朝、目は開いているのに頭が働かず、なかなか動き出せない。気づいたらスマホを触りながらボーッとしていて、時計を見て慌てて支度を始める。そんな「朝のボーッとタイム」に悩んでいないでしょうか。
仕事や家事、育児があるのに、朝にボーッとしてしまう時間が長いせいで、いつもバタバタと一日がスタートしてしまう。本当は余裕のある朝を過ごしたいのに、気合だけではどうにもならない。この記事は、そんな悩みを抱える人のための「現実的な対策ガイド」です。
結論からお伝えすると、朝ボーッとする時間を減らすには、次の3つが重要なポイントになります。
① 朝に頭をフル回転させない「シンプルな起き方の型」を決めておくこと
② 前日の夜から「朝のボーッとタイム」を短くするための環境と準備を整えておくこと
③ 自分の体質や生活リズムに合わせて、無理のない範囲でルールとラインを決めておくこと
この記事では、「なぜ朝ボーッとするのか」という原因から、「起きて最初の5〜15分で何をすると良いか」「やってはいけない行動」「ライフスタイル別の工夫」まで、順番に詳しく解説していきます。
『この記事は、習慣づくりや時間管理に関する情報発信の経験を持つライターが、睡眠や行動科学に関する一般的な知識をもとに、生活リズムを整えるヒントとして解説しています。医療的な診断や治療を目的としたものではなく、具体的な不調が続く場合は医師や専門機関への相談をおすすめします。』
朝ボーッとする時間が長くなる原因を理解する
まずは、そもそもなぜ朝ボーッとする時間が長くなるのかを整理しておきます。原因が分かると、「気合いが足りないからだ」と自分を責める気持ちが減り、対策も取りやすくなります。
睡眠慣性という「頭のブレーキ」がかかっている
朝起きたとき、身体は動いているのに頭がモヤモヤしている状態には、**「睡眠慣性（すいみんかんせい）」**という名前がついています。睡眠から目覚めた直後は、脳が完全には覚醒しておらず、「まだ休みたい」というモードから「働くモード」へと切り替え中の時間帯です。
この睡眠慣性は、**人によって強さや長さが違い、15〜30分ほどでおさまる人もいれば、1時間近く引きずる人もいます。**睡眠不足のときや、深い眠りのタイミングで無理に起きたときほど、強く出やすい傾向があるといわれています。
「朝ボーッとするのは、根性がないから」ではなく、まずは脳の仕組みとして自然な反応が起きていると知っておくだけでも、少し気が楽になります。
睡眠時間・睡眠の質が十分でない
次に見直したいのが、睡眠時間と睡眠の質です。単純に睡眠時間が足りていないと、脳も身体もエネルギー不足のまま朝を迎えることになります。
例えば、普段から「布団に入るのが毎日0時過ぎ」「ベッドに入ってから長時間スマホを見てしまう」「夜中に何度も目が覚める」といった状況が続いていると、朝ボーッとしたり、起きても起きても眠い状態が長引きやすくなります。
また、睡眠時間が同じでも、就寝・起床時間がバラバラだと体内時計が乱れやすく、朝の覚醒がスムーズにいかないこともあります。平日と休日の睡眠リズムの差が大きい人ほど、月曜の朝などに強いボーッと感を感じやすい傾向があります。
メンタル・ストレス・体調の影響も受けやすい
朝のボーッと感は、心や体のコンディションとも深く関わっています。
仕事や人間関係のストレスが強いと、寝つきが悪くなったり、眠りが浅くなったりしやすくなります。その結果として、朝のスッキリ感が失われ、「今日も一日が始まるのが憂うつ」という気持ちとセットで、長いボーッと時間につながることがあります。
また、体調やホルモンバランスの変化、薬の影響などによっても、朝の眠気やだるさは変化します。生活習慣を整えても朝のボーッと感が極端に強い場合は、単なる生活リズムの問題だけではない可能性もあることを、頭の片隅に置いておきましょう。
起きてから15分でできる「朝ボーッと時間」短縮ルーティン
原因をざっくり押さえたところで、ここからは具体的な対策に入ります。ここで大事なのは、**「朝から難しいことを決めない」「考えずにできる動きを決めてしまう」**という方針です。
ベッドの中で完結する「最初の3ステップ」を決めておく
朝ボーッとする人ほど、起き抜けに「今日は何からやろう…」と考えがちです。しかし、脳がまだ完全に起きていない段階で思考を動かそうとすると、余計に動き出しにくくなります。
そこで、起きて最初の1〜2分は、ベッドの中で完結する簡単な3ステップを決めておくのがおすすめです。
例えば、次のような流れです。
一つ目は、目が覚めたら天井を見る前に、布団の中で全身をぐっと伸ばす動きを3回繰り返すことです。つま先から指先まで思いきり伸ばすことで、血流が少しずつ促され、身体が「起きるモード」に入りやすくなります。
二つ目は、ゆっくり深呼吸を5回ほど行うことです。鼻から息を吸って、口から細く長く吐くことを意識すると、自律神経の切り替えがスムーズになりやすいといわれています。ここで大切なのは、完璧な呼吸法ではなく、「とりあえずいつもより丁寧に呼吸する」くらいの気持ちです。
三つ目は、心の中で「起きたら最初にやること」をひと言だけ唱えることです。「カーテンを開ける」「キッチンで水を飲む」など、たった一つで構いません。目標をシンプルに一つに絞ることで、「とりあえずそこまで動くか」という気持ちを作りやすくなります。
カーテンと光を味方にする
朝ボーッとする時間を短くしたいなら、光の使い方はとても重要なポイントです。人の体内時計は光の刺激でリセットされやすく、特に朝の光を浴びることで「起きる時間」が脳にインプットされていきます。
理想的なのは、起きてから30分以内に自然光を浴びることです。起きたらまずカーテンを開けて、窓際で1〜3分ほど空を眺めるだけでも構いません。天気が悪い日でも、室内の照明より屋外の明るさの方が強いことが多く、一定の効果が期待できます。
朝どうしてもカーテンを開けるのが面倒になってしまう人は、夜のうちに「朝はここを開ける」と決めておき、遮光しすぎないカーテンに変える、タイマー付きのライトを導入するなどの工夫も検討してみてください。
水分補給と軽い活動で「動き始めのエンジン」をかける
睡眠中はコップ1杯分程度の水分が失われると言われます。起きてすぐの身体は軽い脱水傾向になりやすく、それがだるさやボーッと感を強めていることもあります。
そこで、ベッドを出たらまず常温の水や白湯を一口〜コップ半分ほど飲む習慣をつくると、身体が「動き出すスイッチ」を入れやすくなります。一気に大量に飲む必要はなく、「喉をうるおす程度」から始めて大丈夫です。
そのうえで、**歯磨きや洗顔、トイレなどの「自動的にできる行動」を続けて行うことで、脳より先に身体を動かしていきます。**この「考えずにこなせるルーティン」をいくつか並べておくことで、気づけばボーッとした状態から抜け出していた、という流れをつくりやすくなります。
脳をスイッチオンする「朝の5〜15分行動」を設計する
起床直後の動きに続いて、**起きてから5〜15分の過ごし方を整えることが、朝ボーッとする時間を減らすカギになります。**ここでは、「脳を覚醒させるための軽い負荷」と「情報の入れすぎを防ぐ工夫」の両面から考えていきます。
簡単なルーティン家事で身体と脳を温める
朝にぼんやりしてしまう人には、短時間で終わるルーティン家事を一つだけ決める方法がおすすめです。例えば、「起きたらテーブルの上を拭く」「前日に洗っておいた食器を棚に戻す」「洗濯機のスイッチだけ押す」など、3〜5分で終わるものを選びます。
ポイントは、判断がほとんどいらず、成功体験を得やすいタスクにすることです。朝一番に「達成感のハードルが低い仕事」を一つクリアしておくと、その後の行動にも良い勢いがつきます。
スマホをいきなり開かない仕組みを作る
朝ボーッとする時間が長い人の多くが、起きてすぐにスマホをいじってしまう習慣を持っています。SNSやニュース、動画、ゲームなど、刺激の強い情報に触れると、一見「起きた感じ」はしますが、実は思考が散らばり、現実の行動に移りにくくなりがちです。
完全にスマホ断ちをする必要はありませんが、「起きてから○分間はスマホを触らない」というルールを決めておくと、朝のボーッと時間を短くしやすくなります。
例えば、「カーテンを開けて水を飲むまで」「洗顔が終わるまで」「家を出る30分前まではSNSを開かない」など、自分にとって守りやすいラインを設定してみてください。
朝に考えることを減らす「前日メモ」の活用
朝ボーッとしている時間は、決して「サボっている時間」ではなく、脳がまだフル回転できない準備時間のようなものです。この時間帯に「今日何をやるか」「何から手をつけるか」を考え始めると、余計に動き出しが遅くなってしまいます。
そこで役立つのが、前日の夜に書いておく**「明日の朝のメモ」**です。「起きたらやることを3つまで」「朝の最初の行動だけ」など、内容はシンプルで構いません。
朝起きたときに、**すでに「やることが決まっている状態」をつくっておくことで、ボーッと考え込む時間を大幅に減らすことができます。**メモは枕元や洗面台の鏡、スマホのロック画面など、必ず目に入る場所に置いておくと効果的です。
朝ボーッとする人のNG行動と、代わりにやりたい行動
ここでは、朝ボーッとする時間を長引かせてしまいやすいNG行動と、その代わりに取り入れたい行動を表にまとめます。自分がどれに当てはまりやすいかを確認しながら、少しずつ置き換えていくイメージで活用してみてください。
まずは、代表的なNG行動と代替案を整理します。
| NG行動の例 | 代わりにやる行動の例 | ポイント |
|---|---|---|
| 布団の中でダラダラとスマホを触る | ベッドの中で伸びと深呼吸をしてから、すぐカーテンを開ける | 情報ではなく、光と身体の動きで目を覚ます流れを作る |
| 起きてすぐに濃いコーヒーやエナジードリンクを飲む | まずは水や白湯を飲んでから、少し時間をおいてカフェインを取る | カフェインに頼りすぎず、身体の覚醒リズムを整えやすくする |
| 二度寝を繰り返してアラームを何度も止める | 起きる時間を一つに決めて、アラームを離れた場所に置く | 「起きるか寝るか」を何度も判断しない仕組みを作る |
| 何も食べずに出かけて、通勤中もぼんやり過ごす | 一口で食べられる軽い朝食を用意しておき、出発前か移動中に口にする | 血糖値の乱高下を防ぎ、エネルギー不足のボーッと感を減らす |
| 朝からネガティブなニュースやコメント欄を読み込む | 朝は天気予報や必要な連絡だけに絞る | 感情を揺さぶる情報は、頭が起きてから触るようにする |
この表を見ると分かる通り、「NG行動をゼロにする」ことよりも、「少し条件の良い行動に置き換えていく」ことが現実的なポイントです。
例えば、どうしても朝にスマホを見てしまう人は、「ベッドの中でSNSを開く」のをやめて、「明るい場所に移動してからニュースだけを見る」に変えるだけでも、ボーッと時間が短くなることがあります。
ライフスタイル別：朝ボーッと時間を減らす工夫
同じ「朝ボーッとする」悩みでも、子育て中か、独身で一人暮らしか、テレワークか通勤かによって、取れる対策は変わります。ここではライフスタイル別に、現実的な工夫を整理しておきます。
子育て・共働き世帯の場合
朝は自分の支度だけでなく、子どもの着替えや朝食準備、送り出しなど、タスクが山ほどあります。そんな中でボーッとしてしまうと、あっという間に時間がなくなってしまいます。
この場合は、**「自分の覚醒」と「家族全体の流れ」をセットで設計する」**意識が大切です。
例えば、親が起きたら最初にやることを「カーテンを開けて部屋全体に光を入れる」「家族分の水やお茶をグラスに注ぐ」など、家族の動きにもつながるものにしておくと、自然と全員のエンジンがかかりやすくなります。
また、朝の家事を細かく分解して、「前夜にしかできないこと」「朝でないとできないこと」に分けておくと、朝に考えることが減り、ボーッとする余白も小さくなります。
会社員・テレワーカーの場合
通勤がある人は、「出発時間」という強制的な締め切りがある一方で、テレワークの人は「始業時間までなら多少ダラダラしても何とかなる」という油断が入りやすくなります。
会社に通う人の場合は、「家を出るまでのチェックポイント」をいくつか作るのがおすすめです。「7時半までに朝食」「8時までに身支度完了」など、時計と紐づいた目安を決めておくと、ボーッとする時間が長くなりすぎるのを防ぎやすくなります。
テレワークの人は、家の中に「ここに座ったら仕事モードに入る場所」を作ることが大事です。朝ボーッとしてしまう場合は、「その椅子に座るまでの行動」をルーティン化しておくと良いでしょう。例えば、「起きる→カーテンを開ける→水を飲む→顔を洗う→仕事机の椅子に座る」という一連の流れを、毎朝同じ順番で行います。
夜型気味な人の場合
夜遅くまで活動している人は、無理に「朝型に矯正する」よりも、まずは「起きてからのボーッと時間を短くする」ことにフォーカスした方が続きやすいことがあります。
例えば、起きる時間は大きく変えず、
起きてからの1時間だけ、「スマホを開く前に光を浴びる」「水を飲む」「簡単な家事をひとつ行う」といった最低限のルールを設ける方法があります。
次の表は、ライフスタイル別の朝の悩みと、それに合った対策の例をまとめたものです。
| タイプ | よくある朝の悩み | 効きやすい対策の例 |
|---|---|---|
| 子育て・共働き | 自分の支度をする時間がない、常に時間に追われている | 家族全員の起床後ルーティンを「光」「水分」「簡単な家事」で共通化し、夜のうちに朝食や持ち物の準備を済ませる |
| 通勤会社員 | 出発直前までボーッとしてしまい、慌てて家を出る | 出発時間から逆算した「チェックポイント時間」を決め、目に見える場所に貼っておく |
| テレワーカー | ベッドから離れられず、気づいたら始業時間ギリギリ | 仕事用の椅子に座るまでのステップを固定し、「座ったらスマホではなくPCを開く」と決める |
| 夜型の人 | 朝は最低限しか動けず、一日の前半が使いづらい | 起床時間は大きく変えず、「光を浴びる」「水分補給」「簡単な行動」の3つだけを徹底する |
この表はあくまで一例ですが、「自分はどのタイプに近いか」「どの対策なら無理なく取り入れられそうか」を選ぶためのメニュー表のように使ってみてください。
専門機関への相談を検討したい目安
ここまでお伝えしてきたような生活習慣の工夫は、多くの人にとって役立つ一般的な方法です。しかし、中には生活習慣だけでは解決しきれない「朝のボーッと感」や強い眠気が隠れた不調のサインである場合もあります。
次のような状態が続く場合は、無理に自己流でなんとかしようとせず、医療機関など専門家への相談を検討してみてください。
例えば、十分な睡眠時間を確保しているのに、日中も強い眠気に襲われて仕事や運転に支障が出ている場合や、朝どころか一日中だるく、気分の落ち込みが続いている場合です。
また、寝ている間に呼吸が止まっていると言われたことがある、いびきが非常に大きい、朝起きたときに頭痛がする、といった症状がある場合も、睡眠に関する疾患が関係していることがあります。
さらに、薬を飲み始めてから極端に朝のボーッと感が強くなった場合や、生活リズムを整える工夫を数週間続けても全く変化がない場合には、一度かかりつけ医や心療内科、睡眠専門クリニックなどで相談してみることをおすすめします。
この記事はあくまで一般的な情報提供であり、具体的な診断や治療方針を示すものではありません。「何かおかしいな」「生活に支障が出てきているな」と感じたら、早めの相談が自分を守ることにつながります。
よくある質問（Q&A）
Q1. 朝ボーッとする時間をゼロにすることはできますか？
完全にゼロにするのは、多くの人にとって現実的ではありません。睡眠慣性という生理的な仕組みがある以上、起きてすぐにフルパワーで動けない時間があるのは自然なことだからです。
大切なのは、「ボーッとしている時間を少し短くする」「ボーッとしたままでもできる行動を用意しておく」ことです。この記事で紹介したようなシンプルな起床ルーティンや前日の準備を組み合わせることで、「何もできない時間」を減らしていくイメージで取り組んでみてください。
Q2. 朝、二度寝をしてしまうのですが、完全にやめた方がいいですか？
二度寝が必ずしも悪いとは限りません。しかし、何度もアラームを止めて細切れの二度寝を繰り返すと、かえってボーッと感が強くなることがあります。
どうしても二度寝したい場合は、「一度だけ」「あと○分だけ」と時間を決めて、二度寝後にやる行動までセットで決めておくのがおすすめです。例えば、「二度寝は10分まで」「二度寝の後は必ずカーテンを開けて水を飲む」など、行動のセットを決めておくとダラダラしにくくなります。
Q3. 朝食を食べると眠くなる気がして、何も食べずに出かけています。
食べる内容や量によっては、食後に眠気を感じることもありますが、完全に何も食べないとエネルギー不足で逆にボーッとしやすくなる場合もあります。
いきなりしっかりした朝食をとるのが難しい場合は、バナナやヨーグルト、小さなおにぎりなど、一口〜数口で食べられる軽めのものから試してみると良いでしょう。自分の身体に合った量と内容を探していくイメージです。
Q4. 朝のルーティンを決めても、3日くらいで続かなくなってしまいます。
続かない原因の多くは、「ルーティンのハードルが高すぎる」「パターンが多すぎて面倒になる」といったものです。最初は「これだけなら眠くてもできる」というレベルまで小さくすることがポイントです。
例えば、「ストレッチ5分」ではなく「布団の中で伸びを3回するだけ」「カーテンを開けるだけ」でも十分スタートラインになります。続くようになってから少しずつ内容を足していく方が、結果的に長続きしやすくなります。
用語解説
睡眠慣性（すいみんかんせい）
睡眠から目覚めた直後に現れる、頭がボーッとしている状態や反応の鈍さのことです。脳がまだ完全には起き切っておらず、「休んでいるモード」から「活動モード」に切り替わる途中の段階だと考えられています。
体内時計
人の身体に備わっている、一日のリズムを刻む仕組みのことです。睡眠や体温、ホルモン分泌などを、およそ24時間の周期で調整しています。朝の光の刺激などでリズムが整いやすくなります。
自律神経
心臓の動きや呼吸、消化などを自動的にコントロールしている神経のことです。活動的な「交感神経」と、休息モードの「副交感神経」がバランスを取りながら働いています。朝の深呼吸や光を浴びることは、この切り替えを助けると考えられています。
サーカディアンリズム
体内時計がつくり出す、約24時間周期のリズムのことです。睡眠・覚醒だけでなく、体温やホルモン分泌にも影響しています。夜更かしや不規則な生活が続くと、このリズムが乱れ、朝のボーッと感が強くなることがあります。
まとめ：朝ボーッとする自分を責めず、「小さな一歩」から始める
朝ボーッとする時間を短くするには、自分を追い込むのではなく、「脳と身体が自然に切り替わりやすい環境と流れ」を整えてあげることが大切です。
そのためのポイントを、あらためて整理します。
一つ目は、起きてから15分の過ごし方を「考えなくてもできる型」にしておくことです。ベッドの中での伸びと深呼吸、カーテンを開けて光を浴びる、水を飲む、簡単な家事を一つ行うなど、シンプルな流れを決めてしまいましょう。
二つ目は、前日の夜から「朝のボーッと時間を短くする準備」をしておくことです。明日の朝にやることをメモしておく、服やカバン、朝食の一部を先に用意しておくことで、朝の判断や迷いを減らせます。
三つ目は、自分のライフスタイルや体質に合わせて、続けられるレベルまでハードルを下げることです。完璧なモーニングルーティンをいきなり目指す必要はありません。むしろ、「これなら眠くてもできる」という小さな一歩を積み重ねる方が、長い目で見て大きな変化につながります。
全部を一度に変えようとすると、ほぼ確実に途中で苦しくなります。**「まずは一つだけ選んで試してみる」ことからで大丈夫です。**例えば、「明日の朝は、起きたらまずカーテンを開けることだけやってみる」「ベッドの中で伸びを3回するところから始める」など、小さな行動を自分にプレゼントする感覚で続けてみてください。
その積み重ねが、少しずつ「朝のボーッと時間」を短くし、一日のスタートに余裕が生まれる習慣づくりにつながっていきます。
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