやってはいけない行動をやめる具体的な方法と習慣化のコツ
寝る前にやってはいけない行動が分かっても、「頭では分かっているけれど、つい続けてしまう」というのが人間らしいところです。ここでは、行動の置き換え方や時間の決め方、考え方の切り替え方など、「やめ方」にフォーカスして具体的な方法を解説します。
寝る前のNG行動をそのままやめず「置き換える」方法
人は、ただ「やめる」だけだと、空いた時間や感情を持て余してしまい、結局元の行動に戻りがちです。そのため、寝る前にやってはいけない行動を手放すときは、「何をやめるか」と同時に「代わりに何をするか」をセットで決めることが重要です。
例えば、寝る前のスマホをやめたいなら、代わりに紙の本を枕元に置いておきます。寝る前の間食をやめたいなら、白湯やハーブティーをマグカップに用意しておきます。仕事を切り上げるのが苦手なら、「机を片付けてパソコンを閉じる」という小さな儀式を、就寝九十分前の合図にします。
このように、「やめる」のではなく「置き換える」イメージを持つことで、寝る前にやってはいけない行動から卒業しやすくなります。
時間帯と順番を決めて「自動化」する方法
寝る前にやってはいけない行動をやめるには、意思の力だけに頼るのではなく、時間帯と行動の順番を決めて半自動化してしまうことが有効です。毎晩ばらばらの時間にスマホを触ったりお風呂に入ったりしていると、体も心も「いつ寝るのか」が分からず、寝つきが不安定になりやすくなります。
例えば、「二十三時に寝たいから、二十一時半になったらスマホをオフにしてお風呂へ」「お風呂のあとは歯磨き→スキンケア→ストレッチ→読書→就寝」というように、就寝九十分前からの流れを固定しておきます。毎晩同じ順番で繰り返すことで、からだが「このパターンが始まったらもうすぐ寝る時間だ」と学習し、寝る前にやってはいけない行動も自然と入り込みにくくなります。
「完璧にやめようとしない」考え方の切り替え
寝る前にやってはいけない行動を調べれば調べるほど、「スマホは絶対ダメ」「夜にカフェインは一滴も飲んではいけない」といった極端なルールに縛られてしまうことがあります。しかし現実には、仕事の都合や家族の予定、体調など、思い通りにいかない日もたくさんあります。
そこで大切なのが、「七割できていれば十分」という柔らかい基準を持つことです。今日はどうしても遅い時間まで仕事があったから、スマホオフの時間が三十分遅れた。それでも、お風呂上がりからは動画を見ずに静かに過ごせたなら、それで十分「前より一歩進んでいる」と考えてみてください。
完璧主義が強いほど、「守れなかった自分」を責めてしまい、そのストレスでまた寝る前にやってはいけない行動に逃げたくなることもあります。そうならないためにも、「今日はここまでできたからOK」と、自分に対して優しい評価軸を持っておくことが、長く続ける鍵になります。
タイプ別に見る寝る前にやってはいけない行動パターンと対策方法
寝る前にやってはいけない行動は、ライフスタイルや性格によって現れ方が違います。同じアドバイスでも、響きやすい人とそうでない人がいるのはそのためです。ここでは、代表的な三つのタイプ別に、寝る前のNG行動と対策方法を整理してみます。
仕事・残業が多いビジネスパーソンタイプ
平日は残業が多く、帰宅してからもメールチェックや資料作成が続いてしまう。ベッドに入ってからも明日の段取りを考えてしまい、頭が冴えて眠れない。このようなビジネスパーソンタイプは、「寝る前に仕事のスイッチを切り替えられないこと」が大きな要因になりがちです。
このタイプにとっての寝る前にやってはいけない行動は、就寝直前までの集中作業と、布団の中での仕事メール確認です。対策としては、「就寝九十分前に仕事を一度区切る」「布団にスマホやPCを持ち込まない」という二つを基準にしてみてください。区切りの合図として、机を片付けてパソコンを閉じる、翌日のタスクをメモに書き出しておくといった小さな儀式をつくるのも効果的です。
子育て・家事で自分時間が少ないタイプ
子どもの寝かしつけや家事が一段落する頃には、自分の時間がほとんど残っていない。そのため、「貴重な一人時間を削りたくない」と思い、つい夜更かししてしまう。気づけば、寝る前にやってはいけない行動（ダラダラとしたスマホや動画視聴）が自分へのご褒美になってしまっている。このようなケースもよくあります。
このタイプでは、「寝る前のスマホが唯一の息抜き」ということも多く、単純にやめるのは現実的ではありません。そのため、「スマホを使う時間帯を寝る前から少しだけ前倒しする」「寝る前の三十分だけは画面を見ない時間にする」といった、小さなシフトから始めるのがおすすめです。代わりに、好きな香りのハンドクリームを塗る、短いエッセイを読むなど、五分以内でもできる「自分のためのリラックス習慣」を一つ用意しておくと、寝る前のご褒美を別の形で確保できます。
受験生・資格勉強をしているタイプ
受験勉強や資格試験の勉強をしている人は、「一問でも多く」「少しでも長く机に向かっていたい」という気持ちから、寝る直前まで問題集や画面と向き合いがちです。真面目で頑張り屋なタイプほど、休むことに罪悪感を持ちやすく、結果として寝る前にやってはいけない行動を続けてしまうことがあります。
このタイプにとって大事なのは、「勉強の成果は、しっかり眠ることで定着しやすくなる」という視点を持つことです。寝る前にやってはいけない行動として、就寝直前までの詰め込み勉強は、記憶の定着の面から見ても効率が悪くなりやすいと考えられます。
対策としては、「勉強は就寝一時間前までに切り上げ、その後は内容を振り返るのではなく、頭を空にする時間にする」など、学習モードから休息モードへの切り替えを意識してみてください。
ここで、タイプ別の寝る前にやってはいけない行動と対策方法を表にまとめておきます。この表は、「自分はどのタイプに近いか」「どの対策から試せそうか」を選ぶ際の目安として活用してください。
| タイプ | 寝る前にやってはいけない主な行動 | 今日からできる現実的な対策 |
|---|---|---|
| ビジネスパーソンタイプ | 就寝直前までメール対応や資料作成を続ける。布団の中でも仕事メールを確認してしまう | |
| 就寝九十分前を「仕事の〆切時間」に設定し、机を片付けてPCを閉じる儀式を行う。布団にはスマホを持ち込まず、目覚まし用に離れた場所に置く | ||
| 子育て・家事タイプ | 寝る前のスマホや動画視聴が唯一の息抜きになり、つい夜更かししてしまう | スマホタイムを寝る前から一時間だけ前倒しし、就寝三十分前からは画面オフ。代わりに五分でできるリラックス習慣（香り・読書など）を一つ決める |
| 受験生・勉強タイプ | 寝る直前まで問題集や動画講義にかじりつき、頭が興奮したまま布団に入る | 勉強は就寝一時間前までに終え、その後は軽いストレッチや深呼吸で頭を休める時間にする。翌日の勉強計画だけ書いて机を離れる |
この表を見ると、「自分は複数のタイプにまたがっている」と感じる方も多いと思います。その場合は、一番つらさを感じている場面に近い行を一つ選び、その対策を一週間だけ試してみる、という形でも大丈夫です。
寝る前にやってはいけない行動を減らす環境づくりと予防方法
寝る前にやってはいけない行動を減らすには、意志力だけに頼らず、環境そのものを「やらかしにくい設定」にしておくことも大切です。ここでは、光や音、寝室のレイアウトや寝具、ルーティンづくりなど、環境面からできる工夫を紹介します。
光と音を整えて「刺激を減らす」環境対策
明るすぎる照明や、テレビの音、外からの騒音などは、寝る前にやってはいけない行動を誘発しやすくなります。例えば、明るいリビングでテレビをつけっぱなしにしていると、「まだ寝なくていいかな」という気持ちになり、ついスマホを触ったり間食をしたりと、NG行動が増えやすくなります。
対策としては、寝る一〜二時間前から照明の明るさを一段階落とし、白っぽい強い光から、暖かみのある柔らかい光に切り替えることです。寝室では天井の照明を消して、スタンドライトや間接照明だけにすると、目への刺激が少なくなり、自然と静かに過ごしやすくなります。
音については、テレビや動画をつけっぱなしにして寝落ちを待つのは、寝る前にやってはいけない行動の一つです。代わりに、一定のリズムで続く静かな音楽や環境音を小さな音量で流すと、外からの物音をやわらげつつ、心を落ち着ける手助けになります。
寝室のレイアウトと寝具を整える方法
寝室に仕事机があったり、ベッドのすぐ横に大きなテレビがあったりすると、「寝室＝休む場所」というイメージが弱くなり、寝る前にやってはいけない行動（仕事や動画視聴）を引き込みやすくなります。
可能であれば、仕事用のスペースと寝るスペースを分け、寝室には「眠るためのもの」だけを置くようにしてみてください。スペース的に難しい場合でも、「寝るときは机の上を片付けてPCを棚にしまう」「ベッドの近くにあるリモコン類を別の場所に移す」など、小さな工夫から始められます。
寝具やパジャマも、寝る前にやってはいけない行動を減らすうえで意外と重要です。寝返りを打ちにくいマットレスや、汗を吸いにくい素材のパジャマは、寝つきを悪くしやすい環境を作ってしまいます。すぐに買い替えが難しい場合でも、タオルを重ねて枕の高さを調整する、シーツの素材を変えるなど、できる範囲で心地よさを高めてみてください。
寝る前のルーティンを「習慣」として設計する
最後に、環境づくりの一環として、寝る前のルーティンをあらかじめ設計しておくことも大切です。「何となく寝る時間を迎える」のではなく、「この順番が始まったら、もう寝るだけ」という流れを自分の中で決めておきます。
例えば、「お風呂→歯磨き→スキンケア→ストレッチ→白湯を飲む→布団に入って呼吸を整える」といった形です。この流れの途中に、寝る前にやってはいけない行動が入り込む余地を減らしておくと、自然とNG行動に手を伸ばしにくくなります。
最初から完璧なルーティンを作る必要はありません。今の生活の中で無理なくできるステップを二〜三個選び、時間帯と順番を決めて続けてみてください。習慣になってしまえば、「やるか・やらないか」を毎晩考えなくて済むようになり、気持ちも楽になります。
寝る前にやってはいけない行動と専門機関への相談・Q&A・用語解説とまとめ
ここからは、寝る前にやってはいけない行動について、より責任ある情報提供のために「専門機関への相談を検討したい目安」と、読者の方が疑問に思いやすいポイントをQ&A形式で整理し、最後に用語解説と記事全体のまとめをお届けします。
専門機関への相談を検討したい目安
この記事は、睡眠に関する一般的な情報をもとに、寝る前にやってはいけない行動とその対策を解説してきましたが、生活習慣の工夫だけでは改善が難しいケースも存在します。ここでは、あくまで一般的な目安として、「一度専門機関への相談も考えてよいかもしれない」状況を整理しておきます。
一つ目は、寝る前にやってはいけない行動を意識して見直しても、寝つきの悪さや睡眠の不調が数週間〜数か月にわたって続いている場合です。例えば、寝つきに毎晩一時間以上かかる状態が長期間続いている、寝てもすぐ目が覚めてしまう、早朝に目が覚めてそのまま眠れない、といった状況が当てはまるときです。
二つ目は、寝る前にやってはいけない行動の影響が、日中の生活に大きく出ている場合です。強い眠気やだるさで仕事や勉強に集中できない、ミスが増えて自己嫌悪が続く、運転中に眠気でヒヤッとする場面が増えた、といった状態が続いているときは、一人で抱え込まずに相談先を検討してみてください。
三つ目は、睡眠の問題と同時に、気分の落ち込みや原因不明の体調不良、食欲や体重の大きな変化など、複数のサインが重なっている場合です。このような場合、寝る前にやってはいけない行動を直すだけでは十分でないこともあります。医療機関や専門機関で話を聞いてもらうことで、自分では気づいていなかった背景要因が見つかることもあります。
繰り返しになりますが、この記事はあくまで非医療の一般的な情報提供です。少しでも「この状態を一人で抱えておくのは不安だな」と感じたときは、早めに信頼できる医師や専門家、相談窓口に話を聞いてもらうことをおすすめします。
よくある質問（Q&A）
ここでは、「寝る前にやってはいけない行動」に関して、よくある質問とその答えをいくつか取り上げます。自分の状況に近いものがあれば、参考にしてみてください。
Q1. 寝る前にやってはいけない行動を全部守れないと意味がありませんか。
A1. すべてを完璧に守る必要はありません。むしろ、「一つずつ減らしていく」くらいのペースの方が、現実的で続けやすいことが多いです。例えば、まずは「寝る三十分前だけスマホを触らない」ことから始め、慣れてきたら一時間に延ばす、といった段階的なやり方でも、十分に睡眠の質の変化を感じる人はいます。
Q2. 寝る前にどうしてもスマホをチェックしなければならない仕事をしています。それでも対策はありますか。
A2. 完全にゼロにするのが難しい場合は、「回数と時間を決める」ことが現実的です。例えば、「就寝三十分前に一度だけ確認し、その後は通知をオフにする」「明日に回せる連絡は無理にその場で返さない」など、自分なりの線引きを作ってみてください。画面の明るさを落としたり、夜モードを設定したりすることも、少しでも刺激を減らす助けになります。
Q3. 寝る前に軽くお菓子を食べないと落ち着きません。これは必ずやめるべきでしょうか。
A3. 量や内容によって変わります。寝る前にやってはいけない行動として問題になりやすいのは、ボリュームの多い食事や脂っこいもの、砂糖の多いものを遅い時間に大量にとることです。どうしても何か口にしたい場合は、少量のナッツや温かいスープなど、消化に大きな負担がかかりにくいものを選ぶなど、内容と量を工夫することで折り合いをつける方法もあります。
Q4. 寝る前にストレッチやヨガをすると、逆に目が覚めてしまうことはありませんか。
A4. 可能性はあります。寝る前にやってはいけない行動として問題になるのは、「心拍数や体温を大きく上げるような激しい運動」です。ゆっくりとしたストレッチや呼吸を意識したヨガであれば、多くの人にとってはリラックスにつながりやすいと考えられますが、人によっては体が目覚める感覚が強くなる場合もあります。その場合は、よりゆるやかな動きに変えたり、時間を短くしたりして、自分の体に合う範囲を探ってみてください。
Q5. 寝る前にやってはいけない行動を意識してから、逆に眠れなくなった気がします。
A5. 情報を知りすぎることで、「これはダメ」「あれもダメ」と自分を厳しく監視しすぎてしまい、緊張が高まることがあります。この場合は、「やってはいけない行動」を減らすことばかりに意識を向けるのではなく、「自分にとって心地よい寝る前の時間を増やす」方向に目を向けてみてください。好きな香りや音楽、温かい飲み物など、「やめる」のではなく「取り入れる」工夫を増やすことで、気持ちが少し楽になり、結果的に寝つきが良くなることもあります。
用語解説
本文で触れてきた中から、寝る前にやってはいけない行動を理解するうえで押さえておきたい用語を、簡単にまとめておきます。
体内時計とは、人のからだに備わっている「今は起きて活動する時間」「今は休んで眠る時間」をおおまかに決めている仕組みです。光を浴びる時間や食事、運動、寝起きのタイミングなどの影響を受けながら、一日のリズムを作っています。
睡眠の質とは、何時間眠ったかという量だけでなく、寝つきのスムーズさ、途中で目が覚めないかどうか、朝どれくらいスッキリ起きられるかなど、「眠りの中身」の状態を指す言葉です。
スリープルーティンとは、眠る前に毎晩同じように行う「眠るための準備の一連の行動」のことです。例えば、スマホをオフにする、照明を落とす、お風呂に入る、ストレッチをする、布団に入って呼吸を整えるといった流れを繰り返すことで、からだが「このパターンのあとは眠る」と覚えやすくなります。
カフェインとは、コーヒーや紅茶、緑茶、エナジードリンクなどに含まれる成分で、眠気を和らげたり頭をスッキリさせたりする方向に働くとされています。便利な一方で、寝る前にやってはいけない行動の一つとして、「就寝時間に近いタイミングで大量にとること」が挙げられます。
仮眠とは、日中にとる短い眠りのことです。十五〜三十分程度の短時間であれば、夜の睡眠に大きな悪影響を与えずに、眠気や疲れを和らげる助けになると考えられていますが、夕方以降の長い仮眠は寝つきを悪くする一因になりやすいとされています。
まとめ｜寝る前にやってはいけない行動は、一度に全部やめなくていい
ここまで、寝る前にやってはいけない行動について、原因と影響、代表的なNG行動と対策、タイプ別のやめ方、環境づくり、専門機関への相談目安、Q&A、用語解説まで幅広く見てきました。
あらためて大事なポイントを振り返ると、まず、寝る前にやってはいけない行動は「心と体を興奮させるもの」「光と情報の刺激を増やすもの」「体内時計を乱すもの」に大きく分けられるということです。スマホ、遅い時間の重い食事、寝る直前までの仕事や勉強、寝酒、激しい運動などが代表例でした。
次に、これらの寝る前にやってはいけない行動をやめるには、「完全にゼロにする」のではなく、「時間と場所のルールを決める」「代わりの行動に置き換える」「七割できれば十分と考える」といった、現実的で続けやすい工夫が大切だということです。環境を整え、寝る前のルーティンを少しずつ育てていくことで、意志に頼らなくても自然とNG行動が減っていく流れを作れます。
そして何より、全部を完璧にやらなくていいということを最後に強調しておきたいです。仕事が立て込む日もあれば、子育てや介護で自分の時間がほとんど取れない日もあります。そんな中で、「今日もまたスマホを触ってしまった」と自分を責めるより、「それでも就寝三十分前には画面を消せた」「昨夜より少し早く布団に入れた」と、小さな前進を見つけてあげてください。
もし、この記事の中から今日一つだけ実行するとしたら、どの行動が一番やりやすそうでしょうか。寝る三十分前にスマホを充電器に挿して画面をオフにすることかもしれませんし、お風呂上がりにストレッチを三分だけすることかもしれません。あるいは、寝る前に明日の不安を書き出して、「続きは明日の自分に任せる」とつぶやいてみることでも構いません。
**大切なのは、「まずは一つだけ選んで、今夜から試してみる」ことです。**その小さな一歩が積み重なっていけば、数週間後、数か月後には、「前より寝る前が穏やかになった」「寝つきがラクになってきた」と感じられる日がきっと増えていきます。あなたのペースで、無理なく続けられる形で、寝る前にやってはいけない行動と少しずつ上手に付き合っていきましょう。
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