「夜なかなか寝つけない」「朝、外の光で早く目が覚めてしまう」──そんなとき、まず見直したいのが寝室をどれだけ暗くできているかというポイントです。睡眠はメンタルや仕事のパフォーマンスにも直結する大事な時間ですが、日本の住宅環境では、街灯・看板・近隣の家の照明など、意外と光のストレスが多くなりがちです。
とくにワンルームや家族と同室で眠っている場合、「完全な真っ暗」は難しく、どう工夫して寝室を暗くするかが悩みどころです。この悩みを放置すると、「なんとなく疲れが取れない」「寝てもすぐ目が覚める」といった不調につながりやすくなります。
この記事では、寝室を暗くする工夫にフォーカスしながら、「なぜ暗さが大切なのか」「家のつくりや生活スタイルに合わせた実践方法」「今日からできる小さな工夫」まで、順番に整理して解説します。
この記事の結論（先に要約）
1．寝室を暗くする工夫は、体内時計を整えて寝つき・睡眠の深さをサポートするうえでとても重要です。
2．完全な真っ暗が難しくても、カーテン・ドア・照明・家電のランプなどを一つずつ見直すことで「十分な暗さ」に近づけることができます。
3．光に敏感な人ほど、遮光カーテン＋アイマスク＋照明の色と明るさをセットで調整すると、無理なく睡眠の質を底上げしやすくなります。
注意書き（専門性担保の一文）
この記事は、睡眠環境や生活習慣の取材・執筆経験を持つライターが、睡眠衛生（よい眠りのための環境づくり）に関する一般的な知見や、公的機関・専門家の公開情報をもとに、日常生活で実践しやすい形に整理したものです。**医療行為や診断を行うものではなく、非医療/非専門家による一般的な情報提供です。**持病や強い不調がある場合は、自己判断で対応を続けず、医療機関や専門家への相談も検討してください。
寝室を暗くする工夫が睡眠に大きく影響する理由を理解する
光と体内時計の関係をやさしく整理する
人の体には、約24時間のリズムを刻む体内時計があります。この体内時計は、朝の光を合図にリセットされ、夜になると眠りを促すホルモン（メラトニンなど）が分泌されやすくなります。
ここで重要になるのが**「夜にどれだけ光を浴びないか」**という視点です。夜、寝る直前まで明るい部屋で過ごしたり、布団に入ってからもスマホの光を浴び続けたりすると、脳が「まだ昼間かも」と勘違いし、寝つきが悪くなったり、眠りが浅くなったりしやすくなります。
つまり、寝室を暗くする工夫は、単なる雰囲気づくりではなく、脳と体に「もう夜だから休んでいいよ」と伝える大切な合図だと考えるとイメージしやすいです。
「真っ暗」が必ずしも正解ではない理由
一方で、どんな人にも「完全な真っ暗」が正解かというと、そうとは限りません。幼いころから真っ暗な部屋が苦手で、少しの常夜灯があった方が安心して眠れる人もいます。また、夜中のトイレで転倒しないように、最低限の安全のための光が必要なケースもあります。
そのため、この記事では**「真っ暗一択」ではなく、「自分にとって負担にならない暗さに近づける工夫」**という考え方を重視します。ポイントは、
・眠るときの視界に、直接まぶしい光源が入り込まないようにすること
・小さな光は、目線から離す・足元に置く・色をオレンジ系にするなど、刺激を弱めること
の2つです。この方向性を頭に入れておくと、後半の具体的な工夫が選びやすくなります。
寝室を暗くする工夫が合わない場合もある
持病があり、夜間にこまめな見守りが必要な方や、小さな子ども・高齢の家族がいるご家庭など、**安全上、ある程度の明るさを確保した方がよいケースもあります。**また、心身の状態によっては、暗い部屋で不安感が強まることもあります。
そのため、寝室を暗くする工夫はあくまで**「自分や家族の安心感や安全を損なわない範囲で」**試していくことが大切です。体調面に不安がある場合は、医師や専門家の意見も参考にしながら調整してください。
外からの光を防ぐ寝室を暗くする工夫を整える
窓から入る街灯・朝日をどうカットするか考える
寝室を暗くするうえで、多くの人が最初に悩むのが**「窓から入ってくる光」**です。とくに、
・道路に面した部屋で、車のライトが差し込む
・向かいの建物の廊下や看板の光がまぶしい
・東向きの寝室で、朝日が早く差し込む
といった環境では、カーテンの見直しが大きなカギになります。
基本的には、「レースカーテン＋厚手カーテン」の二重構造にし、厚手の方を遮光性の高い生地に変えると、いきなり体感が変わりやすくなります。
遮光カーテンの等級と選び方の目安
遮光カーテンには、一般的に「遮光1級〜3級」のような等級表示があります。数字が小さいほど遮光性能が高く、1級だとほぼ光を通さず、2級でかなり暗く、3級でやや暗くなるイメージです。
次の表は、遮光等級ごとのイメージと、どんな人に向いているかをざっくり整理したものです。自分のライフスタイルや好みと照らし合わせて、選ぶときの目安にしてください。
| 遮光等級の目安 | 部屋の暗さイメージ | 向いている人・使い方の例 |
|---|---|---|
| 遮光1級 | 日中でもほぼ真っ暗。光漏れがほとんどない | 夜勤明けで昼間に眠る人、光にとても敏感な人、プロジェクターで映画を楽しみたい寝室 |
| 遮光2級 | 日中でもかなり暗いが、うっすら明るさを感じる | しっかり暗くしたいが、完全な真っ暗は少しこわい人、小さなお子さんと眠る家庭 |
| 遮光3級 | 一般的な厚手カーテンよりやや暗く感じる程度 | 朝日が強すぎるのをやわらげたい人、まずは気軽に暗さをプラスしたい人 |
この表を見るときは、**「自分が寝ているとき、どれくらいの暗さなら安心できるか」**を思い浮かべながらチェックしてみてください。光に敏感な人や、シフト勤務で昼間に眠ることが多い人は、遮光1級〜2級を選ぶと効果を実感しやすいです。
一方、「真っ暗は苦手」「朝、自然な明るさで起きたい」という人は、遮光3級や、やや厚めの一般的なカーテンで、暗さと心地よさのバランスをとるのがおすすめです。
カーテン以外で窓の光を抑えるアイデア
遮光カーテンを導入しても、窓とカーテンのすき間から光が漏れてしまうことがあります。そんなときは、次のようなちょい足しの工夫で暗さを底上げできます。
・カーテンの両端をマグネットやクリップで留める
・カーテンの上部にフックを追加して、たるみ・すき間を減らす
・窓枠のサイズに合わせて、遮光ロールスクリーンや突っ張り式の簡易カーテンを内側に足す
・賃貸でも使える、貼ってはがせる遮光フィルムをガラス面に部分的に貼る
これらの工夫は、**「まずは今あるカーテンを活かしながら暗さを足していく」**という発想で取り入れると、費用も労力も抑えつつ、効果を実感しやすくなります。
室内の光源を減らす寝室を暗くする工夫を進める
家電のランプ・充電器の光を見直す
寝室を暗くする工夫では、外からの光だけでなく、部屋の中の小さな光源も見逃せません。たとえば、
・空気清浄機や加湿器のランプ
・テレビやレコーダーの待機ランプ
・スマホ・タブレット・ゲーム機の充電ランプ
・コンセントタップのスイッチランプ
などは、一つ一つは小さな光でも、集まると意外と明るく感じるものです。しかも、目線の高さ・ベッドの正面・枕のすぐ横にあると、眠るときの視界に入って気になりやすくなります。
できる範囲で、
・寝る前に不要な家電の電源を切る
・ランプ部分にマスキングテープや黒いテープを軽く貼って光をやわらげる
・コンセントタップはベッドの足元側や家具の陰に移動する
といった工夫をするだけでも、体感の暗さはかなり変わります。
照明の色と明るさを夜モードに切り替える
寝室の照明も、寝る前の暗さづくりには欠かせません。ポイントは、明るさだけでなく「光の色」を変えることです。一般的に、白っぽい光（昼光色・昼白色）は目を覚ましやすく、オレンジがかった光（電球色）はリラックスしやすいと言われています。
最近は、調光・調色機能付きのシーリングライトやスマート電球も増えています。もし照明を買い替える余地があるなら、
・日中は明るく、夜は電球色に落とせるタイプ
・リモコンやスマホで簡単に明るさを変えられるタイプ
を選ぶと、寝る1〜2時間前から徐々に暗くしていく習慣がつけやすくなります。
間接照明やスタンドライトの使い方を工夫する
「寝る前に本を読みたい」「スマホはどうしても少し見たい」という人も多いと思います。その場合、いきなり真っ暗にするのではなく、間接照明やスタンドライトを上手に使って、光の量と方向をコントロールするとよいです。
おすすめは、
・ベッドの頭側ではなく、足元側や斜め後ろ側に光源を置く
・シェード（かさ）の付いたライトで、光が直接目に入らないようにする
・読書灯は「文字が読める最低限の明るさ」に調整する
という使い方です。光が直接目に飛び込むのを避けると、必要な作業をしながらも、脳を興奮させ過ぎずに済むようになります。
生活スタイル別に寝室を暗くする工夫を取り入れる
一人暮らし・ワンルームの場合のポイント
ワンルームでは、「寝る場所」と「テレビ・仕事・食事をする場所」が同じ空間になりやすく、どうしても生活感の光が多くなりがちです。そのため、寝室を暗くする工夫としては、次のようなポイントを意識するとよいです。
まず、ベッドや布団の位置を、玄関やキッチンの照明が直接当たりにくい場所にずらします。難しい場合でも、ベッドとドアの間にラックやパーテーションを置くだけで、光の直撃をかなり防げます。
また、寝るときは、
・PCモニターやテレビの電源を完全に切る（スタンバイランプを消す）
・スマホの充電位置を、枕元から少し離す（部屋の隅など）
だけでも、視界に入る光の量を減らすことができます。ベッドの周りにだけ**「夜は暗く、朝はカーテンを開けると自然光が入るゾーン」**をつくるイメージで整えていくと、ワンルームでも睡眠スイッチが切り替えやすくなります。
家族と同じ寝室で寝る場合のポイント
夫婦や親子で同じ寝室を使っていると、「誰かがスマホを見ている」「子どもが寝つかない」など、光のコントロールが難しくなりがちです。そんなときは、「全員が我慢する」のではなく、「光を分ける工夫」を足すのがおすすめです。
たとえば、
・スマホやタブレットを使う人だけ、頭からかぶれるフード付きブランケットで光を閉じ込める
・家族のうち先に寝る人の側だけ、遮光性の高いカーテンやパネルで仕切る
・寝る順番が違う場合、読書や動画視聴用のライトは足元側だけに置く
といった工夫で、光の影響を受ける人を減らせます。大切なのは、**「全員が気持ちよく眠れるように、光のルールを共有すること」**です。
夜勤・シフト勤務の人が昼間に寝るときの工夫
夜勤やシフト勤務のある人は、昼間にどれだけ暗さをつくれるかが勝負になります。外の明るさが桁違いに強いため、一般的なカーテンだけではまぶしさが残ることも多いです。
この場合は、
・遮光1級のカーテン＋遮光ロールスクリーンのダブル使い
・窓の下半分に、貼ってはがせる遮光フィルムを追加で貼る
・アイマスクで、最後の一枚の光をシャットアウトする
といった、**「多段階で光を減らす工夫」**が効果的です。
次の表は、生活スタイル別に、寝室を暗くする代表的な工夫をまとめたものです。自分の状況に近いところから、できそうなものを1〜2個選んでみてください。
| 生活スタイル | 外の光への対策例 | 室内の光への対策例 |
|---|---|---|
| 一人暮らし・ワンルーム | 遮光カーテン＋すき間をマグネットで固定 | PC・テレビは寝る前に完全オフ、スマホはベッドから離して充電 |
| 家族と同室 | 家族の寝る位置に合わせてカーテン・パネルで仕切りを追加 | 光を使う人だけ手元ライトやブランケットで光を閉じ込める |
| 夜勤・シフト勤務 | 遮光1級カーテン＋遮光フィルム＋アイマスク | 日中は寝る前に家電ランプをまとめてテープで隠す |
この表は「全部やる」のではなく、自分の生活スタイルに近い行を見つけて、「これならできる」という対策を一つ選ぶためのチェックリストとして活用してみてください。
寝室を暗くする工夫と合わせて整えたい生活習慣
寝る1〜2時間前から部屋の明るさを段階的に落とす
寝室を暗くする工夫をしても、「寝る直前までリビングで強い光を浴びている」と、体内時計のリズムは乱れやすくなります。理想は、寝る1〜2時間前から徐々に明るさを落としていくことです。
具体的には、
・寝る2時間前：リビングの照明をやや暗めにする（もしくは電球色に切り替える）
・寝る1時間前：寝室に移動し、間接照明やスタンドライト中心の明るさにする
・寝る直前：寝室の主照明を消し、必要なければスタンドライトも消す
といった段階を踏むと、体が自然と「そろそろ寝る時間だ」と感じやすくなります。時間の目安はあくまで一般論なので、自分の生活リズムに合わせて「30分だけでも暗くする時間をつくる」など、できる範囲から始めてみてください。
スマホやPCの「夜モード」を活用する
現代の生活では、「寝る前にスマホやタブレットをまったく見ない」のは、なかなか難しいかもしれません。その場合は、光の刺激を減らす設定をフル活用することが現実的な対策になります。
多くの端末には、
・ブルーライトを軽減する「夜間モード」「ナイトシフト」
・画面を少し黄色がかった色味に変える機能
・画面の明るさを自動で落とす機能
などが搭載されています。これらを就寝の1〜2時間前には自動的にオンになるように設定しておくと、「つい明るいままにしてしまう」という失敗を防ぎやすくなります。
朝はしっかり光を浴びて、夜とのメリハリをつける
寝室を暗くする工夫とセットで意識したいのが、朝の光をしっかり浴びることです。朝、起きたらできるだけ早くカーテンを開けて、ベランダや窓際で数分過ごすだけでも、体内時計が整いやすくなります。
重要なのは、
・夜は暗く、朝はしっかり明るい
というメリハリです。このメリハリがつくと、体は「夜は寝る時間、朝は活動する時間」と認識しやすくなり、寝室を暗くした効果も生かされやすくなります。
専門機関への相談を検討したい目安
ここまで、寝室を暗くする工夫や生活習慣の整え方をお伝えしてきましたが、なかには環境を整えてもなかなか改善が難しいケースもあります。次のような状況が続く場合は、自己判断だけで頑張りすぎず、専門機関への相談も視野に入れてください。
・寝室を暗くする工夫を数週間続けても、寝つきの悪さや中途覚醒がほとんど変わらない
・夜、強い不安感や動悸が出て「暗い部屋にいるのがこわい」と感じる
・いびきや無呼吸を家族から指摘されることが多く、日中も強い眠気が続く
・寝る時間と起きる時間が大きくずれており、日常生活に支障が出ている
こうした場合、睡眠時無呼吸症候群や概日リズム睡眠障害など、専門的なケアが必要な状態が隠れていることもあります。
相談先の例としては、
・かかりつけの内科や心療内科
・睡眠外来（睡眠専門のクリニック・病院）
・メンタルクリニック（不安感や気分の波が強いときなど）
などが挙げられます。この記事はあくまで非医療/非専門家による一般的な情報提供であり、診断や治療方針を決めるものではありません。気になる症状が続くときは、早めに医療機関で相談し、専門家の意見を聞いたうえで、寝室環境の工夫も組み合わせていくことをおすすめします。
よくある質問（Q&A）
Q1：寝室はどのくらい暗ければいいですか？
A：厳密な数値を家庭で測る必要はありませんが、**「枕元で目を開けたとき、部屋の様子がぼんやり分かる程度〜それより少し暗い」を目安にしてみてください。光に敏感な人は、できるだけ暗くした方が眠りが深まりやすい一方で、真っ暗だと不安になる人もいます。まずは、カーテンや家電のランプを見直して、「まぶしさを感じないレベル」**を目指すとよいでしょう。
Q2：常夜灯をつけっぱなしでも大丈夫ですか？
A：オレンジ系の弱い常夜灯であれば、まぶしさを感じない位置にあれば許容範囲と考えられます。可能であれば、足元に近い位置や、壁に向けて間接的に照らす位置に移動させると、目への刺激をさらに減らせます。どうしても気になる場合は、常夜灯をつけつつ、自分はアイマスクを使うなど、組み合わせで調整してみてください。
Q3：スマホのブルーライトカットフィルムだけで十分ですか？
A：ブルーライトカットフィルムは、画面から出る光の一部をやわらげる補助的な対策としては役立ちますが、それだけで安心するのではなく、**「画面の明るさを落とす」「夜間モードを使う」「見る時間を短くする」**といった対策も併用することをおすすめします。理想は、寝る30分〜1時間前からはスマホを見ないことですが、難しい場合でも、「布団の中では見ない」など、自分なりのルールを決めていくとよいです。
Q4：遮光カーテンにしたら、朝起きづらくなりませんか？
A：遮光性が高いカーテンは、朝の光もカットしてしまうため、**起きづらさを感じる人もいます。**その場合は、
・目覚ましの少し前にカーテンを自動で開けるスマートカーテンレールを導入する
・片側だけ遮光性を弱めて、朝はそちら側から光が入るようにする
・起きたらすぐにカーテンを開ける習慣をつける
など、「寝るときは暗く、起きたら早めに明るくする」仕組みづくりを意識するとバランスがとりやすくなります。
Q5：アイマスクだけで寝室を暗くしたことになりますか？
A：アイマスクはとても手軽で効果的なアイテムですが、**「寝室の光環境そのもの」が明るすぎる場合は限界があります。**とくに、起き上がったときや夜中に目を開けたときに、強い光が飛び込んでくると、また目が冴えてしまうこともあります。理想は、寝室全体の光をある程度抑えたうえで、最後のひと押しとしてアイマスクを使うイメージです。
用語解説
体内時計
人間や動物の体の中にある「時間のリズム」をつくる仕組みのことです。約24時間周期で、睡眠・体温・ホルモン分泌などを調整しています。朝の光や生活リズムの乱れでズレやすくなります。
メラトニン
主に夜に分泌されるホルモンで、眠気を促し、体に「夜になった」と知らせる役割があるとされています。強い光を浴びると分泌が抑えられやすいと言われています。
遮光カーテン
外から入る光を通しにくくするための生地で作られたカーテンです。1級〜3級などの遮光等級があり、数字が小さいほど光を通しにくいとされています。
間接照明
光源を壁や天井・シェードに当てて、反射した柔らかい光で部屋を照らす照明方法です。直接光に比べて、まぶしさを感じにくく、リラックスしやすい雰囲気をつくりやすいのが特徴です。
睡眠衛生
よい眠りのために整えたい生活習慣や環境のことを指す言葉です。寝室の明るさ・温度・寝具の選び方・寝る前の行動などを含めてトータルで整えていく考え方を指します。
まとめ｜全部を完璧にやらなくていい。まずは「一つの光」を消すところから
今回は、寝室を暗くする工夫にしぼって、体内時計との関係から、カーテン・照明・家電ランプの見直し、生活スタイル別の具体策までお伝えしました。
改めて、この記事のポイントを整理すると、
・寝室を暗くする工夫は、体内時計を整え、寝つきや睡眠の深さをサポートするための大切な要素であること
・完全な真っ暗が正解とは限らず、自分や家族の安心感と安全を保ちながら「まぶしさを減らす」方向で整えること
・遮光カーテンや照明の工夫、家電ランプやスマホ設定の見直しなど、小さな工夫を積み重ねることで、現実的な範囲で暗さをつくれること
の3つに集約できます。
大切なのは、「全部を完璧にやろう」と気負わないことです。一気に寝室を模様替えしようとすると、時間もお金もかかり、続けるのが大変になってしまいます。
まずは、
・今夜、寝る前に一つだけ家電のランプを隠してみる
・週末に、カーテンのすき間をクリップで留めてみる
・スマホの夜間モードを、自動でオンになるように設定してみる
といった、**「今日からできる一つの工夫」**を選んでみてください。その一つがうまくいったら、次の一つを足していく──そんなペースで十分です。
少しずつ寝室を暗くする工夫を積み重ねることで、「いつの間にか寝つきが良くなった」「朝の目覚めがラクになった」と感じられる日が増えていくはずです。ご自分の心地よさと安全を最優先にしながら、無理のない範囲で試してみてください。
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