昼食を食べたあと、どうしても午後の眠気が襲ってきて仕事や勉強に集中できない……。会議中に意識がとびそうになったり、パソコンの前で同じ文章を何度も読み返してしまったり、「自分は意志が弱いのでは」と落ち込んでしまう方は少なくありません。
ですが、午後の眠気は決して「根性が足りないから」起こるものではありません。体内時計や血糖値の変化、睡眠不足、仕事の進め方など、いくつかの原因が重なって起きる、ごく自然な現象でもあります。本記事では、午後の眠気のメカニズムから具体的な午後の眠気対策までを、できるだけ専門用語をかみくだいて分かりやすく解説していきます。
まず最初に、この記事の結論をお伝えすると、午後の眠気を軽くするために大切なのは次の3つです。
① 体内時計と生活リズムを整えること
② 昼食・カフェイン・仮眠のとり方を工夫すること
③ 仕事の組み立て方と環境を「眠くなりにくい仕様」にしておくこと
この記事を読みながら、自分の生活や働き方のどこを少し変えれば、午後の眠気が和らぎそうかをイメージしてみてください。
【注意書き（専門性に関するご案内）】
この記事は、「睡眠・集中・習慣づくり」に関する情報発信の経験を持つライターが、専門書や公的な資料など一般的に信頼される情報をもとに、午後の眠気対策について一般的な知識として解説しているものです。医師などの医療専門職による個別の診断・治療を提供するものではなく、あくまで非医療の立場からの一般的な情報提供です。不調が長引く場合や日常生活に支障がある場合は、必ず医療機関などの専門機関へ相談してください。
午後の眠気が強くなる理由を理解する
まずは、なぜ午後になると強い眠気が出やすいのか、その背景を整理しておきます。自分を責めるのではなく、「仕組みとしてそうなりやすい時間帯なのだ」と理解しておくことが、対策の第一歩になります。
体内時計（サーカディアンリズム）の「谷」が午後に来る
人の体には、約24時間のリズムで体温やホルモン分泌、眠気の強さが上下する体内時計（サーカディアンリズム）があります。このリズムの中で、1日のうち眠気が強くなりやすいタイミングが大きく2回あります。それが「深夜〜早朝」と「午後の早い時間帯（13〜16時ごろ）」です。
この午後の時間帯は、体温や覚醒度（目の覚め具合）が少し下がりやすく、もともと眠気の「谷」が来やすい時間帯です。そこに睡眠不足や長時間労働、昼食の内容などが重なると、強い眠気になって表れます。つまり、午後に眠くなるのは、あなたの意志が弱いからではなく、身体のリズムとして自然な部分も大きいのです。
昼食後の血糖値の乱高下でぼんやりする
午後の眠気でもう一つよくあるのが、昼食後の血糖値の変化です。白いご飯やパン、麺類、甘い飲み物など、糖質が多いものを一度にたくさんとると、血糖値が急に上がり、その後急に下がりやすくなります。この血糖値の乱高下は、だるさや眠気、頭の回転の鈍さにつながりやすいとされています。
特に、忙しいからと早食いしたり、炭水化物中心の「ドカ食い」をしたりすると、食後に「急激に襲ってくる眠気」を感じやすくなります。逆に、たんぱく質や食物繊維を含んだバランスの良い昼食を、よく噛んで食べることで、眠気の強さを和らげられるケースも多くあります。
慢性的な睡眠不足・寝不足の「ツケ」が午後に出る
平日の睡眠時間が慢性的に足りていないと、その不足分が日中の眠気となって現れます。とくに、朝は交感神経（活動モード）が無理やり働くことで何とか動けていても、午後になると「隠れていた眠気」のツケが出やすくなります。
また、睡眠時間は確保できていても、スマホやタブレットを寝る直前まで見ていることで寝つきが悪かったり、夜中に何度も目が覚めていたりすると、睡眠の質が下がり、やはり午後に強い眠気を感じやすくなります。
午後の眠気対策の基本｜生活リズムを整える
午後の眠気対策を考えるとき、いきなり仕事中のテクニックに走るのではなく、まず生活リズムの土台を整えることがとても大切です。ここでは、特に効果が出やすい「朝」「昼」「夜」のポイントを整理します。
朝：起床時間と朝の光で体内時計をそろえる
午後の眠気を軽くするためには、実は「朝の過ごし方」がとても重要です。毎日バラバラな時間に起きていると、体内時計が乱れ、午後の眠気のタイミングも不安定になります。目安としては、平日はできるだけ同じ時間に起きること、休日も2時間以上大きくずらさないことを意識してみてください。
さらに、起きたらカーテンを開けて朝の光を浴びることで、体内時計に「朝ですよ」という合図を送ることができます。光を浴びてから約14〜16時間後に眠気が出やすくなると言われているため、朝の光のタイミングをそろえることは、午後の眠気が出る時刻にも間接的に影響してきます。
昼：昼食のとり方で午後の眠気をコントロールする
昼食の内容と食べ方は、その日の午後のパフォーマンスを大きく左右します。ポイントは、「量」「質」「食べるスピード」の3つです。量が多すぎると消化にエネルギーが取られ、質のバランスが悪いと血糖値の波が大きくなり、早食いはその両方を加速させます。
目安としては、お腹いっぱいではなく「7〜8分目くらいで止める」こと、たんぱく質（肉・魚・卵・大豆製品など）や野菜を一品でもいいので足すこと、よく噛んでゆっくり食べることが、午後の眠気対策として有効です。
夜：睡眠不足を減らすための「夜のルール」を決める
午後の眠気の根本には、やはり夜の睡眠不足や睡眠の質の低下があることが多いです。理想的な睡眠時間には個人差がありますが、一般的には6〜8時間程度を目安に、自分の体調と相談しながら調整していきます。
夜の過ごし方としては、寝る1時間前になったらスマホやパソコンはできるだけ触らない、カフェインやアルコールを寝る直前にとらない、明るい照明を少し落とすなど、「眠る準備モードに入る合図」をいくつか決めておくと、睡眠の質が上がり、翌日の午後の眠気も軽くなりやすくなります。
仕事中にできる午後の眠気対策の具体的な行動
生活リズムの土台を整えつつ、実際の仕事中にできる午後の眠気対策も重要です。ここでは、「今この瞬間、眠くてたまらない」ときに試せる具体的な行動を紹介します。
90分前後を目安に短い休憩を挟む
人間の集中力はずっと右肩上がりで続くわけではなく、一般的には90分前後で一つの集中の波があるとされています。午後の仕事をスタートしてから、だらだら続けるのではなく、あらかじめ「この資料作成を60〜90分やったら、5分だけ立ち上がる」といった区切りを作っておくと、眠気をためすぎずに済みます。
このときの休憩は、スマホでSNSをだらだら見るよりも、立ち上がって軽くストレッチをしたり、席を離れてお茶を淹れに行ったりするなど、「体を動かす休憩」にすると、脳のリフレッシュ効果が高まりやすくなります。
3〜5分のマイクロストレッチで血流を促す
午後の眠気は、姿勢の悪さや長時間同じ体勢でいることによる血行不良が関係していることもあります。そこで効果的なのが、3〜5分だけでも良いので、首・肩・背中・脚をゆっくり伸ばすマイクロストレッチです。
たとえば、椅子に座ったまま両腕を頭の上に伸ばして大きく伸びをしたり、首をゆっくり左右に回したり、立ち上がって太ももの前やふくらはぎを伸ばしたりするだけでも、血流が良くなり、眠気が和らぎやすくなります。
目と脳を休める「視線リセット」を取り入れる
パソコン作業が続くと、目が疲れるだけでなく、視界から入ってくる情報量が増えすぎて、脳がオーバーヒート気味になります。午後の眠気を感じたときは、意識的に視線を遠くに移す「視線リセット」を試してみてください。
1〜2分で構わないので、窓の外の遠くの景色をぼんやり眺める、目を閉じて深呼吸をする、画面をいったん閉じて白い紙だけを見つめる、などを行うことで、目と脳が少し休まり、その後の作業への集中力が戻りやすくなります。
短時間の仮眠（パワーナップ）を味方にする
午後の眠気対策として、ここ数年で注目度が高まっているのが短時間の仮眠（パワーナップ）です。うまく取り入れると、午後の集中力を底上げできる一方で、取り方を間違えると逆にぼんやりしてしまうこともあります。ここでは、実践しやすいポイントを解説します。
仮眠に適した時間帯と時間の目安
仮眠に適した時間帯は、一般的には13〜15時ごろと言われることが多いです。これは、もともと体内時計の影響で眠気が出やすい時間帯なので、その波を利用して短く眠るイメージです。また、仮眠の長さとしておすすめなのは10〜20分程度の短い睡眠です。
30分以上眠ってしまうと、深い睡眠の手前まで入ってしまい、起きた後にかえって「寝起きのだるさ」が強く出ることがあります。そのため、タイマーを活用して20分以内でアラームをセットし、「横になれない場合は、椅子にもたれかかって目を閉じるだけ」でも十分な休息になります。
仮眠前後のルーティンでメリハリをつける
仮眠を仕事中に取り入れるときは、「いつ始めて、いつ終わるか」を明確にすることが大切です。仮眠前には、スマホの通知をオフにし、タイマーをセットしてから目を閉じます。可能であれば、アイマスクやハンドタオルで光を遮ると、短時間でも休まった感覚を得やすくなります。
仮眠後は、いきなり難しい仕事に戻るのではなく、まずは伸びをする・軽く歩く・一杯の水を飲むなど、体を目覚めさせるルーティンを挟むと、パフォーマンスが上がりやすくなります。
オフィス・在宅ワークそれぞれの仮眠の工夫
オフィス勤務の場合、デスクで堂々と眠るのは難しいかもしれません。その場合は、昼休みの一部を使って会議室の空きスペースや休憩室を利用する、社内の理解があればクッションやブランケットを用意して「仮眠スペース」を共有で使うなど、環境面の工夫が重要です。
在宅ワークの場合は、ソファやベッドを活用しやすい反面、そのまま長く寝てしまうリスクもあります。必ずタイマーをセットし、「20分だけ」と自分に約束してから目を閉じることが大切です。
午後の眠気を悪化させるNG習慣とその改善策
ここまで、午後の眠気を軽くするための行動を見てきましたが、一方で眠気を悪化させてしまうNG習慣も存在します。ここでは、よくあるNG習慣と、その代わりに今日からできる行動を表で整理します。
次の表は、「午後の眠気が強い人がついやりがちな行動」と、「それをどのような行動に置き換えると良いか」の例を並べたものです。自分に当てはまる行動がないかチェックし、まずは一つだけでも代替行動に置き換えてみてください。
| NG行動 | 代わりに試したい行動 |
|---|---|
| 昼休みにお腹いっぱいになるまでドカ食いする | 腹7〜8分目で止め、たんぱく質や野菜を一品でも足す |
| 午後の眠気をカフェインだけでごまかし続ける | カフェインは午前中〜昼食直後までにし、夕方以降は控える |
| 眠くなったらスマホでSNSをだらだら見る | 3〜5分だけ席を立ち、ストレッチや軽い散歩をする |
| 会議資料を昼食直後に一気に作ろうとする | 昼食前に「骨組み」だけ作っておき、午後は修正や仕上げに集中する |
| デスクにお菓子を常備し、眠くなるたびに甘いものをつまむ | ナッツやチーズ、ヨーグルトなど血糖値が急に上がりにくい間食に変える |
この表を見ながら、「全部を一度に変えよう」とする必要はありません。まずは一つだけ、「これならできそう」と思える代替行動を選び、1週間だけでも意識して続けてみてください。
次に、午後の眠気対策としてよく挙げられる方法を、「メリット」「注意点」の2つの観点から整理した表を紹介します。自分に合いそうな対策を選ぶ際の参考にしてみてください。
| 対策 | 主なメリット | 注意したい点 |
|---|---|---|
| 短時間の仮眠（パワーナップ） | 眠気がリセットされ、午後の集中力が上がりやすい | 20分以上眠ると起床後にだるさが出やすい |
| 昼食量を控えめにする | 食後の強い眠気を予防しやすい | 量を減らしすぎると逆にエネルギー不足で集中できない |
| こまめなストレッチや軽い運動 | 血流が良くなり、眠気と肩こりの両方にアプローチできる | やりすぎると疲労感が出ることもあるため、短時間でOK |
| カフェインの活用（コーヒーやお茶） | 一時的に眠気を抑え、頭をすっきりさせやすい | 夕方以降にとると夜の睡眠に影響する可能性がある |
| 仕事の難易度を時間帯で分ける | 眠気が強い時間帯を「軽いタスク」に充てられる | 急ぎの仕事がある日は、計画通りにいかないこともある |
この表のポイントは、どの対策にもメリットと注意点の両方があるということです。自分の生活リズムや仕事内容に合わせて、「これなら続けられそう」と感じるものから試していきましょう。
集中力を保つための環境づくりと仕事の組み立て
午後の眠気対策では、生活習慣だけでなく、働く環境や仕事の組み立て方も重要なポイントになります。ここでは、デスク周り・光・温度などの環境と、タスクの配置の工夫について解説します。
デスク周りを「眠くなりにくいレイアウト」にする
デスクの上が散らかっていると、それだけで脳が多くの情報を処理しようとして疲れやすくなります。午後の眠気を軽くするためには、デスク上を「今取り組んでいる仕事に関係するものだけ」に絞ることが効果的です。
例えば、書類や本は立てて収納し、今使わないものは引き出しにしまう、デスクの上にはパソコン・今日使うノート・ペン一本程度、など「視界に入るものを減らす」ことを意識してみてください。
温度・湿度・光の調整で快適さを保つ
室温が高すぎたり、逆に冷えすぎていたりすると、体がだるくなり、眠気を感じやすくなります。理想的な温度や湿度には個人差がありますが、暑い季節はエアコンの冷やしすぎを避けて薄い羽織りものを使う、寒い季節はひざ掛けやレッグウォーマーで足元を温めるなど、自分の体感で「楽に過ごせるゾーン」を探ってみましょう。
また、照明が暗すぎると眠気を誘いやすくなります。デスクライトを使って手元を明るくする、窓際ならカーテンを少し開けて自然光を取り入れるなど、光の環境も整えておくと、午後の集中力が保ちやすくなります。
眠気が出やすい時間帯は「軽めのタスク」を配置する
午後の中でも、特に13〜15時ごろは眠気が出やすい時間帯です。この時間にあえて難しい仕事を詰め込みすぎず、メールの整理や簡単な資料修正、ルーティンワークなど、比較的頭を使わずに進められるタスクを配置する方法もあります。
逆に、企画・文章作成・資料作りなど、集中力をたくさん使う仕事は、午前中や夕方の「自分が比較的元気な時間」に持ってくると、効率よく進めやすくなります。
専門機関への相談を検討したい目安
午後の眠気は、生活習慣や仕事の進め方を工夫することで軽くなることが多い一方で、中には医療機関など専門的なサポートが必要なケースもあります。ここでは、どのような状態が続く場合に専門機関への相談を検討した方が良いか、一般的な目安をお伝えします。
たとえば、十分な睡眠時間（6〜8時間程度）をとっているのに、毎日のように強い眠気に襲われて日中の仕事や運転に支障が出ている場合や、いびきが非常に大きく途中で呼吸が止まっていると指摘されたことがある場合などは、睡眠の病気が隠れている可能性もあります。
また、午後の眠気だけでなく、気分の落ち込みが続いて何をしても楽しく感じられない、集中できずミスが増え続けている、自己否定感が強くなってきているといった場合も、心の不調が背景にあることがあります。
このような場合には、自己判断だけで無理を続けるのではなく、かかりつけ医や睡眠外来、メンタルヘルスの専門機関などに早めに相談することが大切です。この記事はあくまで非医療・非専門家による一般的な情報提供であり、個別の診断や治療の代わりにはなりません。「少しでも不安がある」「生活に支障が出ている」と感じたら、遠慮せず専門家の力を借りてください。
よくある質問（Q&A）
Q1. 午後の眠気対策として、コーヒーはどのくらい飲んでも大丈夫ですか？
A. 個人差はありますが、一般的には1日にコーヒーカップ2〜3杯程度を目安にする人が多いです。午後の眠気対策として飲む場合は、昼食後〜15時ごろまでにとどめ、夕方以降は控えると睡眠への影響を減らしやすくなります。カフェインに敏感な方は、量をさらに減らすか、カフェインレス飲料に切り替えることも検討してみてください。
Q2. 仮眠を取ると夜に眠れなくなりそうで不安です。
A. 仮眠が夜の睡眠に影響しやすいのは、「時間が長すぎる」「夕方以降に眠る」という場合が多いです。13〜15時ごろに10〜20分程度の短い仮眠であれば、夜の睡眠を大きく妨げるリスクは比較的少ないと考えられています。それでも影響が気になる場合は、まず10分だけ目を閉じて横になる「超短時間仮眠」から試してみるとよいでしょう。
Q3. どうしても午後は集中できないので、諦めて別の作業に変えてもいいのでしょうか？
A. 午後に集中力が落ちるのは自然なことなので、無理に難しい仕事を続けるよりも、軽めのタスクに切り替えるのは合理的な選択です。メール整理やファイルの片付けなど、頭をあまり使わずにできる仕事を午後の眠気が強い時間帯に持ってくることで、「午後は集中できない時間だから何もできない」という自己否定感を減らしつつ、生産性を維持しやすくなります。
Q4. 午後の眠気対策として、エナジードリンクを飲むのはどうですか？
A. エナジードリンクは、一時的に覚醒感を高める成分を多く含むものもあり、たしかに眠気を抑える効果を感じる人もいます。ただし、カフェインや糖分が多く含まれているものも多く、飲み過ぎると心拍数の増加や血糖値の乱高下につながる可能性があります。午後の眠気対策としては、まずは睡眠や昼食、休憩の取り方を整え、その上でどうしても必要な場合に、量と頻度を決めて活用するのがおすすめです。
用語解説
サーカディアンリズム
体温やホルモン分泌、眠気・覚醒などが約24時間の周期で変化する、生体のリズムのことです。体内時計とも呼ばれ、朝の光や食事時間などの生活習慣によって影響を受けます。
パワーナップ
10〜20分程度の短時間の仮眠のことです。深い睡眠に入る前に起きることで、寝起きのだるさを抑えながら、眠気をリセットして午後の集中力を高めることを目的としています。
血糖値スパイク
食後に血糖値が急激に上がり、その後急激に下がることです。眠気やだるさ、集中力の低下につながることがあり、特に糖質の多い食事や早食いなどで起こりやすくなります。
クロノタイプ
「朝型」「夜型」など、人それぞれの体内時計の傾向のことです。クロノタイプによって、集中しやすい時間帯や眠気が出やすい時間帯に違いがあります。
まとめ｜午後の眠気対策は「全部やる」より「一つだけ始める」
午後の眠気は、体内時計の影響や昼食後の血糖値の変化、睡眠不足、仕事の仕方など、さまざまな要素が重なって起こります。そのため、どれか一つのテクニックで完全になくすというより、生活リズム・仕事環境・その場の対処を少しずつ整えることが現実的なアプローチになります。
この記事では、朝の起床時間や光の浴び方、昼食のとり方、短時間の仮眠、マイクロストレッチ、デスク周りの環境づくり、タスクの配置の工夫など、さまざまな視点から午後の眠気対策を紹介してきました。
とはいえ、これらをすべて完璧にこなす必要はありません。むしろ、「これなら今日からでもできそう」と思える工夫を一つだけ選び、1週間〜2週間ほど続けてみることの方が、長い目で見て大きな変化につながりやすくなります。
午後の眠気は、あなたが怠けているサインではなく、「少し生活や働き方を整えませんか？」という身体からのメッセージでもあります。そのメッセージに耳を傾けながら、無理のない範囲で生活リズムや仕事環境を整え、午後の時間を少しでも心地よく、集中しやすいものにしていきましょう。
まずは、明日の午後から、ひとつだけ試してみてください。たとえば「昼食の量を少し減らす」「14時に3分だけストレッチをする」「13時半に10分だけ目を閉じる」など、小さな一歩でも構いません。その一歩が、午後の眠気とうまく付き合い、仕事や勉強のパフォーマンスを高めるきっかけになります。
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