朝、目は覚めているのに体が動かない。アラームを止めて気づけば二度寝。毎日のように「またギリギリの時間になってしまった…」と自己嫌悪になる。そんな「朝起きるのがツラい」状態が続くと、体力だけでなく、気持ちもじわじわ削られていきます。
多くの人は「自分は意思が弱い」「根性が足りない」と考えがちですが、朝起きるのがツラくなる背景には、いくつか共通する生活習慣や夜の過ごし方があります。つまり、よくあるNG行動を少しずつ手放し、代わりの行動を入れていくことで、朝のツラさを和らげられる可能性があります。
この記事では、朝起きるのがツラくなる仕組みをやさしく整理したうえで、「やりがちなNG行動」と「今日から変えられる具体的な習慣」をセットで解説します。社会人や学生など、忙しい人でも取り入れやすい工夫を中心に、専門機関に相談したほうがよいケースまで含めて、網羅的にお伝えします。
最初に、記事全体の結論を三つにまとめておきます。
結論の要約（重要なポイント）
① 朝起きるのがツラい原因は「睡眠時間の不足」だけでなく、体内時計の乱れや自律神経の緊張、夜のNG行動の積み重ねなど、複数の要因が絡んでいることが多いです。
② よくあるNG行動は、「夜更かしスマホ」「スヌーズ連打の二度寝」「寝る直前の飲食・カフェイン・アルコール」「休日の極端な寝だめ」などです。これらを一気にゼロにするのではなく、代わりの習慣に少しずつ置き換えていくことが現実的です。
③ 一か月以上強い起床のツラさが続く、日中の眠気や気分の落ち込みが重い、いびきや無呼吸が疑われるといった場合は、生活習慣の見直しに加えて、医療機関や専門機関への相談も検討することが大切です。
この記事は、睡眠習慣やライフスタイル改善に関する情報を継続的にリサーチしているライターが、睡眠衛生（よい睡眠のための生活習慣）に関する一般的な知見をもとに、「朝起きるのがツラい人がやりがちなNG行動」とその整え方を、一般向けに分かりやすく整理したものです。ここで紹介する内容は、あくまで非医療・非専門家による一般的な情報提供であり、特定の病気の診断や治療を行うものではありません。強い不調や不安が続く場合は、自己判断に頼らず、医療機関や専門機関への相談を検討してください。
朝起きるのがツラくなる仕組みを理解する
最初に、「なぜ朝起きるのがそんなにツラく感じるのか」という仕組みを大まかに整理しておきます。原因をざっくりでも理解しておくと、自分にとって影響が大きそうなNG行動が見つけやすくなります。
体内時計がずれると、朝の眠気が長引く
人の体には、一日およそ二十四時間のリズムを刻む体内時計が備わっています。朝に光を浴び、昼間に活動し、夜になると眠くなるという基本パターンは、この体内時計の働きによるものです。
夜に強い光を浴び続けたり、寝る時間が毎日遅くなっていったりすると、体内時計が少しずつ後ろにずれていきます。そうなると、朝のアラームが鳴る時間になっても、体内時計の感覚ではまだ「深夜」に近い状態のままです。このズレが大きいほど、朝起きるのがツラく感じやすくなります。
自律神経のバランスと睡眠の質
自律神経は、心臓の鼓動や呼吸、体温調節などを自動的に調整している神経です。日中に優位になるのが交感神経（活動モード）、夜に優位になるのが副交感神経（休息モード）とよく説明されます。
寝る直前まで仕事や勉強をして頭をフル回転させていたり、感情が大きく揺さぶられる動画やSNSを見続けていたりすると、交感神経が高ぶったままになりやすくなります。この状態のまま寝ると、眠りが浅くなったり、途中で目が覚めやすくなったりして、結果として朝起きるのが余計にツラくなります。
メンタルやストレスも「朝のしんどさ」に影響する
仕事のプレッシャー、人間関係の悩み、受験や資格試験の不安など、心の負担が大きいときは、「起きたくない理由」が増えやすくなります。布団から出ること自体が、現実と向き合うことのように感じられ、結果として朝起きるのがツラく感じられることがあります。
こうしたメンタル面の影響は、単純な早寝・早起きだけでは解消しきれないこともあります。習慣の見直しに加えて、自分の心の状態にも目を向けておくことが大切です。
朝起きるのがツラい人がやりがちな主なNG行動
ここからは、朝起きるのがツラい人に共通して見られやすいNG行動を整理していきます。自分の生活と照らし合わせながら、「これはよくやってしまうかも」と感じるものに印を付けて読むイメージで進めてみてください。
夜遅くまでスマホ・PCを見続けてしまう
ベッドに入ってからもSNSや動画、ゲームなどを続けてしまい、気づけば深夜になっている。多くの人が経験しているパターンです。スマホやPCの画面から出る光は、脳にとって「まだ昼間だ」というサインになりがちで、眠気を促すホルモンの分泌を遅らせる要因になります。
また、SNSやニュース、コメント欄などは、感情を刺激しやすいコンテンツが多くあります。楽しい内容であっても、頭が興奮状態のままになると、自律神経がなかなか休息モードに切り替わらず、結果として寝つきが遅くなり、朝起きるのがツラくなりやすくなります。
スヌーズ機能を何度も押して二度寝をくり返す
朝、アラームが鳴った瞬間にスヌーズボタンを押し、五分後、十分後と何度も小刻みに二度寝をくり返すパターンも、朝起きるのがツラい人に多いNG行動です。一見「得している」ように思えても、実際には短い睡眠を中途半端に挟むことで、かえって頭がぼんやりしやすくなります。
スヌーズを繰り返すことで、「目覚ましが鳴ってから本当に起きるまでの時間」がどんどん伸びていきます。やがて、「アラームが鳴ってもすぐには起きない自分」が習慣として固定されてしまい、起床のハードルが高くなりやすくなります。
寝る直前の飲食・カフェイン・アルコール
夜遅い時間にしっかり食事をとったり、寝る直前に甘いお菓子やカップ麺を食べたりすると、寝ている間も胃腸がフル稼働し続けることになります。消化にエネルギーが使われるため、体が十分に休まりにくくなり、翌朝のだるさにつながることがあります。
また、寝る前のコーヒーやエナジードリンク、濃いお茶などに含まれるカフェインは、眠気を抑える方向に働きます。さらに、寝つきをよくする目的で飲む「寝酒」も、一時的には眠くなるものの、睡眠の後半が浅くなりやすく、朝の目覚めを重くしてしまうことがあります。
NG行動と代わりに取り入れたい行動を比較する
ここでは、代表的なNG行動と、代わりに取り入れたい行動を表にまとめて整理してみます。表を見るときは、「全部を一度に変えよう」とするのではなく、「自分に当てはまる一項目だけを選んで、そこを入れ替えてみる」という視点で読むと、実践に移しやすくなります。
| 項目 | 朝起きるのがツラくなるNG行動 | 代わりに取り入れたい行動 |
|---|---|---|
| 夜のスマホ | 就寝直前までSNSや動画を見続ける | 就寝三十分〜一時間前に画面から離れ、紙の本や音声コンテンツに切り替える |
| アラーム | スヌーズを何度も押して二度寝をくり返す | アラームを一つだけにし、目覚まし時計を手の届かない場所に置く |
| 食事 | 二十二時以降に重い食事をとる | 夕食は就寝三時間前までに済ませ、遅くなる日は量を軽めにする |
| カフェイン | 寝る直前までコーヒーやエナジードリンクを飲む | カフェイン飲料は就寝六時間前までにして、それ以降は白湯やノンカフェインに切り替える |
| アルコール | 「寝酒」で毎晩アルコールに頼る | 飲む場合は就寝三〜四時間前までにとどめ、「飲まない日」を週に一日以上つくる |
この表を活用するときは、まず自分が「確かによくやってしまう」と感じるNG行動に印を付けてみてください。そのうえで、隣の「代わりに取り入れたい行動」のうち、一つだけを今週のテーマとして試してみるイメージで始めると、現実的に続けやすくなります。
朝を楽にするための夜と朝の具体的な整え方
NG行動をやめるだけでなく、代わりにどんな習慣を入れていくかも大切です。ここでは、夜と朝それぞれの時間帯で「朝起きるのがツラい人ほど取り入れたい習慣」を具体的に見ていきます。
夜の過ごし方を少しだけ整える
夜の過ごし方は、翌朝のコンディションに直結します。とはいえ、仕事や家事、勉強などで忙しい中、完璧なナイトルーティンを作るのは現実的ではありません。そこで、まずは一つか二つだけ「夜のルール」を決めてみることがポイントです。
例えば、就寝一時間前になったら部屋の照明を少し落とし、スマホを別の部屋で充電するようにすることが考えられます。あるいは、寝る前五分だけストレッチや深呼吸を行い、体の緊張をゆるめる習慣をつくるのも良い方法です。重要なのは、時間も体力もあまりいらない行動から始めることです。
朝の最初の十五分を「固定化」する
朝起きるのがツラい人にとって、起きてからの最初の十五分を「考えなくていいルーティン」にしてしまうことは、とても有効です。人は、眠いときほど意思の力が弱まり、「何をするか考えること」自体が負担になります。
例えば、アラームが鳴ったらまずカーテンを開ける、そのあとコップ一杯の水を飲む、顔を洗う、という三つの行動だけをセットで決めておきます。毎朝同じ順番で行うことで、半分寝ぼけていても体が自動的に動くようになり、少しずつ「起きる」が習慣として楽になっていきます。
週末の「寝だめ」をゆるくコントロールする
平日の睡眠不足を補おうとして、週末に長時間寝だめをする人も多いです。ある程度の睡眠時間を確保するのは大切ですが、平日との差が大きくなりすぎると、体内時計が週末モードにリセットされ、月曜日の朝が極端にツラくなりがちです。
そこで目安として、休日の起床時刻は平日との差を二時間以内におさえることを意識してみてください。どうしても眠い場合は、昼間に二十分前後の短い昼寝で調整するなど、時間帯を工夫することも一つの方法です。
タイプ別・朝起きるのが楽になる生活見直し
同じ「朝起きるのがツラい」でも、人によって原因や生活パターンは違います。ここでは、よくある三つのタイプ別に、やりがちなNG行動と、最初の一歩として取り入れたい習慣の例を整理してみます。
夜型寄りでつい夜更かししてしまうタイプ
夜になると元気が出てきて、気づくと深夜まで動画やSNSを見てしまう人は、睡眠時間の不足に加えて、体内時計が後ろにずれている可能性があります。このタイプにとって、最大のNG行動は「何となくスマホを見続けてしまう夜更かし」です。
対策としては、就寝一時間前にスマホをベッドから離す仕組みづくりが有効です。充電器を別の部屋に置く、目覚まし用のアラームは置き時計に切り替えるなど、物理的な距離を作る工夫をしてみてください。最初の一週間は「就寝三十分前だけでもオフにする」といった形で、少しゆるめのルールから始めると続けやすくなります。
ストレス過多で眠りが浅くなっているタイプ
仕事や勉強のプレッシャーが強く、布団に入ってからも頭の中で考えごとが止まらないタイプでは、「寝る直前まで仕事や勉強のことを考え続ける」というNG行動が朝のツラさにつながりやすくなります。眠りが浅いと、睡眠時間が長くても回復感が得にくくなり、朝のだるさが強く残ります。
このタイプには、寝る前の「思考の整理習慣」が役立つことが多いです。寝る十五分前にノートを開き、その日にあったことや心配なことを書き出し、最後に「明日の自分に任せること」を一行だけメモしておきます。「今はここまで考えたから、続きは明日」と、自分に区切りをつける感覚を持てると、心が少し落ち着きやすくなります。
シフト勤務や不規則な生活のタイプ
夜勤やシフト勤務、繁忙期などで、毎日同じ時間に寝たり起きたりするのが難しい人もいます。この場合、「理想的な早寝早起き」を目指そうとすると、できない自分を責めてしまいやすくなります。
そこで、完璧を目指すのではなく、「一週間という単位でリズムをならす」視点が大切です。例えば、一週間の中で起床時間のブレを二時間以内におさえる、遅番の日でも起きてから三時間以内には外の光を浴びる、といった「守りやすい基準」を一つ決めてみてください。それだけでも体内時計の乱れを和らげる助けになります。
タイプ別・NG行動と改善の一歩を一覧で確認する
次の表は、タイプ別に「よくあるNG行動」と「最初の一歩として取り入れたい行動」をまとめたものです。自分のタイプに近い行を中心に、一つだけ選んで取り組む際のガイドとして活用してください。
| タイプ | よくあるNG行動 | 最初の一歩として取り入れたい行動 |
|---|---|---|
| 夜型タイプ | 就寝直前までスマホで動画やSNSを見続ける | 就寝三十分前にスマホを別の部屋で充電し、寝室には持ち込まないようにする |
| ストレスタイプ | 布団の中で仕事や勉強のことを延々と考え続ける | 寝る十五分前にノートに考えごとを書き出し、「明日やる一つのこと」をメモする |
| 不規則勤務タイプ | 休みの日に昼まで寝てしまい、翌朝が極端にツラくなる | 休日の起床時間を平日との差二時間以内におさえ、必要であれば昼に短い昼寝で調整する |
朝起きるのがツラいときのマインドセットとセルフケア
習慣を変えるうえでは、行動だけでなく「ものの捉え方」も重要です。ここでは、朝起きるのがツラい人が持っておきたいマインドセットと、セルフケアの考え方をまとめます。
「気合い」で何とかしようとし過ぎない
「明日こそ絶対に一発で起きる」「自分は怠けているから気合いで変えるべきだ」といった考え方は、一見前向きに見えても、うまくいかなかったときに自分を強く責める原因になりがちです。結果としてストレスが増え、睡眠の質や自律神経のバランスがさらに乱れることもあります。
朝起きるのがツラい状況は、意志の強さだけで決まるものではありません。体内時計や睡眠の質、メンタルの状態など、さまざまな要素が絡んでいます。「気合いではなく仕組みで変える」という発想を持つことで、必要以上に自分を責めずにすみます。
完璧主義を手放して「七割できたらOK」にする
生活習慣を整えようとすると、「毎日早寝早起きを徹底しなければ」と完璧を目指してしまいがちです。しかし、現実には残業や予定、体調など、コントロールしきれない要素も多くあります。
そこで、七割できたら合格という感覚を意識してみてください。例えば、「今週は五日のうち三日、スヌーズを一回以内におさえられたらOK」「就寝一時間前のスマホ断ちが週に四日できたら上出来」といった、ゆとりのある基準をあらかじめ決めておきます。小さな達成感が積み重なることで、「自分は変われている」という実感が持ちやすくなります。
家族や周囲と小さなルールを共有する
同居している家族やパートナーがいる場合は、自分一人で頑張るよりも、「こういう理由で朝起きるのがツラいから、夜はこう変えたい」と共有しておくとスムーズです。例えば、「二十三時以降はできるだけ電話を控えてほしい」「寝る前三十分は部屋を暗めにしたい」など、小さなお願いごとを具体的に伝えておきます。
周囲に宣言すると、自分自身も意識しやすくなりますし、協力してもらえることで習慣が定着しやすくなります。「迷惑をかけたくない」と一人で抱え込むよりも、小さな一歩として相談してみることも大切なセルフケアです。
専門機関への相談を検討したい目安
ここまで紹介してきたNG行動の見直しや習慣の工夫は、多くの場合、朝起きるツラさを和らげる助けになります。ただし、すべてのケースを生活習慣だけで解決できるとは限りません。ここでは、医療機関や専門機関への相談を検討したい目安を整理しておきます。
一か月以上、強い起床のツラさや不眠が続いている
寝つきが悪い、夜中に何度も目が覚める、早朝に目が覚めてその後眠れないといった症状が、一か月以上ほとんど毎日のように続いている場合は、専門家の視点で状態を確認してもらうことをおすすめします。生活習慣の見直しを試しても改善が乏しい場合も、相談のタイミングと考えてよいでしょう。
日中の眠気や集中力低下で生活に支障が出ている
朝起きるのがツラいだけでなく、日中も強い眠気におそわれる、仕事や勉強に集中できない、ミスが増えるといった状態が続いている場合、睡眠不足や睡眠の質の問題が生活全体に影響している可能性があります。運転中や機械操作中に眠気を感じるようであれば、安全面の観点からも早めの受診が重要です。
気分の落ち込みや不安感が強くなっている
「朝起きられない自分」に対する自己否定が強くなり、気分の落ち込みや不安感、興味や意欲の低下などが続く場合は、睡眠の問題だけでなくメンタルヘルスの側面も関係しているかもしれません。涙もろくなった、好きだったことに興味がわきにくいなどの変化があるときは、心療内科や精神科などへの相談も選択肢に入れてみてください。
いびきや無呼吸などが疑われる場合
家族やパートナーから、「いびきがとても大きい」「寝ている間に呼吸が止まっているように見える」と指摘される場合は、睡眠時無呼吸症候群などの可能性もあります。この場合、いくら生活習慣を整えても根本的な改善につながりにくいことがあるため、耳鼻咽喉科や睡眠外来など専門の窓口での診察が重要です。
よくある質問（Q&A）
ここでは、「朝起きるのがツラい人がやりがちなNG行動」とその対策に関して、よくある質問と一般的な考え方をまとめます。
Q1：アラームを一回で止めるのが理想なのは分かりますが、いきなりスヌーズをやめる自信がありません。
A1：いきなり「明日からスヌーズ禁止」とすると、ハードルが高く感じられることが多いです。最初の一週間は、「スヌーズは二回まで」と上限を決めるなど、段階的なルールにしてみてください。同時に、目覚まし時計をベッドから離れた場所に置き、止めるために一度立ち上がらざるを得ない状況をつくると、自然と起きやすくなります。
Q2：夜のスマホ時間を減らそうとしても、つい触ってしまいます。どうすればいいでしょうか。
A2：意志の力だけでスマホ使用時間を減らすのは、現代ではかなり難しいことです。寝る前だけでも、物理的な工夫を取り入れてみてください。例えば、就寝一時間前にスマホを別の部屋で充電する、ブルーライトカットのメガネやナイトモードを使う、寝室では紙の本だけを読むと決めるなど、「触りにくい環境」を先につくることがポイントです。
Q3：休日に寝だめをしないと、平日の疲れが取れない気がします。それでも起床時間をそろえたほうがいいのでしょうか。
A3：強い疲労がたまっている場合、ある程度長く眠ること自体は悪いことではありません。ただし、毎週末に大幅な寝だめを続けると、月曜日の朝が極端にツラくなり、かえって一週間を通したパフォーマンスが下がることがあります。まずは「休日の起床時間を平日プラス二時間まで」といった現実的なラインを決め、その範囲で睡眠時間を増やすように意識してみてください。
Q4：朝シャワーを浴びると目が覚めると聞きますが、毎日やっても大丈夫ですか。
A4：朝のシャワーは、体温を上げて目を覚ましやすくする方法の一つとして、一般的にはよく使われています。ただし、夜の睡眠時間そのものが足りていない場合、シャワーだけで根本的な眠気は解消しきれません。朝シャワーはあくまで「補助的な目覚まし」と考え、まずは夜に十分な睡眠時間を確保することを優先してみてください。
Q5：朝起きるのがツラいとき、市販のサプリやドリンクに頼っても良いのでしょうか。
A5：一般的なサプリや栄養ドリンクは、用法用量を守れば比較的安全とされるものも多いですが、効果の感じ方には個人差が大きく、根本的な生活習慣の乱れをカバーしきれるわけではありません。特にカフェインを多く含む商品は、一時的に眠気を飛ばしても、その分夜の眠りを浅くしてしまうことがあります。利用する場合は、「あくまで一時的なサポート」と位置づけ、日常的に頼り切らないよう注意してください。持病や服薬中の薬がある場合は、必ず医師や薬剤師に相談しましょう。
用語解説
睡眠衛生
良い睡眠をとるために整えたい生活習慣や環境全般を指す言葉です。就寝・起床の時間帯、光や音、寝具の状態、カフェインやアルコールのとり方、運動習慣などが含まれます。朝起きるのがツラい人のNG行動を見直すことも、睡眠衛生の一部と言えます。
体内時計
体の中にある時間のリズムをつかさどる仕組みです。光や食事、活動のタイミングなどの影響を受けながら、一日の眠気や体温の変化などを調整しています。夜更かしや極端な寝だめが続くと、この体内時計がずれやすくなります。
自律神経
意識しなくても働いている神経のネットワークで、心拍、呼吸、血圧、消化などを調整しています。活動モードの交感神経と、休息モードの副交感神経に分けられ、ストレスや生活リズムの乱れはこのバランスに影響を与えます。
睡眠時無呼吸症候群
寝ている間に呼吸が何度も止まったり浅くなったりする病気です。大きないびきや日中の強い眠気、高血圧などと関連していることがあります。朝起きるのが極端にツラく、日中の眠気が強い場合などは、この病気が隠れていることもあります。
セルフケア
自分自身の心と体の健康を守るために、日常生活の中で意識して行うケア全般を指します。十分な睡眠、バランスの良い食事、適度な運動、ストレス発散、リラックスできる時間づくりなどが含まれます。NG行動を手放し、朝が少し楽になる習慣をつくることもセルフケアの一つです。
まとめ｜全部を完璧にやらなくていい。まずは一つだけNG行動を選んで手放してみる
朝起きるのがツラいとき、多くの人は「自分の性格」や「根性のなさ」に原因を求めがちです。しかし、実際には、体内時計のズレや睡眠の質、自律神経の状態、ストレス、夜の過ごし方など、さまざまな要素が重なり合った結果として今の状態があります。
この記事では、朝起きるのがツラくなる仕組みから、よくあるNG行動と代わりに取り入れたい行動、タイプ別の生活見直しのポイント、マインドセットやセルフケア、そして専門機関への相談を検討したい目安まで、できるだけ網羅的にお伝えしました。
ここで一番お伝えしたいのは、「全部を完璧にやらなくていい」ということです。一度にすべてのNG行動をやめようとすると、どうしても続けるのが難しくなり、できなかった自分を責めてしまいがちです。
まずは、この記事の中から**自分に最も当てはまるNG行動を一つだけ選び、その代わりとなる行動を今週のテーマとして試してみてください。**就寝前のスマホ時間を三十分減らすことでも、スヌーズ回数を一回減らすことでも構いません。
小さな変化でも、それを積み重ねることで、少しずつ朝のツラさが和らいでいく可能性があります。そして、どうしてもつらい状態が続くときには、「自分だけで何とかしなければ」と抱え込まず、医療機関や専門機関に相談することも、立派なセルフケアの一つです。
今日選んだ一つの行動が、あなたの朝と一日を少しでも軽くするきっかけになれば幸いです。
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