夏になると、夜になっても気温や湿度が下がらず、布団に入ってからも汗が止まらない、寝つけない、夜中に何度も目が覚めるといった「夏の寝苦しさ」に悩まされる方は少なくありません。朝起きたときにすでにぐったりしていると、仕事や家事、勉強のパフォーマンスにも大きく影響してしまいます。
「エアコンはつけっぱなしでいいの？」「扇風機やサーキュレーターはどう使えばいい？」「夏用の寝具って、何を揃えれば寝苦しさ対策になるの？」といった悩みを、この記事では夏の寝苦しさ対策を軸に、環境・寝具・生活習慣の3つの視点から整理して解説します。
まず最初に、このページの結論をシンプルにまとめると、次の3つになります。
結論の要約
1つ目：夏の寝苦しさ対策の基本は「室温・湿度・気流」の3つをセットで整えることです。温度だけでなく、湿度と空気の流れを調整することで、同じ温度でも体感が大きく変わります。
2つ目：寝具選びと寝る前の習慣を夏仕様に変えることで、エアコンに頼りすぎずに快適さを底上げできることです。特に、敷きパッド・肌掛け・パジャマの素材を見直すだけでも、汗ばみやムレがかなり軽減されます。
3つ目：それでも改善しない「眠れない・途中で何度も起きる」が続く場合は、生活習慣だけでなく体調や睡眠の質に関わる問題も疑い、専門機関への相談を検討することです。
注意書き（専門性・情報の位置づけについて）
この記事は、睡眠衛生や住環境の改善に関する一般的な知見と、複数の公的機関・専門家による公開情報をリサーチした内容をもとに、生活改善のヒントとしてまとめたものです。筆者は医師・医療専門職ではなく、非医療従事者による一般的な情報提供として解説しています。具体的な症状や病気が疑われる場合は、自己判断に頼らず、必ず医療機関や専門家に相談してください。
夏の寝苦しさ対策の基本を理解する
夏の寝苦しさが起こる主な原因
夏の寝苦しさ対策を考えるとき、まず押さえたいのは「なぜ夏だけこんなに眠りにくいのか」という原因です。一般的に、人の体は眠るときに深部体温（体の内側の温度）を少し下げることで眠りに入りやすくなると言われています。しかし、外気温や室温が高く、湿度も高いと、体の熱を放出しにくくなり、この「体温を下げる」プロセスがうまく働きません。
さらに、汗をかいても湿度が高いと蒸発しにくく、皮膚表面に汗が残ってベタつきや不快感を生みます。この状態が続くと、寝つきが悪くなるだけでなく、浅い眠りが増えて夜中に何度も目が覚めたり、睡眠の質が下がったりします。
つまり、夏の寝苦しさは「高温」「高湿度」「熱がこもる寝具・部屋」の組み合わせで起こりやすいと理解しておくことが大切です。
良い睡眠にとって「快適な体感温度」とは
一般的に、就寝時に快適と感じる室温の目安は、夏であれば26〜28℃前後と言われることが多いです。ただし、これはあくまで「目安」であり、実際には個人差が大きく、さらに湿度や風の当たり方によって同じ26℃でも涼しく感じたり暑く感じたりする点に注意が必要です。
例えば、湿度が高く風がほとんど動いていない状態の26℃は、実際にはもっと暑く感じることがあります。一方で、湿度が控えめで、扇風機やサーキュレーターで優しく風を回している26℃は、ずっと涼しく感じられます。
そのため、夏の寝苦しさ対策では、「何℃にするか」だけでなく、湿度を50〜60％程度に抑え、体に直接当たりすぎない程度の弱い風をつくることが大切です。
室温・湿度・気流のバランスを考える
夏の寝苦しさ対策を進めるうえで、覚えておきたいキーワードが**「室温」「湿度」「気流（空気の流れ）」**です。この3つのバランスが取れていると、体感温度が下がり、寝つきやすくなります。
室温は、エアコンの設定温度だけでなく、日中の日射、部屋の断熱性、マンションの上階かどうかなどにも左右されます。湿度は、外気の湿度や、洗濯物の室内干しの有無、キッチンや浴室の蒸気などにも影響を受けます。そして気流は、窓の位置や扇風機の向き、サーキュレーターの配置によって作られます。
夏の寝苦しさ対策は、この3つを「一緒に」調整することで効果が高まると考えてください。次の章から、具体的な調整方法を詳しく見ていきます。
エアコンと扇風機を使った夏の寝苦しさ対策の方法
エアコンの設定温度と風量の目安
夏の寝苦しさ対策で真っ先に思い浮かぶのがエアコンですが、「つけっぱなしは体に悪そう」「タイマーが切れたあとに暑くて起きてしまう」といった悩みも多く聞かれます。ここで大事なのは、冷やしすぎず、暑すぎず、一定の快適さをキープする使い方です。
目安としては、寝る1時間ほど前からエアコンをつけ、設定温度は26〜28℃前後、風量は「自動」または「弱」にしておくとよいでしょう。寝る直前に急激に冷やそうとすると、部屋全体が冷え切らないうちにタイマーが切れてしまい、結局寝苦しくなってしまいます。
また、足元だけが冷えてしまうのを防ぐために、風向きを「上向き」または「スイング」に設定し、体に直接風が当たらないようにすることも夏の寝苦しさ対策として重要です。
扇風機・サーキュレーターで空気を循環させる
エアコンの冷気は、どうしても足元に溜まりやすく、部屋の上部は暑いままということもよくあります。そこで役立つのが、扇風機やサーキュレーターです。これらは、「直接体に当てるため」ではなく、「部屋の空気を循環させるため」に使うのが夏の寝苦しさ対策としてポイントです。
例えば、サーキュレーターをエアコンとは反対側の壁に向けて設置し、弱風で運転すると、部屋全体に空気の流れが生まれ、温度ムラが減ります。扇風機は、壁や天井に向けて風を当てることで、直接風が体に当たらず、**「そよ風のようなやわらかい気流」**をつくることができます。
タイマーと除湿運転を上手に活用する
「寝るときは涼しいけれど、夜中に寒くて起きてしまう」という方は、タイマーの使い方を見直してみましょう。就寝直後の2〜3時間が一番深く眠りたい時間帯なので、最初の3時間はエアコンをしっかり効かせ、その後は温度を1〜2℃上げるか、除湿運転に切り替えるという方法があります。
ここで、夏の寝苦しさ対策としてよくあるエアコンの使い方を、NGとおすすめの例で比較してみます。
| 項目 | NGなエアコンの使い方 | 夏の寝苦しさ対策としておすすめの使い方 |
|---|---|---|
| 設定温度 | 23〜24℃など、必要以上に低く設定する | 26〜28℃を目安に、冷えすぎない範囲で調整する |
| 風量・風向き | 強風で体に直接当て続ける | 弱〜自動にして、風向きを上向き・スイングにする |
| タイマー | 1時間だけにして、切れたあと暑くて目が覚める | 最初の2〜3時間しっかり動かし、その後は温度を上げるか除湿に切り替える |
| 除湿機能 | ほとんど使わず、冷房のみで運転する | 湿度が高い日は、冷房と除湿を組み合わせて使う |
この表を見ると分かるように、「ガンガン冷やす」のではなく「ゆるやかに快適をキープする」方向にシフトすることが、夏の寝苦しさ対策のポイントです。特に、夜中に目が覚めやすい方は、寝入りばなをしっかり冷やし、明け方に向けて少しずつ温度を上げる設定に変えてみてください。
寝具選びで行う夏の寝苦しさ対策
夏向けのマットレス・敷きパッドのポイント
夏の寝苦しさ対策では、エアコン以上に**「身体と接している部分」＝敷き寝具の通気性や放湿性**が重要になることがあります。どれだけ部屋を涼しくしても、マットレスや敷き布団がムレやすい素材だと、背中や腰に熱がこもり、汗が溜まって寝苦しくなってしまいます。
夏向けの敷きマット・敷きパッドを選ぶときは、通気性の高さ・湿気を逃がしやすい構造・触れた瞬間にひんやり感じられる接触冷感素材かどうかといった点をチェックしましょう。通気穴の開いたウレタンマットレスや、メッシュ構造の敷きパッド、リネン（麻）や綿素材のカバーは、夏の寝苦しさ対策として人気があります。
肌掛け布団・タオルケットの選び方
「暑いなら何もかけなければいい」と思いがちですが、人は何か1枚掛けていたほうが安心感を得やすく、また、エアコンの風や室温の変化から体を守る役割もあります。夏の寝苦しさ対策では、「薄くて軽いけれど、汗を吸ってくれる」肌掛け布団やタオルケットを使うのがおすすめです。
綿100％のタオルケットや、ガーゼケット、リネンや竹繊維（バンブーレーヨン）を使用した薄手の肌掛けは、汗を吸収しつつ放湿もしやすいので、ムレ感を減らしてくれます。逆に、冬用の厚い掛け布団や、ポリエステルの中わたが詰まった保温性重視の布団は、夏の寝苦しさ対策としては不向きです。
パジャマやシーツの素材を見直す
夏の寝苦しさ対策をしようとすると、多くの方がエアコンや寝具ばかりに目を向けがちですが、意外と盲点なのがパジャマとシーツの素材です。化学繊維が多く含まれている素材は、軽くて乾きやすい一方で、汗を吸いづらかったり、肌に張り付きやすかったりすることがあります。
一方で、綿やリネンなどの天然素材は、汗をよく吸ってくれるだけでなく、洗うほど肌になじみ、夏の寝苦しさ対策としても優秀です。特に、ガーゼ素材のパジャマや、涼感のあるリネン混シーツは、寝返りを打ってもベタつきにくく、さらっとした肌触りが続きます。
ここで、寝具とパジャマの組み合わせによる夏の寝苦しさ対策を、簡単な表で整理してみましょう。
| 状況・悩み | NGになりやすい組み合わせ | 夏の寝苦しさ対策としておすすめの組み合わせ |
|---|---|---|
| 背中がムレて汗だくになる | 通気性の低いマットレス＋ポリエステル多めのシーツ | 通気性の良いマットレス・敷きパッド＋綿・リネンのシーツ |
| 体は暑いのにお腹だけ冷える | 何も掛けずにエアコンを強めにする | 薄手のタオルケットやガーゼケットをお腹〜肩までかける |
| 体にシーツがまとわりつく | 化学繊維のパジャマ＋ポリエステルシーツ | 綿やガーゼのパジャマ＋天然素材のシーツ |
この表を参考に、今お使いの寝具・パジャマの組み合わせを一度見直してみてください。すべてを買い替えるのではなく、「一番不快に感じている部分」から1つずつ見直すことが、現実的で続けやすい夏の寝苦しさ対策になります。
生活習慣からできる夏の寝苦しさ対策
就寝前の体温コントロール
人が自然に眠くなるためには、「体の深部の温度がゆっくり下がっていく」流れをつくることが大切です。夏の寝苦しさ対策としては、寝る直前に熱いお風呂に長時間浸かるのではなく、ぬるめのお湯（38〜40℃程度）でサッと汗を流し、寝る1〜2時間前にお風呂を済ませておくのが理想的です。
また、寝る直前に冷水シャワーを浴びると、その瞬間は涼しく感じますが、体が「冷やされまい」と反応して、逆に体温を上げようとしてしまうことがあります。結果として、布団に入ってからも体がほてって寝つきにくくなることもあるため、夏の寝苦しさ対策としては、極端に冷たいシャワーは避けるとよいでしょう。
日中の過ごし方と寝つきの関係
夏の寝苦しさ対策は、夜だけ意識すればよいわけではありません。日中ずっとエアコンの効いた涼しい部屋にこもっていると、体が「昼と夜の温度差」を感じにくくなり、睡眠リズムが乱れやすくなることがあります。
可能であれば、朝〜午前中に少し日光を浴びる時間をつくり、軽い散歩や家事で体を動かすようにしてみてください。これにより体内時計が整いやすくなり、夜の眠気が自然に訪れやすくなります。また、日中の水分補給をこまめに行っておくことで、夜中の脱水による頭痛やだるさを防ぎやすくなります。
水分補給とアルコール・カフェインの扱い
夏の寝苦しさ対策で忘れがちなのが、「何を飲むか」という視点です。寝る前に冷たい飲み物を大量に飲むと、胃腸が冷えすぎてしまい、お腹の不快感で寝つきが悪くなることもあります。また、アルコールは一時的に眠気を感じやすくなりますが、睡眠の質を下げたり、夜中に目が覚めやすくなったりしやすいと言われています。
就寝の2〜3時間前からは、カフェインやアルコールを控えめにし、常温〜やや冷たい程度の水や麦茶など、刺激の少ない飲み物を少しずつ摂るようにしてみてください。寝る直前には、コップ半分〜1杯程度を目安にすると、トイレが近くなりすぎるのも防ぎやすくなります。
家の環境を活かした夏の寝苦しさ対策
風の通り道をつくる窓の開け方
エアコンが苦手な方や、就寝前の時間帯だけ自然な風で過ごしたい方にとって、窓の開け方は重要なポイントです。夏の寝苦しさ対策としては、1つの窓だけでなく、できるだけ2方向の窓やドアを少しずつ開け、風の通り道をつくることが効果的です。
もし窓が1つしかない場合は、窓に対して扇風機を外に向けて置き、部屋の空気を外に押し出すようにすると、外から新しい空気が入りやすくなります。これにより、熱気がこもりにくくなり、部屋全体の体感温度を下げることができます。
遮光カーテン・遮熱カーテンの使い分け
夏の寝苦しさ対策では、「いかに夜まで部屋に熱をため込まないか」も重要です。日中、直射日光が差し込む部屋は、夕方以降も壁や床に熱が残りやすく、夜になっても暑さが引きません。
そこで役に立つのが、遮光カーテンや遮熱カーテンです。**遮光カーテンは光を遮ることに特化しており、遮熱カーテンは熱の出入りを抑えることに優れています。**夏の寝苦しさ対策としては、窓の外側にすだれやシェードを設置し、窓の内側に遮熱カーテンを組み合わせると、日射熱をかなりカットできます。
就寝場所・寝る向きを変えてみる
同じ家の中でも、部屋によって風通しや熱のこもり方が大きく違うことがあります。例えば、日中ずっと西日が当たる部屋は、夜になっても壁が熱を放出し続け、寝苦しい原因になります。夏の寝苦しさ対策として、一時的に寝る部屋を変える、ベッドの位置や向きを変えてみるといった工夫も有効です。
ベッドを窓から少し離したり、エアコンの風が直接当たらない場所に移動したりするだけでも、体感は大きく変わります。「部屋そのものを変えられない」と感じる場合でも、ベッド周りの配置を見直すことは、比較的取り組みやすい夏の寝苦しさ対策です。
子ども・高齢者の夏の寝苦しさ対策の注意点
乳幼児・子どもの室温と寝具の工夫
子どもは大人よりも体温が高く、汗をかきやすい一方で、自分で「暑い」「寒い」を適切に言葉にできないことがあります。夏の寝苦しさ対策としては、大人よりやや高めの室温（27〜28℃）を目安にしつつ、背中が汗でぐっしょりになっていないかをこまめに確認することが大切です。
寝具は、大人と同じ厚い布団ではなく、薄手のタオルケットやガーゼケットを基本にして、必要に応じて重ねる程度にとどめましょう。パジャマも、首元や袖口が締め付けの少ない、綿素材のものを選ぶと、汗をかいてもムレにくくなります。
高齢者が気をつけたいポイント
高齢者は、暑さや喉の渇きを感じにくくなりやすく、熱中症リスクが高い世代でもあります。「エアコンが苦手だから」と我慢しすぎると、気づかないうちに体温が上がり、体調を崩すこともあります。
夏の寝苦しさ対策としては、室温は28℃を超えないようにし、湿度も高くなりすぎないように除湿機能を使うなど、数値を目安にするのがおすすめです。また、就寝前や夜間にも、少量ずつ水分を摂るよう声かけをすることで、脱水を防ぎやすくなります。
家族全員で取り組む熱中症・寝苦しさ対策
夏の寝苦しさ対策は、個人だけで完結するものではなく、家族全員で共有しておくと安心です。例えば、**「夜は室温を◯℃以上下げない」「寝る前に必ず1回、エアコンと窓の状態を確認する」「水筒やペットボトルを枕元に置いておく」**といった小さなルールを決めておくと、誰か1人に負担が集中せずに済みます。
家族の中に、持病を持つ方や、妊娠中の方、体力が落ちている方がいる場合は、特に体調の変化に注意しながら、無理のない範囲で夏の寝苦しさ対策を進めていきましょう。
専門機関への相談を検討したい目安
ここまで、夏の寝苦しさ対策として、室温や寝具、生活習慣の見直しについてお伝えしてきました。しかし、中には環境を整えても、どうしても眠れない・途中で何度も目が覚めてしまうといったケースもあります。
次のような状態が続いている場合は、単なる夏の寝苦しさ対策だけでは不十分なこともあるため、医療機関や専門家への相談を検討する目安としてください。
・夏に限らず、3週間以上「寝つきに1時間以上かかる」「夜中に何度も目が覚める」状態が続いている。
・大きないびきや、寝ている間の呼吸の乱れを家族から指摘されている。
・日中の強い眠気や集中力低下が続き、仕事や日常生活に支障が出ている。
・睡眠に対する不安が強く、「今日も眠れないのでは」と考えるだけで緊張してしまう。
・持病（心臓病、呼吸器疾患、うつ病など）があり、睡眠の状態も悪化していると感じる。
このような場合、自己判断で夏の寝苦しさ対策だけを続けるよりも、かかりつけの内科、心療内科、精神科、睡眠外来（睡眠専門クリニック）などへの相談を検討してみてください。
あらためて強調しますが、この記事の内容は、あくまで非医療従事者による一般的な情報提供であり、診断や治療を行うものではありません。具体的な症状や不安がある場合は、早めに専門機関へ相談することをおすすめします。
よくある質問（Q&A）
Q1. 夏の寝苦しさ対策として、エアコンはつけっぱなしでも大丈夫ですか？
A1. 一般的には、設定温度と風量を適切に調整できていれば、つけっぱなしでも問題ない場合が多いとされています。むしろ、タイマーで途中で切ってしまい、暑さで何度も目が覚めるほうが、睡眠の質が下がることもあります。ただし、冷えやすい体質の方や、電気代が気になる方は、寝入りの3時間ほどを重点的に冷やし、その後は温度を1〜2℃上げる、除湿運転に切り替えるといった工夫を試してみてください。
Q2. 夏の寝苦しさ対策として、冷感シーツやジェルマットは本当に効果がありますか？
A2. 冷感シーツやジェルマットは、触れた瞬間のひんやり感を得やすいため、寝つくまでの短い時間を快適にする効果が期待できます。ただし、長時間体を乗せていると、体温で温まってしまい、逆にムレやすくなる商品もあります。購入する際は、「通気性」「放湿性」の説明やレビューも確認し、ひんやり感だけでなく、汗を逃がせる構造かどうかもチェックするとよいでしょう。
Q3. 扇風機の風を直接当てて寝るのは良くないと聞きました。本当ですか？
A3. 風が体に当たり続けることで、体が冷えすぎたり、のどや肌が乾燥しやすくなることはあります。そのため、夏の寝苦しさ対策として扇風機を使う場合は、風を直接体に当てるのではなく、壁や天井に向けて反射させたり、部屋全体の空気を循環させるように使うのがおすすめです。風量も「弱」や「微風」にし、就寝後の数時間でタイマーを設定しておくと、冷えすぎを防ぎやすくなります。
Q4. 夏の寝苦しさで寝不足気味ですが、昼寝をしても大丈夫ですか？
A4. 夏の寝苦しさ対策として、短時間の昼寝（パワーナップ）を上手に使うことは有効です。ただし、30分以上長く眠りすぎると、夜の寝つきが悪くなることがあります。昼寝をする場合は、15〜20分程度を目安にし、夕方以降（15〜16時以降）は避けると、夜の睡眠への影響を抑えやすくなります。
Q5. 夏になると毎年寝苦しくてつらいのですが、引っ越しやエアコン買い替えを検討すべきでしょうか？
A5. いきなり大きな決断をする前に、まずはエアコンの使い方、寝具、生活習慣の見直しから始めるのがおすすめです。それでも改善しない場合や、部屋の構造上どうしても熱や湿気がこもりやすい場合には、断熱・遮熱対策の追加や、引っ越し・エアコン買い替えも検討の選択肢になります。時間と費用を考えながら、優先度の高い対策から少しずつ試してみてください。
用語解説
室温（しつおん）
部屋の中の空気の温度のことです。エアコンの設定温度と実際の室温は必ずしも一致せず、外気温や日射、家の断熱性などによって変動します。
湿度（しつど）
空気中にどれくらい水分が含まれているかを示す数値です。夏の寝苦しさ対策では、50〜60％程度を目安にすると、ムレ感を抑えやすくなります。
体感温度（たいかんおんど）
実際の温度だけでなく、湿度や風の強さ、日差しの有無などを総合して、人が「暑い・寒い」と感じる温度のことです。同じ26℃でも、湿度や風の有無で体感温度は大きく変わります。
サーキュレーター
部屋の空気を循環させることを目的とした送風機です。扇風機よりも直進性の高い風を出し、エアコンの効率を上げたり、部屋の温度ムラを減らしたりするのに使われます。
睡眠衛生（すいみんえいせい）
質の良い睡眠をとるための環境や生活習慣の整え方のことです。寝室の環境、寝る前の行動、カフェインやアルコールの摂り方などが含まれます。
まとめ｜全部を完璧にしなくていい。夏の寝苦しさ対策は「一つずつ試す」で十分
夏の寝苦しさ対策は、室温・湿度・気流、寝具、生活習慣、家の構造など、さまざまな要素が絡み合っています。そのため、「全部一気に完璧にしよう」と思うと、かえって疲れてしまい、続かなくなってしまうこともあります。
この記事でお伝えしてきたように、夏の寝苦しさ対策のポイントは、室温・湿度・気流のバランスを整えること、寝具とパジャマを夏仕様に見直すこと、就寝前と日中の過ごし方を少し変えることの3つです。
全部を完璧にやる必要はありません。まずは、
・エアコンの設定温度を見直して、風向きを体に直接当てないようにする。
・敷きパッドやパジャマを、汗を吸ってくれる素材に一つだけ変えてみる。
・寝る前の1〜2時間は、スマホやカフェインを控え、体温をゆるやかに下げる過ごし方にしてみる。
といったように、「これなら今日からできそう」と思える夏の寝苦しさ対策を一つ選んで試してみてください。
その小さな一歩が、熱帯夜でもぐっすり眠れる自分に近づく大きなきっかけになります。少しずつ環境と習慣を整えながら、自分にとって無理のない「夏の快適な眠り方」を見つけていきましょう。
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