「朝、起きてから何をするか毎回悩んでしまう」「時間はあるはずなのに、気づくとスマホと支度だけで終わっている」。そんなモヤモヤを抱えて「朝の行動計画テンプレ」や「朝 行動 計画 例」などと検索している方は多いです。
実は、朝の行動はその日の集中力やメンタルにも大きく影響します。だからこそ、あらかじめ型（テンプレート）を用意しておくことで、迷わずサッと動き出せる朝をつくることができます。
この記事では、朝が苦手な人でも使えるシンプルな朝の行動計画テンプレの作り方から、ライフスタイル別の実例、挫折しにくい工夫、見直し方まで、順番に詳しく解説します。
結論から言うと、朝の行動計画テンプレをうまく活用するポイントは、①決めごとを減らして「自動で動ける流れ」を作ること、②欲張らずにやることを3つに絞ること、③定期的にテンプレートを微調整することの3つです。
【注意書き（専門性担保の一文）】
この記事は、習慣化や時間管理をテーマにしたライフスタイル記事の執筆経験を持つライターが、心理学や行動科学に関する一般的な知見と、実生活での実践例に基づき、一般的な情報として解説しています。医療・メンタルヘルスなどの専門的な診断や治療を行うものではありません。体調やこころの不調が強い場合は、必ず医療機関や専門家へ相談してください。
朝の行動計画テンプレがあると「朝がラク」になる理由を知る
朝の意思決定コストを減らすと、行動が軽くなる
朝起きてから「先に顔を洗うか、コーヒーを入れるか、メールを見るか」と一つひとつ考えていると、それだけで脳のエネルギーを消耗してしまいます。このエネルギー消耗は、心理学では「意思決定コスト」と呼ばれることがあります。
朝の行動計画テンプレを用意しておく最大のメリットは、この意思決定コストを大幅に下げられることです。起きたら、歯みがき→水を飲む→カーテンを開ける→ストレッチ→コーヒーのような「流れ」が決まっていれば、その通りに体を動かすだけで良くなります。
迷う時間が減ると、同じ30分でも「まだ時間がある」と感じやすくなり、身支度だけでなく、読書や勉強、軽い運動など「やりたいこと」にも時間を回しやすくなります。
ルーティンが集中力とメンタルの安定を支える
人間の脳は、「次に何が起こるか分からない状態」をストレスとして感じやすいと言われています。逆に、ある程度流れが決まっていると安心しやすく、落ち着いて行動しやすくなります。
毎朝同じ順番で行動するルーティンを作ると、「今日もいつも通り始められた」という小さな成功体験が積み重なり、自己効力感が高まりやすくなります。これは、仕事や勉強に取り掛かるときの集中力にもプラスに働きます。
朝の行動計画テンプレは、単に時間の使い方を管理するだけでなく、心の安定を支える土台にもなるのです。
テンプレートが「習慣化」のハードルを下げる
新しい習慣を身につけるとき、毎回ゼロから考えていては長続きしません。そこで役立つのが「テンプレート」です。あらかじめ「この順番で進めればOK」という型が用意されていれば、細かいことを考えずに繰り返しやすくなります。
朝の行動計画テンプレは、いわば「自分専用の朝マニュアル」です。何度も繰り返すうちに、脳が流れを覚え、テンプレを見なくても自然に体が動くようになっていきます。この状態になれば、朝のルーティンはかなりラクになります。
自分に合う朝の行動計画テンプレを作るステップ
今の朝時間をそのまま書き出して「現状のテンプレ」を把握する
いきなり理想の朝の行動計画テンプレを考えようとしても、多くの場合うまくいきません。まず大切なのは、今の朝が実際どうなっているかを把握することです。
起きてから家を出る、もしくは仕事を始めるまでに何をしているかを、できるだけ細かく書き出してみてください。起床時間、ベッドから出るまでの時間、スマホを見る時間、朝ごはん、身支度など、順番とだいたいの時間をメモにしていきます。
この「現状のテンプレ」を見える化すると、ムダな行動や時間のロスがどこにあるかが分かり、改善するポイントが見つけやすくなります。
朝にやりたいことを3つまでに絞る
理想の朝を考えるとき、多くの人が「運動、読書、日記、勉強、掃除もしたい」と欲張りすぎてしまいます。しかし、現実の朝時間は限られていますし、体力や集中力にも限りがあります。
そこで、朝の行動計画テンプレを作るときは、まず「絶対に入れたい行動」を3つに絞ってみてください。例えば、「5分ストレッチ」「10分読書」「今日のタスクを3つ書き出す」のようなイメージです。
最初から完璧な朝活を目指すのではなく、3つの小さな行動を確実にこなせる朝を作ることが、長続きするテンプレ作りのコツです。
15分単位で「理想の朝の流れ」を組み立てる
やりたいことを絞ったら、次は起床から出発（または仕事開始）までの時間を、15分単位で区切っていきます。細かく5分単位で決めすぎると窮屈になりやすいので、最初は少し余裕を持たせるのがおすすめです。
例えば、7時起床で8時出発の人であれば、7:00〜7:15、7:15〜7:30、7:30〜7:45、7:45〜8:00という4ブロックに分け、それぞれにやることを割り当てていきます。
イメージしやすいように、朝の行動計画テンプレの例を表にまとめると次のようになります。
| 時間帯 | 行動内容 | 目的・ポイント |
|---|---|---|
| 7:00〜7:15 | 起床、カーテンを開ける、水を飲む、軽いストレッチ | 眠気を覚まして体を起こす。スマホはまだ触らない。 |
| 7:15〜7:30 | 洗顔・歯みがき・着替え | 身支度をまとめて終わらせ、行動モードに切り替える。 |
| 7:30〜7:45 | 朝ごはん、ニュースや天気のチェック | エネルギー補給と、今日の情報収集。 |
| 7:45〜8:00 | 今日やることを3つ書き出す、持ち物確認、出発準備 | 1日の優先順位を決めて、忘れ物を防ぐ。 |
この表はあくまで一例です。自分の起床時間や通勤時間に合わせて、時間帯と行動を入れ替えてみてください。大事なのは、時間帯ごとに「何をするか」と「何のためにするか」が一目で分かるようにしておくことです。
ライフスタイル別・朝の行動計画テンプレ例
会社員・通勤ありの人向けテンプレ例
通勤がある人は、出発時間が決まっているため、逆算して朝の行動計画テンプレを組み立てやすい一方で、電車の時間に間に合わないプレッシャーもあります。そのため、「絶対に外せない行動」と「余裕があればやる行動」を分けておくと安心です。
例えば、7時起床・8時出発のパターンなら、「起床〜身支度〜朝食〜出発準備」を核にして、5分〜10分だけ自分のための時間を組み込むイメージです。どうしても忙しい日は、自分時間のパートを削る代わりに、核となる流れだけを死守する形にします。
在宅勤務・フリーランスの人向けテンプレ例
在宅勤務やフリーランスの方は、出社時間の制約がないぶん、朝の行動計画がぼんやりしやすい傾向があります。その結果、起きる時間が日によってバラバラになり、「気づいたら午前中がほぼスマホで終わっていた」ということも起こりがちです。
この場合は、「仕事開始時間」を自分で決めてしまうことが第一歩です。例えば「平日は9:00にPCを開く」と決め、その1時間前を起床時間に設定します。そのうえで、「起床〜身支度〜簡単な家事〜仕事前のウォームアップ（タスク整理やメールチェック）」までを朝の行動計画テンプレとして固定していきます。
子育て中の人向けテンプレ例
小さな子どもがいる家庭では、朝の予定は想定通りに進まないことのほうが多いものです。そのため、子育て中の朝の行動計画テンプレは、あえて「ゆるさ」を残しておくことがポイントになります。
例えば、「自分の身支度を最優先」「子どもの支度はチェックリストで抜け漏れ防止」「時間が余ったらコーヒータイム」のように、優先順位をはっきりさせたテンプレにします。理想を追いかけすぎず、「ここまでできていればOK」というラインを決めておくことで、自己嫌悪を減らしつつ朝時間を整えられます。
イメージをつかみやすいように、ライフスタイル別の朝の行動計画テンプレの違いをまとめると、次のようになります。
| タイプ | 起床時間の決め方 | 朝の行動計画テンプレの特徴 |
|---|---|---|
| 会社員・通勤あり | 出発時間から逆算して60〜90分前に設定 | 「身支度と出発準備」が軸。自分時間は5〜10分から。 |
| 在宅勤務・フリーランス | 仕事開始時間から逆算して60分前に設定 | 「仕事前のウォームアップ」が軸。メリハリづけがカギ。 |
| 子育て中 | 子どもの起床・登園時間から逆算して設定 | 「自分の身支度を先に」が軸。ゆとり時間はおまけ扱い。 |
この表を参考に、自分の生活に近いタイプをベースにしつつ、「ここは自分流に変えたい」という部分を少しずつカスタマイズしていくと、自分に合う朝の行動計画テンプレを作りやすくなります。
朝の行動計画テンプレを続けるための環境づくり
前夜の仕込みで「朝の一手目」を軽くする
朝の行動計画テンプレを守れるかどうかは、実は前夜の過ごし方にも大きく左右されます。例えば、「朝に白湯を飲む」と決めたなら、前夜のうちにマグカップをコンロのそばに出しておくだけでも、朝の一手目がグッと軽くなります。
ポイントは、「朝の自分のために、夜の自分が小さなサポートをしてあげる」イメージで仕込みをすることです。服をハンガーにかけておく、バッグに必要な書類を入れておく、朝に使うノートとペンをテーブルに出しておくなど、1〜2分で終わる準備でも効果があります。
朝の行動計画テンプレを「見える場所」に置く
せっかく朝の行動計画テンプレを作っても、スマホやノートの中にしまい込んだままでは、忙しい朝には思い出せません。最初のうちは、あえて視界に入る場所にテンプレを貼っておくのがおすすめです。
例えば、洗面所の鏡の横、冷蔵庫の扉、デスクの前など、必ず目に入る位置にA4用紙で印刷して貼っておきます。シンプルなチェック欄をつけておけば、実行できたかどうかをその場で確認することもできます。
朝の行動計画テンプレは、「見える化」と「すぐに戻れる場所に置くこと」が続けやすさのカギです。
スマホとの距離を決めておく
朝の行動計画を崩してしまう代表的な原因が「スマホ」です。起き抜けにSNSや動画を開いてしまい、気づけば20分、30分と時間が溶けてしまうことは少なくありません。
完全にスマホを遠ざけるのが難しい場合は、「朝の行動計画テンプレのこのステップまではスマホに触らない」とルールを決めておきます。例えば、「ストレッチと身支度が終わるまではSNSを開かない」「朝ごはんのあとに10分だけニュースをチェックする」など、あらかじめ線引きをしておきましょう。
スマホの置き場所をベッドから離れた机の上にする、寝室に持ち込まないなど、物理的な距離を変えるだけでも、朝の行動計画テンプレを守りやすくなります。
挫折しないためのマインドセットと見直しポイント
「完璧にやる」より「6割できればOK」と考える
新しい朝の行動計画テンプレを始めた直後は、モチベーションが高く、何でもできる気がするものです。しかし、数日たつと疲れがたまったり、仕事が忙しくなったりして、思い通りにいかない日が必ず出てきます。
そのときに、「今日は全部できなかったから自分はダメだ」と考えてしまうと、テンプレそのものをやめたくなってしまいます。そこで大切なのが、最初から「6割できていれば成功」という基準を持っておくことです。
例えば、4つ行動を決めたなら、そのうち2〜3個できればOKと考えます。こうしてハードルを下げておくことで、「意外とできている自分」に気づきやすくなり、朝の行動計画テンプレが長続きしやすくなります。
1週間ごとに「現実とテンプレのズレ」を確認する
どれだけ綿密に朝の行動計画テンプレを作っても、実際にやってみると「ここは時間が足りない」「この順番はやりにくい」といったズレが出てきます。それ自体は自然なことなので、落ち込む必要はありません。
おすすめなのは、1週間ごとに5〜10分だけ振り返りの時間をとることです。「毎日遅れたステップはどこか」「いつも飛ばしてしまう行動は何か」「逆に、自然にできるようになってきた行動はどれか」を振り返り、テンプレの時間配分や順番を調整していきます。
朝の行動計画テンプレは、一度作ったら終わりではなく、生活に合わせて育てていくものと考えると、気持ちが楽になります。
うまくいかない日の「リカバリープラン」をあらかじめ決めておく
寝坊した日や、体調がいまひとつの日に「もう今日はいいや」と全部を投げてしまうと、そこから元のリズムに戻るのが大変になります。そこで役立つのが、「リカバリープラン」です。
例えば、「30分以上寝坊した日は、ストレッチと身支度とタスク整理だけやる」「体が重い日は、朝ごはんとニュースチェックだけにして、あとは夜に振り替える」といったように、「最小限バージョンの朝の行動計画テンプレ」をあらかじめ用意しておきます。
リカバリープランがあると、「全部崩れる」ではなく「今日はミニマム版でつなぐ」という発想になり、自己嫌悪になりにくくなります。
専門機関への相談を検討したい目安
十分な睡眠時間をとっても朝起きられない状態が続くとき
朝の行動計画テンプレを整えても、そもそも起きること自体が極端につらい場合や、8時間以上眠っているのに強い眠気やだるさが続く場合は、睡眠の質や体の状態に問題がある可能性も考えられます。
このようなときは、自分を責める前に、一度医療機関（睡眠外来や内科など）で相談してみることも検討してください。この記事は一般的な情報提供を目的としており、個別の診断や治療を行うものではありません。
朝の憂うつさや不安が長期間続いているとき
「朝になると強い不安や憂うつさが襲ってきて、動き出せない」「休みの日でも同じような状態が続いている」といった場合、心の健康状態が影響している可能性もあります。
長期間こうした状態が続く場合や、仕事や学業、人間関係に支障が出ていると感じる場合は、メンタルヘルスの専門機関への相談も検討してみてください。専門家と話すことで、自分一人では気づけない対処法や支援策が見つかることがあります。
日常生活に大きな支障が出ていると感じるとき
遅刻や欠勤が増えている、家事や育児がほとんど手につかない、趣味にも興味が持てないといった状態が続く場合は、朝の行動計画テンプレだけで解決しようとせず、早めに専門家のサポートを受けることが大切です。
この記事で紹介している方法は、あくまで一般的なセルフケアや生活習慣の工夫の一例です。心身の状態に不安があるときは、医療機関や公的な相談窓口など、信頼できる専門機関に相談してください。
よくある質問（Q&A）
Q1. 朝の行動計画テンプレは、何分くらいの朝時間を想定して作ればいいですか？
A. 無理なく確保できる時間から逆算して決めるのがおすすめです。例えば、今は起床から出発まで40分しかない場合、いきなり90分の朝活を目指すと無理が出ます。まずは現実の朝時間にプラス10〜15分できるかを考え、その範囲でテンプレを組み立ててみてください。
Q2. 朝の行動計画テンプレに「運動」も「勉強」も入れたいのですが、両方入れるのは欲張りでしょうか？
A. どちらも入れたい場合は、どちらかを「メイン」、もう一方を「おまけ」にするのがおすすめです。例えば、「平日は勉強をメインにして、運動は5分だけストレッチ」「休日は運動をメインにして、勉強は10分だけ」といった形です。朝時間に何もかも詰め込もうとしすぎるより、曜日や日によって役割を分けたほうが続けやすくなります。
Q3. 朝の行動計画テンプレを作っても、予定通りに進まないとイライラしてしまいます。
A. テンプレはあくまで「理想の型」であり、現実はそこから多少ずれるのが前提だと考えてみてください。最初から「6割できればOK」と決めておくことや、寝坊した日に使う「リカバリープラン」を用意しておくことが有効です。予定通りに進まないことを責めるのではなく、「どこを短縮すれば今日は乗り切れるか」を考える視点を持てると、気持ちが少し軽くなります。
Q4. 家族と同居しているので、自分だけの朝の行動計画テンプレを守るのが難しいです。
A. 同居家族がいる場合は、「自分だけが完璧にコントロールできる時間帯」に焦点を当てることが大切です。例えば、家族が起きる前の15分だけを自分の時間と決め、その範囲内でできる行動計画テンプレを組みます。また、家族と共有しておきたいポイント（朝はまず身支度を優先したい、など）を軽く話し合っておくと、協力してもらいやすくなります。
Q5. 朝の行動計画テンプレと、スケジュール帳やタスク管理アプリはどう使い分ければいいですか？
A. 朝の行動計画テンプレは「毎日ほぼ同じ流れ」を定めるためのもの、スケジュール帳やタスク管理アプリは「日によって変わる予定や仕事」を管理するためのもの、と考えると分かりやすいです。テンプレの中に「今日やることを3つ書き出す時間」を組み込み、そのときにタスク管理ツールを確認する、という形で役割分担をすると、二重管理にならずスッキリします。
用語解説
ルーティン
毎日、または一定のタイミングで繰り返す決まった行動の流れのことです。朝のルーティンは、起床から出発や仕事開始までの一連の行動を指すことが多いです。
行動計画
いつ、どこで、何をするかをあらかじめ決めておくことです。朝の行動計画は、「起床から○時までに何をするか」を時間軸に沿って整理したものを指します。
テンプレート（テンプレ）
繰り返し使える「型」や「ひな形」のことです。朝の行動計画テンプレは、自分の生活に合わせて調整しながら使う朝の標準パターンとも言えます。
意思決定コスト
何かを決めるときに消耗する、脳のエネルギーや心理的な負担のことです。朝の行動をあらかじめ決めておくと、このコストが減り、行動しやすくなります。
朝活
朝の時間を使って、勉強や運動など、自分の成長や楽しみのための活動を行うことを指します。朝の行動計画テンプレに朝活の時間を組み込むことで、無理なく続けやすくなります。
まとめ：全部を完璧にこなさなくていい。まずは「小さな型」から始めよう
朝の行動計画テンプレは、毎朝をがっちり管理するためのものではなく、「迷わず動き出すための小さなレール」を用意するためのツールです。
ポイントを振り返ると、まず今の朝時間を見える化し、やりたいことを3つに絞ること。次に、15分単位で起床から出発（仕事開始）までの流れを決め、自分専用の朝の行動計画テンプレを作ること。そして、前夜の仕込みやスマホとの距離の取り方を工夫しながら、1週間ごとに現実とのズレを微調整していくことが大切でした。
すべてを完璧にこなそうとすると、うまくいかなかった日があったときに落ち込みやすくなります。そうではなく、まずは「この中から1つだけ試してみよう」という気持ちで、小さな一歩から始めてみてください。
例えば、「明日は起きたらまずカーテンを開ける」「朝の15分だけはスマホを触らない」「今日やることを3つメモする」といった、たった1つの習慣を朝の行動計画テンプレに加えるだけでも、数日後の朝の感覚は変わってきます。
あなたの生活と体調に合ったペースで、朝の行動計画テンプレを少しずつ育てていきましょう。完璧を目指さなくていいので、まずは「明日の朝にできそうなこと」を一つ選んで、紙やスマホに書き出すことから始めてみてください。
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