布団に入ってからも頭の中がざわざわして眠れない、ついスマホを見続けて寝る時間がずれ込んでしまう、頑張って早く布団に入っても結局寝つけないまま時間だけが過ぎていく。そんな経験があると、「自分は眠るのが下手なのかも」「体質だから仕方ない」と感じてしまいやすいですよね。
実は、こうした悩みを抱える人の多くに共通しているのが、寝る前の入眠儀式（入眠ルーティン）が決まっていない、あるいは逆に『眠りにくくなる儀式』が定着してしまっているということです。寝る前にどんな行動をどんな順番でするかは、想像以上に睡眠の質に影響します。
この記事では、「入眠儀式（ルーティン）の作り方」をテーマに、なぜ寝る前の習慣が大切なのか、その理由から具体的な入眠ルーティンの例、タイプ別の工夫、続けるためのコツ、そして専門機関に相談すべき目安までを、できるだけわかりやすく整理してお伝えします。
まず先に、この記事全体の結論を3つにまとめます。
① 入眠儀式（ルーティン）は「眠れるようになる魔法」ではなく、脳と体に「そろそろ休む時間だよ」と伝える合図であること
② 良い入眠儀式ほどシンプルで、毎晩ほぼ同じ時間帯に同じ順番で続けやすいこと
③ 入眠儀式だけで解決できないほどつらい場合は、アラームではなく「専門機関に相談するサイン」として受け止めること
この3つを軸に、「今日から何を変えればいいか」が具体的にイメージできるような入眠ルーティンの作り方を、一緒に整理していきましょう。
【注意書き・専門性について】
この記事は、睡眠や生活習慣の改善に関する取材・執筆経験を持つライターが、公的機関の情報や専門家への取材内容、信頼性の高い専門書などをもとに、一般的な知識としてまとめたものです。医師や医療従事者による診断・治療を代わりに行うものではなく、あくまでセルフケアの一例としての情報提供です。慢性的な不眠や体調不良がある場合、また睡眠に関する強い不安がある場合には、必ず医療機関や専門家に相談するようにしてください。
入眠儀式（ルーティン）が睡眠の質を左右する理由を理解する
脳と体に「そろそろ寝る時間」と知らせるスイッチになる
私たちの体は、眠りたいときに「寝なさい」と命令しても、すぐに切り替わるわけではありません。日中の活動モードから夜の休息モードへと移行するには、ある程度の時間と、脳と体に伝える「スイッチの合図」が必要です。ここで役立つのが入眠儀式（入眠ルーティン）です。
例えば、「お風呂に入る」「照明を少し落とす」「ストレッチをする」「一杯のハーブティーを飲む」「スマホを充電場所に置く」など、寝る前に毎晩ほぼ同じ行動を同じ順番で行うことで、脳は「この流れが来たら、そろそろ寝る時間だ」と学習しやすくなります。これが、入眠儀式が眠気のスイッチを入れやすくする理由の一つです。
自律神経の切り替えを手伝い、入眠しやすい状態を整える
日中は、仕事や家事、育児などで頭も体もフル稼働しており、いわゆる交感神経（活動モード）が優位になっています。一方、眠りに入るためには、心拍や呼吸がゆっくりになり、筋肉の緊張がゆるむ副交感神経（休息モード）が優位になることが求められます。
入眠儀式では、深呼吸やストレッチ、ぬるめのお風呂、あたたかい飲み物、静かな音楽など、副交感神経を優位にしやすい行動を積み重ねていくことで、体のスイッチをゆっくりと休息モードへ誘導します。「さあ今から寝るぞ」と無理に切り替えるのではなく、「そろそろ休んでいいよ」と優しく促すイメージです。
「眠れない不安」と距離をとる役割もある
眠りたいのに眠れない夜が続くと、「今日も眠れなかったらどうしよう」「明日の仕事に支障が出る」といった不安がふくらみ、布団に入ること自体がプレッシャーになってしまうことがあります。こうした状態では、布団の中で「寝られるかどうか」をじっと観察してしまい、かえって目が冴えてしまうことも少なくありません。
入眠儀式（ルーティン）を決めておくと、「布団に入ったらすぐ眠れなければいけない」という意識から一歩離れ、「この流れが終わったら、あとは横になっているだけでいい」という安心感が生まれやすくなります。つまり、入眠儀式は単に眠気を呼び込むためだけでなく、眠れないことへの不安と距離をとる心の土台にもなります。
良い入眠儀式（ルーティン）に共通する基本ルール
時間帯と順番を決めて「いつもだいたい同じ」にする
入眠儀式を作るうえで最も大切なのは、特別なテクニックよりも「毎晩ほぼ同じ時間帯に、ほぼ同じ順番で行うこと」です。例えば、「23時にベッドに入りたい」場合、22時〜22時30分の間にお風呂を済ませ、22時30分からストレッチと読書、23時に照明を落として横になる、といった流れを決めておきます。
平日・休日で多少のズレはあっても構いませんが、「仕事がある日は22時台、休日でも24時を過ぎない」など、大きく崩さない範囲で時間帯の目安を決めておくと、体内時計も整いやすくなります。完璧を目指すより、「8割くらい守れたら合格」という感覚で続けることが、入眠ルーティンを習慣化するポイントです。
五感をゆるめるシンプルなステップにする
良い入眠儀式ほどステップが複雑ではなく、シンプルで心地よい行動の組み合わせになっています。難しいことをたくさん詰め込みすぎると、「今日は疲れたからやめておこう」と感じやすくなり、続きません。
例えば、「照明を少し落とす」「白湯やノンカフェインの飲み物を飲む」「5分だけストレッチをする」「好きな香りを枕元でほんのり香らせる」「3つだけ今日の良かったことを書き出す」といったように、一つ一つは数分でできる行動を2〜3個つなげるイメージです。五感（視覚・聴覚・嗅覚・触覚・味覚）が少しずつ落ち着いていく流れを意識すると、自然と眠気につながりやすくなります。
スマホやカフェインなど「逆方向の儀式」を減らす
入眠儀式を整えるうえで見落とされがちなのが、「眠りを妨げる入眠ルーティン」がすでに出来上がっているケースです。例えば、布団の中で毎晩スマホをスクロールし続ける、眠れない不安から夜遅くにコーヒーやエナジードリンクを飲む、動画を見ながらうとうとするまでベッドから出ない、といった行動は、「眠りにくくなる入眠儀式」として定着してしまいやすい習慣です。
新しい入眠儀式を加える前に、こうした逆方向のルーティンを少しずつ減らすことが、結果的に睡眠の質を上げる近道になります。いきなりゼロにするのが難しい場合は、「寝る1時間前になったらSNSではなく、オフラインで読めるコンテンツに切り替える」など、現実的な範囲でのルールづくりから始めてみてください。
今日からできる入眠儀式（ルーティン）の具体的な例
30分前から始めるシンプルな入眠ルーティン例
「寝る前にまとまった時間は取れないけれど、入眠儀式を試してみたい」という場合は、睡眠予定時刻の30分前から始めるシンプルな入眠ルーティンがおすすめです。例えば、23時に寝たい場合、22時30分から次のような流れを意識します。
22時30分になったらスマホのアラームで合図を出し、画面の明るさを落として通知をオフにします。その後、白湯やノンカフェインのハーブティーを飲みながら、軽く深呼吸をします。22時40分になったら照明を少し落とし、肩や首、足首などを中心に、5分程度のストレッチを行います。22時50分からは、紙の本や日記など、明るい画面を使わない静かな時間に切り替え、23時に照明をさらに落として布団に入る、といったイメージです。
ここで、「なんとなく寝落ちする夜」と「入眠儀式を意識した夜」の流れの違いをイメージしやすいように、簡単な表に整理してみます。
【30分前からの入眠儀式を意識した夜の流れ】
| 時間帯 | なんとなく寝落ちする夜 | 入眠儀式を意識した夜 |
|---|---|---|
| 就寝30分前 | まだSNSや動画を見ていて、時間をあまり意識していない。 | スマホの通知をオフにし、白湯やハーブティーを飲んで一息つく。 |
| 就寝20分前 | 画面を見ながらお菓子をつまむこともある。 | 照明を少し落とし、首・肩・足首のストレッチで体をゆるめる。 |
| 就寝10分前 | 布団に入ってもスマホを触り続ける。 | スマホを離れた場所に置き、紙の本や日記で静かな時間を過ごす。 |
| 就寝時刻 | 「そろそろ寝なきゃ」と焦りながら画面を閉じる。 | 照明を落とし、深呼吸しながら布団に入り、「あとは横になっているだけでOK」と考える。 |
この表を参考に、自分の今の夜の過ごし方を思い浮かべながら、「どこの時間帯なら少し変えられそうか」を考えてみてください。全部を一度に変えようとせず、一か所だけでも入眠儀式らしい行動に置き換えてみることが、一歩目としては十分です。
60〜90分前から整える丁寧な入眠ルーティン
もう少し余裕がある人や、しっかりと入眠儀式（ルーティン）を整えたい人は、寝る60〜90分前から「段階的にオフにしていく」流れを意識すると、睡眠の質が変わりやすくなります。例えば、次のようなパターンがあります。
寝る90分前に、PC作業や重い仕事を終える目安を設けます。そこから60分前までの間に入浴を済ませ、ややぬるめのお湯にゆっくり浸かることで体の緊張をゆるめます。寝る60分前からは、リビングや寝室の照明を少し落とし、テレビやスマホの時間を短くしていきます。寝る30分前からは、ストレッチや軽いマッサージ、日記や読書など、穏やかに過ごす行動を組み合わせます。
大事なのは、「急にスイッチを切る」のではなく、「少しずつ暗く静かなモードに近づけていく」イメージで入眠儀式を組み立てることです。
忙しい人向けの「ながら入眠儀式」アイデア
育児や介護、残業などで夜の時間が読めない人にとって、「毎晩同じ時刻からきっちり入眠儀式」というのは現実的ではないかもしれません。その場合は、時間で決めるのではなく、「寝る直前の30分の中で必ず1〜2個だけ行う入眠ルーティン」を持つイメージが役立ちます。
例えば、子どもを寝かしつけたあとに、自分のためだけのハーブティーを飲む時間を作る、シャワーだけの日でも最後の1〜2分は少しぬるめのお湯を首もとに当てて深呼吸する、寝室に入ったら必ず照明を一段階落としてからスマホを充電場所に置くなど、ほんの短い時間でも「これをしたら今日の自分の一日は終わり」という合図になる行動を用意しておきます。
忙しい人ほど、入眠儀式を「頑張るタスク」にしてしまうのではなく、「自分をねぎらう小さなご褒美の時間」と捉えることが大切です。
ライフスタイル別・入眠儀式（ルーティン）の作り方
子育て中・共働き家庭の現実的な入眠儀式
子育て中や共働きの家庭では、「毎晩決まった時間に静かな入眠儀式を行う」ことが難しい場面も多くあります。子どもの寝かしつけが長引いたり、家事が終わる時間が日によって違ったりすると、自分の睡眠時間はつい後回しになりがちです。
このような場合は、「何時に始めるか」よりも、「どのタイミングから自分の入眠ルーティンに入るか」を決めておくことがポイントになります。例えば、「子どもが寝たあとにキッチンを片付け終わったら、そこからが自分の夜のスタート」と決めて、その瞬間に照明を少し落とし、テレビやスマホの音量を下げる、白湯を飲む、5分だけストレッチをする、といった流れを作ります。
家族と暮らしている場合は、「この時間帯は静かに過ごしたい」「寝室の照明はこのくらいにしたい」といった希望を、可能な範囲で共有しておくことも、入眠儀式を続けやすくする大事な工夫です。
在宅勤務・フリーランスのオンオフ切り替え入眠ルーティン
在宅勤務やフリーランスの人は、通勤がない分、時間の自由度が高い一方で、仕事とプライベートの境目があいまいになりがちです。気づけば夜遅くまでPCに向かっていて、布団に入っても仕事のことが頭から離れない、という声もよく聞かれます。
この場合は、「仕事を終える儀式」と「入眠儀式」をセットで考えると、オンとオフの切り替えがしやすくなります。例えば、仕事を終えるときには必ず明日のToDoをメモに書き出し、PCをシャットダウンしてデスクの上を一度片づけます。そのうえで、仕事スペースから離れた場所でお茶を飲む、短い散歩をする、軽いストレッチをするなど、「ここからは自分の時間」という区切りをつくります。
その後に入浴、照明を落とす、ストレッチ、読書、就寝という入眠ルーティンにつなげていくと、仕事モードから睡眠モードへの段差が緩やかになり、眠りに入りやすくなる人も多いです。
不規則勤務・シフト制の入眠儀式づくり
夜勤や早朝勤務など、シフト制で働いている人は、「毎日同じ時間に寝る・起きる」という意味での生活リズムを整えることが難しい場合もあります。そのため、一般的な「22時に寝て6時に起きる」ような入眠ルーティンをそのまま当てはめると、かえってストレスになることもあります。
このような場合は、「何時に寝るか」ではなく、「寝る予定時刻の60〜90分前から入眠儀式を始める」という時間差の考え方が役に立ちます。例えば、夜勤明けで昼過ぎに眠る必要がある場合でも、寝る前に照明を落とし、カーテンで外の光をある程度遮り、スマホを遠ざけてストレッチや深呼吸をするなど、「寝るまでの流れ」は夜と同じ形に近づけることができます。
家族と生活時間帯がずれている場合は、「今から寝る時間なので、〇時までは静かにしておいてもらえると助かる」といったコミュニケーションも、入眠儀式を守るうえで大切です。
ここで、ライフスタイル別に「よくある悩み」と「入眠儀式づくりのポイント」を整理した表を見てみましょう。
【ライフスタイル別・入眠儀式づくりのポイント】
| ライフスタイル | よくある悩み | 入眠儀式づくりのポイント |
|---|---|---|
| 子育て中・共働き | 子どもの寝かしつけで自分の睡眠時間が削られがち。夜の予定が読めない。 | 「家事が終わった瞬間」など、時間ではなくきっかけで入眠ルーティンを始める。短時間でできる2〜3ステップを用意する。 |
| 在宅勤務・フリーランス | 仕事とプライベートの境目が曖昧で、いつまでも仕事モードから抜けられない。 | 仕事を終える儀式（ToDo整理、デスク片づけ）と、入眠儀式をセットにして、「ここからは自分の時間」という線を引く。 |
| 不規則勤務・シフト制 | 日によって睡眠時間帯が大きく変わり、決まった寝る時間を持ちにくい。 | 「寝る時刻の60〜90分前から同じ流れを始める」という考え方で、時間帯に関係なく共通の入眠ルーティンを持つ。 |
この表は、自分の生活と照らし合わせながら、「自分はどのタイプに近いか」「どのポイントを取り入れられそうか」を考えるヒントとして活用してみてください。
入眠儀式（ルーティン）を続けるためのマインドセットと見直し方
完璧主義ではなく「7割できたら合格」という視点を持つ
入眠儀式を続けようとするときに、多くの人がつまずきやすいのが完璧主義です。「毎日同じ時刻に同じルーティンをこなさなければ意味がない」と思い込んでしまうと、1日でも崩れた瞬間に「もうだめだ」と投げ出したくなってしまいます。
実際には、入眠儀式は「続けようとする姿勢」そのものが大切であり、多少のズレや抜けがあっても、方向性が大きくぶれていなければ十分意味があります。「今日はストレッチだけできた」「昨日はお風呂からの流れがちゃんと作れた」といったように、できた部分に目を向け、「7割できたら合格」と自分に言ってあげるくらいの柔らかさが、長く続けるうえでのカギになります。
簡単な記録で自分の入眠パターンを知る
入眠儀式（ルーティン）を作るとき、最初から完璧な形を目指すよりも、「やってみてから少しずつ調整する」という姿勢が現実的です。そのために役立つのが、簡単な記録です。例えば、ノートやスマホのメモに、「寝る前に何をしたか」「どのくらいで眠れたか」「朝の目覚めはどうだったか」を一言ずつ書いておくだけでも、自分の傾向が見えやすくなります。
数日〜数週間分の記録を振り返ると、「ストレッチをした日は眠りやすかった気がする」「夜遅くまで明るい画面を見ていた日は、朝のだるさが強かった」など、自分に合う入眠儀式と合わない習慣が少しずつ見えてきます。その気づきをもとに、「このステップは残して、これはやめてみよう」といった調整を加えていきます。
合わない入眠儀式は変えていいという前提を持つ
入眠儀式というと、「一度決めたら守り続けなければ」と感じる人もいるかもしれません。しかし、仕事や家族構成、季節や体調などが変われば、「今の自分に合う入眠ルーティン」も変わっていくのが自然です。
大切なのは、「続けられない自分を責めること」ではなく、「今の状況に合った形に入眠儀式をアップデートしていくこと」です。例えば、以前は長めの入浴が心地よかったけれど、最近は疲れているので短時間のシャワーにして、その代わりにストレッチや読書の時間を少し増やす、といった調整があっても構いません。
入眠儀式は、自分を縛るルールではなく、自分をいたわるための味方だという前提を持っておくと、「少し変えてみようかな」と柔らかく発想しやすくなります。
専門機関への相談を検討したい目安
ここまでお伝えしてきた内容は、あくまで入眠儀式（ルーティン）や生活習慣を整えるための一般的な情報です。入眠儀式を工夫することで眠りやすくなる人も多い一方で、生活改善だけでは変わらない睡眠の悩みも確かに存在します。
入眠儀式を整えても日常生活に支障が出るほどの不調が続くとき
例えば、数週間〜数か月にわたってほとんどぐっすり眠れず、日中の強い眠気やだるさで仕事・家事・学業に大きな支障が出ている場合。あるいは、寝つきの悪さだけでなく、夜中に何度も目が覚めたり、早朝に目が覚めてそのまま眠れなかったりする状態が続き、気分の落ち込みや意欲の低下が強くなっている場合などです。
このようなときは、入眠儀式を頑張ることだけに固執せず、「これは専門家に相談した方がよいサインかもしれない」と受け止めることが大切です。自分でできるセルフケアを試してもつらさが続くとき、相談することは決して弱さではなく、むしろ自分の健康を守るための前向きな行動です。
どの専門機関に相談すればよいか迷うときの目安
眠れない、睡眠の質が明らかに落ちていると感じる場合の相談先としては、かかりつけの内科や一般のクリニック、睡眠に関する専門外来、心療内科や精神科などがあります。どこに相談するべきか迷う場合は、まずは普段通っている医療機関に、「最近眠れない状態が続いている」「入眠儀式を工夫しても改善しない」といった状況を伝えるところから始めてみてください。
仕事のストレスが大きく関係していると感じる場合は、職場の産業医や保健師、メンタルヘルスの相談窓口なども選択肢になります。学生であれば、学校の保健室やスクールカウンセラーに相談することもできます。「まずは誰かに話してみる」こと自体が、状況を前に進めるきっかけになります。
相談前にメモしておくと役立つポイント
専門機関に相談するときは、限られた時間の中で自分の状態をわかりやすく伝えるために、事前に簡単なメモを用意しておくと役立ちます。例えば、「眠りにくくなった時期ときっかけ」「平日・休日それぞれの就寝時間と起床時間の目安」「夜中に目が覚める回数やその時間帯」「日中の眠気や気分の変化」「これまで試した入眠儀式や生活改善の内容」などです。
すべてを細かく書き出す必要はありませんが、自分の入眠ルーティンと睡眠の悩みを、簡単な言葉で整理しておくことで、医師や専門家との対話がスムーズになり、より適切なアドバイスを受けやすくなります。
よくある質問（Q&A）
Q1. 入眠儀式（ルーティン）を始めたら、どれくらいで効果を感じられますか？
A. 個人差がありますが、「寝る前の時間が落ち着くようになった」「布団に入るときの不安が少し減った」といった変化は、数日〜1週間程度で感じ始める人もいます。一方で、睡眠リズムそのものが安定してくるには、2週間〜1か月程度の継続が必要になることもあります。「一晩で劇的に変える」のではなく、「気づいたら少し眠りやすくなっていた」という変化を目指すイメージで続けてみてください。
Q2. 入眠儀式は毎日同じ内容にしなければいけませんか？
A. 毎日全く同じである必要はありませんが、時間帯や大まかな流れが似ている方が、体と脳は「眠る合図」として認識しやすいと言われています。例えば、「お風呂→飲み物→ストレッチ→読書→就寝」という5ステップのうち、どうしてもできない日は3ステップだけにするなど、骨格は残しつつ柔軟に調整していくとよいでしょう。
Q3. 布団に入ってからのスマホは絶対NGですか？
A. 現実的には、いきなり「布団でのスマホ使用をゼロにする」のは難しい人も多いと思います。理想を言えば、眠りたい時間の1時間前からは、明るい画面を見る時間を減らしていくことが睡眠の質の面ではおすすめです。ただ、急にゼロにするとストレスになる場合は、「布団の中ではSNSではなく、音声コンテンツだけにする」「スマホを触るのは就寝10分前までと決める」など、自分なりの折り合いをつけながら少しずつ調整していく方法もあります。
Q4. 入眠儀式を頑張っても眠れない日があります。その日は失敗でしょうか？
A. どれだけ入眠ルーティンを整えても、眠れない夜がゼロになるわけではありません。天候や体調、ストレス、ホルモンバランスなど、さまざまな要因で眠りやすさは揺れ動きます。大切なのは、「眠れなかったから失敗」と決めつけることではなく、「それでも自分の体を休ませようとした」と入眠儀式そのものを評価することです。眠れない夜が続いたり、日常生活に支障が出ていると感じたりする場合は、専門機関への相談も検討してください。
Q5. 子どもにも入眠儀式を取り入れて良いのでしょうか？
A. 入眠儀式の考え方は、子どもにとっても役立つことが多いです。例えば、「絵本を一冊読む」「電気を少し暗くする」「ぎゅっとハグをしてから寝る」といった、安心して眠りに入れる小さな流れを作ることで、寝かしつけがスムーズになる場合もあります。ただし、子どもの年齢や性格、体調によって合う・合わないがあるため、様子を見ながら無理のない範囲で取り入れてください。心配なことがある場合は、小児科医など専門家に相談することも大切です。
用語解説
入眠儀式（入眠ルーティン）
寝る前に毎晩ほぼ同じ順番で行う行動の流れのことです。お風呂、ストレッチ、読書、香り、音楽などを組み合わせて、「この流れが来たら眠る時間」という合図を体と心に教えていきます。
自律神経（交感神経・副交感神経）
自分の意思とは関係なく、心拍や呼吸、血圧、消化などを調整している神経のしくみです。活動モードを支えるのが交感神経、休息モードを支えるのが副交感神経で、睡眠と覚醒のリズムにも深く関わっています。
睡眠の質
「何時間寝たか」という量だけでなく、寝つきの良さ、夜中に目が覚める回数、朝の目覚めの感覚、日中の集中力や眠気など、睡眠全体の満足度を含めた状態を指す言葉です。
体内時計
体の中にある「おおよその一日のリズム」を刻むしくみのことです。光、食事、活動と休息のリズムなどの影響を受けながら、眠気と覚醒のタイミングを整えています。
睡眠衛生
ぐっすり眠るために、生活習慣や寝室環境、寝る前の行動などを整える考え方のことです。入眠儀式（ルーティン）も、睡眠衛生を良くする取り組みの一つと考えられます。
まとめ：入眠儀式（ルーティン）は「自分を休ませる約束」を少しずつ形にしていくもの
眠れない夜が続くと、「自分が弱いからだ」「メンタルがダメになっているのかもしれない」と、自分を責めてしまいがちです。しかし、多くの場合、体や心が休むタイミングを見失っているだけということも少なくありません。
入眠儀式（ルーティン）は、その中でできる小さな工夫の一つです。特別な道具や難しい技術がなくても、「照明を落とす」「深呼吸をする」「スマホを少し遠ざける」「白湯を飲む」といったささやかな行動を、毎晩同じ流れで重ねていくことで、少しずつ「眠りやすい夜の型」が出来上がっていきます。
この記事では、入眠儀式が睡眠の質に影響する理由、良い入眠ルーティンに共通するポイント、具体的な実践例、ライフスタイル別の工夫、続けるためのマインドセット、そして専門機関に相談すべき目安までをお伝えしました。どれも大切な内容ですが、全部を完璧にやろうとする必要はありません。
まずは、「これなら今日からできそう」と感じるものを一つだけ選び、2週間続けてみることを目標にしてみてください。例えば、「寝る30分前にスマホの通知をオフにする」「寝る前の5分だけストレッチをする」「毎晩同じ香りを枕元でほんのり楽しむ」といった、シンプルな一歩で構いません。
もし入眠儀式を工夫してもつらい状態が続いたり、日常生活に支障が出ていると感じたりした場合は、一人で抱え込まずに医療機関や専門家に相談することも忘れないでください。セルフケアでできることと、専門家の力を借りた方がよいことを上手に分けていくことが、あなたの眠りと心身の健康を守ることにつながります。
入眠儀式（ルーティン）は、あなたが自分自身に向けて交わす「今日はここまで、あとはゆっくり休んでいいよ」という約束です。今日できる小さな一歩から、自分のペースで、その約束の形を育てていきましょう。
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