「たっぷり寝たはずなのに、朝スッキリしない」「常に眠りが浅くて、熟睡した感じがしない」。そんな状態が続くと、「自分は睡眠の質が悪いのかも」と不安になりますよね。
多くの人は、睡眠に関する情報をいろいろ調べて「早く寝るべき」「スマホはよくない」といった大きなポイントには気づいています。一方で、**睡眠の質が悪い人ほど、自分では当たり前になっていて気づきにくい「見落としがちな習慣」**がいくつも重なっていることがあります。
「睡眠の質が悪い人が見落としがちな習慣」を知りたい方は、単にテクニックを増やしたいのではなく、「自分の生活のどこに落とし穴があるのか」「今日から何を変えればマシになるのか」を知りたいのではないでしょうか。
そこでこの記事では、まず最初に結論を三つにまとめてお伝えします。
一つ目の結論は、睡眠の質が悪い原因は、一つの大きな要因ではなく、「日中のちょっとした行動」「寝る前の何気ない癖」など小さな習慣の積み重ねであることが多いという点です。
二つ目の結論は、睡眠の質が悪い人が見落としがちな習慣を洗い出し、「やめるべき習慣」と「代わりに取り入れたい習慣」をセットで意識することで、無理なく行動を変えやすくなるという点です。
三つ目の結論は、完璧な生活にする必要はなくても、「朝・日中・夜」のそれぞれで一つずつ行動を見直すだけでも、数週間〜数か月単位で睡眠の質が変わってくる可能性があるという点です。
ここでお伝えする内容は、医療的な診断や治療ではなく、あくまで生活習慣の見直しという観点からの一般的な情報です。つらい症状が続く場合や、心身の不調が気になる場合は、専門機関への相談も選択肢に入れてください。
この記事は、睡眠・生活習慣の改善に関する取材・執筆経験を持つライターが、国内外の公的機関の資料や専門書を参考にしながら、一般的な知識として解説しています。医学的な診断や治療を行うものではなく、あくまで非医療の情報提供です。具体的な症状や病気が心配な場合は、必ず医師や専門機関に相談することをおすすめします。
それでは、睡眠の質が悪い人が見落としがちな習慣を一つずつ丁寧に確認しながら、今日から変えられる具体的な対策を見ていきましょう。
睡眠の質が悪い原因になりやすい見落としがちな習慣を理解する
まずは、「なぜ睡眠の質が悪くなるのか」を大まかに理解しておきましょう。原因を一つに決めつけるのではなく、「自分はどのパターンに当てはまりやすいか」を探るつもりで読んでみてください。
日中の過ごし方に潜む見落としがちな習慣
睡眠の質が悪い人は、夜だけでなく日中の過ごし方に原因が潜んでいることが少なくありません。例えば、朝起きてすぐにカーテンを開けず、一日中ほとんど屋内の明るさだけで過ごしていると、体内時計のリズムがはっきりしにくくなります。その結果、夜になっても「寝るべき時間」という感覚が弱くなり、眠りが浅くなりやすくなります。
また、デスクワークが多く、ほとんど身体を動かさないまま一日を終える人も、心身の「適度な疲労」が不足しがちです。疲れすぎて眠れない場合もありますが、逆に「全然動いていないから眠気がこない」というパターンもよくあります。「今日は疲れた気がする」と感じていても、実は頭だけが疲れていて、身体はあまり動いていないというケースは意外と多いのです。
夕方〜夜の何気ない行動が睡眠の質を下げる
夕方以降の習慣も、睡眠の質に大きく影響します。帰宅してから寝るまでの間に、カフェインを含む飲み物を何杯も飲んでいたり、夕食が毎回遅く、寝る直前まで満腹の状態だったりすると、体内は「まだ活動中」と判断しやすくなります。
さらに、寝る直前まで明るい画面で動画やSNSを見続ける習慣も、睡眠の質を下げる大きな要因になりやすいです。画面から出る光の刺激だけでなく、情報量の多さや感情の揺れが、脳を興奮状態に保ってしまうからです。「寝る直前までスマホを触ってしまう」のは、多くの人が見落としがちな習慣の代表例と言えます。
ベッドの使い方の習慣が「眠れない場所」をつくる
ベッドの上で、食事をしたり、仕事をしたり、長時間動画を見たりしていないでしょうか。ベッドを「何でもする場所」にしてしまうと、脳は「ここは眠る場所」ではなく、「活動する場所」と認識しやすくなります。その結果、「ベッドに入っても、なぜか眠気がこない」「布団に入ると逆に頭が冴える」といった状態が起きやすくなります。
睡眠の質が悪い人が見落としがちな習慣として、「ベッド＝睡眠だけの場所」というシンプルなルールを守れていないケースはとても多いです。特に一人暮らしでワンルームに住んでいる場合、スペースの関係でベッドがソファや作業机の代わりになってしまうこともありますが、できる範囲で「ベッドでは寝ること以外を減らす」意識を持つだけでも、徐々に変化が出てきます。
睡眠の質が悪い人がやりがちなNG習慣と対策方法
ここからは、睡眠の質が悪い人がやりがちな「NG習慣」と、その具体的な対策を整理していきます。まずは自分がどの習慣に当てはまりやすいかを確認し、そこから一つずつ見直していきましょう。
スマホ・画面時間の習慣を見直す対策
睡眠の質が悪い人の多くが、「寝る直前までスマホを触ってしまう」という共通点を持っています。ベッドに入ってからも、SNSや動画、ニュースのチェックをやめられず、「気づいたら一時間経っていた」となることも珍しくありません。
画面から出る光は、日中の太陽光ほど強くはないものの、脳に「まだ起きて活動する時間」というサインを送りやすくなります。さらに、SNSやニュースは感情を揺さぶる情報が多く、心の興奮も睡眠の質を悪くする原因になります。
ここで一度、「NG習慣」と「代わりに取り入れたい行動」を表に整理してみます。この表を、自分の夜の行動を振り返るチェックリストとして活用してみてください。
| NG習慣の例 | なぜ睡眠の質を悪くしやすいか | 代わりに取り入れたい行動 |
|---|---|---|
| ベッドに入ってからもSNSや動画を延々と見続ける | 光と情報の刺激で脳が興奮状態になり、眠りのスイッチが入りにくくなる | 寝る三十分〜一時間前にはスマホを別の場所に置き、紙の本や音声だけのコンテンツに切り替える |
| 「眠くなるまでスマホをいじる」が習慣になっている | 「眠れない＝スマホを触る」というクセが強化され、布団の中で目が冴えやすくなる | 「眠くなくても決まった時間にスマホをやめる」ルールを作り、眠気に関係なく画面から離れる |
| 画面の明るさを最大のまま使っている | 強い光が体内時計に影響し、「夜」だと認識しづらくなる | 画面の明るさを下げ、ナイトモードやブルーライトカットを活用する |
表を見るときは、「自分が一番やりがちなNG習慣はどれか」「今週はどの代替行動を一つ試してみるか」を選ぶようにすると、実行に移しやすくなります。
カフェイン・アルコール・夜の食事の習慣
睡眠の質が悪い人ほど、「日中に眠気を飛ばすためのカフェイン」「一日の終わりにほっとするためのお酒」に頼りがちです。どちらも一時的には効果を感じられるものの、量やタイミングによっては、かえって睡眠の質を悪くしてしまいます。
カフェインは、摂取してから数時間は覚醒作用が続くと言われます。夕方以降にコーヒーやエナジードリンクを何杯も飲む習慣があると、寝る頃になっても脳や身体が「起きるモード」のままになりやすくなります。
アルコールは、「飲むとすぐ眠くなるから、むしろ眠りに良いのでは」と感じる人もいますが、実際には途中で目が覚めやすくなったり、朝方の眠りが浅くなったりすることが知られています。「寝つきはよいのに、眠りの質が悪い」と感じる場合、夜のお酒の量や飲む時間を見直すだけでも変化が出ることがあります。
また、夜遅い時間の重たい食事も、消化のために胃腸が活発に動き続けるため、身体が十分に休まりにくくなります。理想的には、就寝の二〜三時間前までに食事を済ませ、どうしても遅くなる日は量を控えめにするなどの工夫が役立ちます。
休日の「寝だめ」と昼寝の習慣
平日の睡眠不足を補うために、休日に昼過ぎまで寝てしまう人も多いかもしれません。しかし、休日に大幅に起床時間が遅くなると、体内時計が「こちらが本当の起きる時間」と勘違いし、平日の朝起きるのがつらくなります。その結果、また睡眠不足になり、睡眠の質が悪い状態が続くという悪循環に陥りがちです。
どうしても休日に眠気が強い場合は、「普段より一〜二時間程度長く寝る」くらいにとどめ、午後の遅い時間帯の長い昼寝は避けるようにしてみてください。昼寝をする場合は、昼食後の一三〜一五時くらいまでの間に二十分前後とるなど、「短く・早い時間帯に」が目安になります。
睡眠の質を上げるための生活リズムと行動習慣の整え方
ここからは、「睡眠の質が悪い人が見落としがちな習慣」を反対側からとらえ、睡眠の質を上げるための生活リズムと行動習慣について、時間帯ごとに整理していきます。
朝の習慣を整えて体内時計をリセットする方法
睡眠の質を改善するうえで、実は一番重要とも言われるのが「朝の過ごし方」です。朝起きたらできるだけ早くカーテンを開けて外光を取り入れ、可能であればベランダや窓際に出て五分〜一〇分程度、外の明るさを感じてみてください。これだけでも、体内時計が「ここが一日のスタート」と認識しやすくなります。
朝は、スマホを見る前に「光を浴びる」「軽く水分をとる」「深呼吸をする」といったシンプルな行動を先に行うようにすると、睡眠と覚醒のリズムが整いやすくなります。睡眠の質が悪い人が見落としがちな習慣として、「朝一番にいきなりスマホで情報を浴びる」というパターンがありますが、これを入れ替えるだけでも体感が変わる人は少なくありません。
日中の活動量と仮眠のとり方を見直す方法
日中にまったく身体を動かさない状態が続くと、「心は疲れているのに、身体は疲れていない」というアンバランスな状態になり、夜の眠りが浅くなりがちです。激しい運動でなくても構いませんので、通勤や買い物のときに一駅分歩いてみる、エレベーターではなく階段を使ってみるなど、少しずつ動く量を増やすことから始めてみてください。
眠気が強い日の昼寝についても、時間と長さを意識することで、夜の睡眠の質への影響を和らげることができます。昼寝をする場合は、午後三時より前の時間帯に二十分前後にとどめると、夜の寝つきへの影響を抑えやすくなります。「気づいたら一時間以上寝ていた」という状態が続いている場合は、アラームを活用するなどの工夫も検討してみましょう。
夜のルーティンで「眠る準備モード」に切り替える方法
睡眠の質を上げるには、「寝る直前だけ頑張る」のではなく、就寝九十分前くらいから少しずつ「眠る準備モード」に入っていくことが大切です。照明を少し落とし、スマホやパソコンの使用を減らし、リラックスできる行動に切り替えていきます。
例えば、ぬるめのお湯で入浴する、簡単なストレッチや深呼吸をする、紙の本を読む、日記や感謝したことをノートに書き出すといった行動が、眠る準備モードへの切り替えを助けてくれます。ポイントは、「毎晩ほぼ同じ順番で行う」ことです。同じ流れを繰り返すことで、脳と身体が「このルーティンの後は眠る時間だ」と学習し、自然と眠気が高まりやすくなります。
ここで、「時間帯別に見落としがちな習慣」と「今日からできる対策」を、もう一つの表に整理しておきます。この表は、一日の流れを見直すマップとして活用してください。
| 時間帯 | 見落としがちな習慣 | 今日からできる対策の例 |
|---|---|---|
| 朝 | 起きてもカーテンを開けず、しばらくスマホを見てしまう | 起きたらまずカーテンを開けて外の光を浴び、その後でスマホをチェックする |
| 日中 | ほとんど席を立たず、外にも出ない | 一時間に一度は立ち上がって伸びをする、昼休みに五〜一〇分だけ外を歩く |
| 夜 | 寝る直前まで明るい画面で動画やSNSを見る | 就寝九十分前から画面時間を減らし、ストレッチや読書などのリラックス行動に切り替える |
この表を見ながら、「朝・日中・夜のそれぞれで一つずつ」変えるポイントを選んでみると、無理なく生活全体のリズムを整えやすくなります。
睡眠の質を支える環境づくりとセルフケアの方法
睡眠の質は、行動だけでなく「環境」によっても大きく左右されます。ここでは、寝室の環境やセルフケアの工夫について、睡眠の質が悪い人が見落としがちなポイントを整理します。
寝室の光・音・温度を整える習慣
まずは光の環境です。寝室が明るすぎる、街灯や看板の光がカーテンの隙間から差し込んでいる、枕元でスマホの通知の光が頻繁につく、といった状態は、知らないうちに睡眠の質を下げていることがあります。遮光カーテンを使う、スマホは別の場所で充電する、寝る前には天井の照明を消してスタンドライトだけにするなど、「夜は暗めで落ち着いた光」に整えることを意識してみてください。
音については、完全な無音だと落ち着かない人もいれば、わずかな物音が気になってしまう人もいます。耳栓やノイズキャンセリング機能を試したり、小さな音量で環境音やホワイトノイズを流したりしながら、自分が一番リラックスできる音の状態を探っていくとよいでしょう。
温度と湿度も眠りに大きく影響します。暑すぎたり寒すぎたりすると、眠りが浅くなったり、夜中に目が覚めたりしやすくなります。一般的には、室温は十七〜二十二度前後、湿度は四十〜六十パーセント程度が目安とされますが、最終的には自分が心地よく感じる範囲を見つけることが大切です。
ベッド・寝具の使い方とメンテナンス
睡眠の質が悪い人が見落としがちな習慣として、「寝具の状態を長い間見直していない」という点があります。マットレスや枕が合っていない、知らないうちにへたってきている、布団が重すぎる・軽すぎるといった状態は、寝返りのしやすさや身体の痛みに影響し、その結果として睡眠の質が低下することがあります。
枕の高さや硬さ、マットレスの硬さは、体格や寝姿勢によって合うものが異なります。いきなり高価なものに買い替える必要はありませんが、タオルを重ねて枕の高さを微調整してみる、敷き布団の下に薄手のマットを追加してみるなど、小さな工夫から始めてみるのも一つの方法です。
また、シーツや枕カバーをこまめに洗濯し、寝具を清潔に保つことも、心地よい眠りにつながります。寝室の空気を入れ替える習慣とあわせて、週に一度は窓を大きく開けて換気するなど、簡単なメンテナンスを続けてみてください。
心のクセに気づき、優しくセルフケアする習慣
睡眠の質が悪い人ほど、「早く寝なきゃ」「今日もまた眠れなかったらどうしよう」と自分を追い込みやすい傾向があります。こうした考え方のクセ自体が、心身の緊張を高め、眠りを遠ざけてしまうこともあります。
「眠れない自分はダメだ」と決めつけるのではなく、「生活リズムや環境が整いきっていないだけかもしれない」「少しずつ整えていけばいい」と、とらえ方を柔らかくしてみてください。寝る前に、今日できた小さなことを一つだけノートに書き出してみる、感謝できることを三つ思い浮かべてから眠るなど、心を少しだけ穏やかにするセルフケアを取り入れるのもおすすめです。
専門機関への相談を検討したい目安と準備
ここまでお伝えしてきたのは、あくまで生活習慣や環境を整えることによって、睡眠の質を少しずつ高めていくための一般的な情報です。ただし、セルフケアだけでは対応が難しいケースもあります。ここでは、専門機関への相談を検討したい目安について整理します。
睡眠の質が悪い状態が続くときに気をつけたいサイン
次のような状態が続いている場合は、一度医療機関に相談することを検討してみてください。例えば、「睡眠の質が悪いと感じる状態が三か月以上続いている」「週の半分以上、寝つきの悪さや途中で何度も目が覚めることに悩んでいる」「日中の強い眠気で仕事や家事、運転に支障が出ている」といった場合です。
また、夜だけでなく、気分の落ち込みや不安感、やる気の低下が長く続いている場合も、メンタルヘルスのサポートが必要なことがあります。ネットの情報だけで判断しようとせず、「一度専門家の意見を聞いてみよう」と考えることは、ご自身を大切にする行動の一つです。
相談先の種類と選び方のポイント
睡眠の質に関する相談先としては、かかりつけの内科、心療内科・精神科、睡眠外来、耳鼻科などが考えられます。「どこに行けばよいか分からない」という場合は、まずは普段から受診しているクリニックで相談してみると、必要に応じて適切な専門科を紹介してもらえることもあります。
受診の際には、「睡眠時間の長さ」だけでなく、「寝つきにどれくらい時間がかかっているか」「夜中に何度くらい目が覚めるか」「朝の目覚めや日中の眠気はどうか」といった情報を、ざっくりで構わないのでメモしておくと役立ちます。
受診前に準備しておきたい生活記録
睡眠の質が悪いと感じている期間の生活記録を、簡単にでよいのでまとめておくと、医師が状況を把握しやすくなります。例えば、「寝た時間」「起きた時間」「夜中に起きた回数」「昼寝をしたかどうか」「カフェインやアルコールをとった時間帯」などです。
完璧な記録である必要はまったくありません。「このくらいの時間に寝た」「何となく眠りが浅かった日」など、主観的なメモでも十分な情報になります。こうした記録は、セルフケアの振り返りにも役立つので、無理のない範囲で続けてみてください。
よくある質問・用語解説・今日からできるまとめ
最後に、睡眠の質が悪い人からよく寄せられる質問への回答と、本文で出てきた用語の簡単な解説、そして今日からできる一歩についてまとめます。
よくある質問（Q&A）で疑問を解消する
一つ目の質問は、「睡眠の質が悪いと感じる日は、いつもより早く寝た方がいいですか」というものです。早く布団に入ること自体は悪くありませんが、まだ眠気が強くないうちに無理に寝ようとすると、「布団の中で長時間眠れない」という経験が増え、ベッドが「眠れない場所」として記憶されてしまうことがあります。いつもより少し早めに寝る日であっても、就寝九十分前からのリラックスルーティンを整え、「眠気がある程度高まってから布団に入る」ことを意識するとよいでしょう。
二つ目の質問は、「睡眠アプリやスマートウォッチの結果が悪いときは、どう受け止めればいいですか」というものです。これらのツールは傾向を知るには便利ですが、あくまで推定値であり、完全に正確な測定ではありません。数値が悪かった日も、「今日はこういう状態なんだな」と参考程度に受け止め、「だから自分はダメだ」と決めつけないことが大切です。
三つ目の質問は、「寝る前のストレッチやヨガはどのくらいやればいいですか」という点です。目安としては、一〇〜二〇分程度、呼吸が乱れない程度の穏やかな動きが推奨されることが多いです。汗をかくほど激しい運動は、かえって覚醒を促すこともあるため、気持ちよく伸びる、深く呼吸をする、といったリラックス重視の内容を選んでみてください。
四つ目の質問は、「睡眠の質が悪いとき、市販のサプリメントに頼っても大丈夫ですか」というものです。サプリメントはあくまで食品扱いであり、効果や安全性は成分や体質によって異なります。自己判断で量を増やしたり、複数を同時にとったりするのは避けた方が安心です。心配な場合や持病がある場合には、かかりつけ医や薬剤師に相談したうえで利用を検討してください。
用語解説で睡眠の質に関する基本を押さえる
体内時計という言葉は、私たちの体が一日のリズムをつくるために持っている「時間の仕組み」のことを指します。朝の光や食事の時間、活動量などの影響を受けて、「今は活動する時間」「今は休む時間」といった切り替えを行っています。
睡眠の質という言葉は、単に睡眠時間の長さだけでなく、「寝つきのスムーズさ」「夜中に目が覚める回数」「起きたときのスッキリ感」などを含めた、眠りの全体的な満足度のことを指します。
交感神経とは、緊張やストレスが高いとき、集中しているときなどに働きやすい自律神経の一つです。心拍数や血圧を上げ、身体を活動モードにします。副交感神経はその逆で、リラックスしているときや眠る前に優位になり、心身を休ませる役割を担っています。
ホワイトノイズとは、「サーッ」という一定の雑音のことで、周囲の物音をマスクして気になりにくくするために使われることがあります。睡眠時に流すことで、外の環境音に敏感な人が落ち着きやすくなる場合がありますが、人によって合う・合わないがあるため、実際に試しながら判断することが大切です。
まとめ｜全部を完璧にやらなくていい。まずは一つだけ習慣を選んでみる
ここまで、睡眠の質が悪い人が見落としがちな習慣というテーマで、日中や夜の行動、寝室環境、心のクセ、生活リズムの整え方、専門機関への相談の目安などを一通り見てきました。
大切なポイントをあらためて三つに整理すると、第一に、睡眠の質が悪い原因は、「スマホ」「カフェイン」といった分かりやすい要因だけでなく、小さな習慣の積み重ねであることが多いという点です。第二に、NG習慣をただやめるのではなく、「代わりにこうする」という具体的な行動をセットにすることで、無理なく続けやすくなるという点です。第三に、すぐに完璧な睡眠を目指すのではなく、「朝・日中・夜」で一つずつ習慣を見直していくことで、数週間〜数か月のスパンで少しずつ変化を感じられる可能性があるという点です。
そして何よりお伝えしたいのは、全部を完璧にやらなくていいということです。睡眠の質を上げる方法はたくさんありますが、それらを一度に実践しようとすると、それ自体がプレッシャーになってしまいます。
まずは、「今日から変えられそうなことを一つだけ選ぶ」と決めてみてください。例えば、「寝る三十分前にスマホを手放す」「朝起きたら最初にカーテンを開ける」「就寝九十分前から照明を少し暗くする」など、あなたにとってハードルが低いものからで構いません。
その小さな一歩が、少しずつ睡眠の質を整え、自分らしいコンディションを取り戻していくためのスタートになります。焦らず、自分のペースで、今日から一つずつ習慣を育てていきましょう。
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