「明日こそ早起きしよう」と思って寝るのに、朝になると目覚ましを止めて二度寝してしまう。起きられなかった自分にがっかりして、「自分は意志が弱いのかも」と落ち込んでしまう。そんな経験がある早起きしたい人は、とても多いのではないでしょうか。
実は、早起きできるかどうかは、朝の瞬間的なやる気だけでなく、前日の準備に大きく左右されます。夜遅くまでスマホを見てしまう、明日の準備をしておらず朝がバタバタする、寝る直前まで仕事や勉強をして頭が冴えてしまうなど、「前日」の過ごし方によって、翌朝の起きやすさは大きく変わります。
この記事では、早起きしたい人がやるべき前日の準備をテーマに、「なぜ前日の準備が大事なのか」という考え方から、「時間帯別の過ごし方」「環境づくり」「メンタル面の整え方」「ライフスタイル別の工夫」まで、具体的にお伝えします。
この記事の結論を先にまとめると、次の3つがポイントです。
一つ目に、早起きしたい人は、起きたい時間から逆算して前日の時間割と就寝時刻を決めることで、意志だけに頼らずに起きやすくなります。
二つ目に、前日の準備は「環境」と「段取り」を整えることで、朝の自分がなるべく迷わず動ける状態を作ることが大切です。
三つ目に、早起きがうまくいかない日があっても、自分を責めすぎず、生活リズムや体調、メンタルの状態を振り返りながら、必要であれば専門機関への相談も含めて長い目で整えていく姿勢が大切です。
この記事を読み終えるころには、「今日の夜からできる小さな前日の準備」と、「数週間かけて整えていきたい生活リズムや環境」の両方が、具体的にイメージできるはずです。
この記事は、睡眠衛生（眠りやすい生活習慣づくり）や生活リズム改善に関する情報を継続的にリサーチしているヘルスケア・ライフスタイル分野のライターが、国内外の公的機関や専門書などの情報をもとに、非医療の一般的な知識として解説しています。個々の体調や病気についての診断・治療を行うものではありませんので、強い不調や悩みが続く場合は、医療機関や専門家への相談を検討してください。
早起きしたい人が前日の準備を重視すべき理由を理解する
早起きは「起床の瞬間」ではなく「前日の流れ」で決まる
多くの人は、早起きできるかどうかを「目覚ましが鳴った瞬間の気合」で決まるものだと感じがちです。しかし実際には、早起きの成否の多くは前日の過ごし方で決まっていると考えた方が、現実的で続けやすくなります。夜更かしや寝る直前のスマホ、遅い時間のカフェインや重い食事など、前日の要素が積み重なるほど、翌朝は起きづらくなります。
逆に言えば、前日の準備を少しずつ整えることで、起床時の「やる気頼み」から卒業しやすくなります。これは、意志力だけに負担をかけず、生活の仕組み自体を早起きしやすい方向に変えていくという発想です。
体内時計と睡眠負債を前日の準備で整える
人の体には、約24時間周期で働く体内時計があり、このリズムが睡眠と覚醒にも深く関わっています。夜更かしが続くと、体内時計のリズムと生活時間がズレ、「まだ寝ていたい時間」に起きようとすることになります。また、短い睡眠時間が積み重なると睡眠負債がたまり、朝のだるさや日中の眠気につながります。
早起きしたい人の前日の準備は、この体内時計と睡眠負債を少しずつ整える作業でもあります。起きたい時間から逆算して就寝時刻を決める、毎日おおよそ同じ時間に寝て同じ時間に起きるよう意識するなどの工夫が、翌朝の「起きやすさ」に直結していきます。
前日の準備があると早起きが「意志の勝負」にならない
前日の準備がないと、朝起きた瞬間に「起きるか、二度寝するか」の選択を、半分眠った頭で迫られることになります。これは、短期決戦のような「意志の勝負」になりやすく、負けてしまう日が出てきても不思議ではありません。
一方で、早起きしたい人が前日の準備をしておくと、朝の自分が迷いにくくなります。目覚まし時計の位置、カーテンの状態、朝着る服、朝一でやることなどが前日に決まっていれば、起きるかどうかを考える前に、半自動的に行動に移りやすくなるのです。これは、早起きを「意思の力」から「生活の流れ」へと変えていく大切な視点です。
早起きしたい人のための前日の時間割と睡眠リズムの整え方
起きたい時間から逆算して就寝時刻の目安を決める
早起きしたい人が前日の準備としてまず行いたいのが、起きたい時間から逆算して就寝時刻の目安を決めることです。例えば、6時に起きたい場合、6〜7時間程度の睡眠を確保するなら、23時〜24時には眠り始めたい計算になります。そこから逆算して、「22時30分にはスマホを置く」「23時には布団に入る」といった目安を設定します。
最初から理想的な睡眠時間にそろえようとするのが難しい場合は、まずは今の就寝時刻から30分だけ早めるなど、現実的な範囲から始めると続けやすくなります。
夕方〜夜の過ごし方を段階的に切り替える
早起きしたい人の前日の準備では、「何時以降は仕事や勉強を終える」「何時からはリラックスモードに切り替える」といった、段階的な時間割を意識することも大切です。仕事や家事、趣味の時間と、体と心を休める時間のメリハリをつけるイメージです。
例えば、18時〜20時は家事や残りの仕事、20時〜21時は自由時間、21時以降はできるだけスマホやPCから離れ、照明も少し落としていくなど、少しずつ「夜モード」に切り替えていきます。これにより、体内時計に「そろそろ休む時間だ」というサインを送りやすくなります。
寝る前1〜2時間の「減速タイム」を意識する
寝る直前まで頭と目をフル回転させていると、布団に入ってもすぐには眠りにくくなります。そこで、早起きしたい人が前日の準備として意識したいのが、寝る前1〜2時間を「減速タイム」にすることです。照明をやや暗くし、スマホやPCの使用を減らし、紙の本を読んだり、軽いストレッチをしたり、温かい飲み物でほっと一息ついたりと、体と心を落ち着かせる時間にします。
ここで、早起きしたい人のための前日の時間割を、時間帯ごとのイメージとして整理してみます。
| 時間帯の目安 | 早起きしたい人におすすめの前日の過ごし方 | 避けたい・控えたい行動の例 |
|---|---|---|
| 夕方〜夜の入り（18〜20時） | 残りの仕事や家事を仕上げる、翌日の予定をざっくり確認する | だらだらとSNSを見続けて時間が読めなくなる |
| 夜の自由時間（20〜21時頃） | テレビや動画を見る場合は時間を決めて楽しむ、家族との会話や趣味の時間をとる | 夜遅くまで刺激の強いゲームや動画に没頭する |
| 減速タイム（就寝1〜2時間前） | 照明を少し落とし、スマホやPCから離れて読書やストレッチでリラックスする | 明るい画面を長時間見る、重い作業や考えごとを始める |
この表はあくまで一例ですが、自分の生活リズムに当てはめながら、「どの時間帯をどう変えると早起きしやすくなりそうか」を考えるヒントとして活用してみてください。
早起きしたい人がやるべき前日の環境づくり
寝室環境を「早起きしやすい状態」に整える
早起きしたい人の前日の準備では、寝室の環境を整えることも重要です。布団や枕が合わない、部屋が暑すぎる・寒すぎる、光や音が気になりやすいなどの状態が続くと、眠りが浅くなり、結果的に翌朝の目覚めが悪くなります。
できる範囲で構いませんが、寝具を自分の好みに合うものに近づける、カーテンで外の光を調整する、エアコンや加湿器で室温・湿度を整えるなど、前日のうちに「眠りやすい環境」を準備しておくことが、早起きしやすい状態づくりにつながります。
スマホ・PCとの距離を前日のうちに決めておく
寝る直前までのスマホ・PC使用は、早起きしたい人にとって大きな障害になりがちです。そのため、前日のうちにスマホ・PCとの距離を決めておくことが重要です。例えば、「就寝30分前にはリビングにスマホを置く」「ベッドにスマホを持ち込まない」など、ルールを決めておきます。
目覚ましとしてスマホを使いたい場合は、ベッドから手を伸ばして届かない位置に置くことで、翌朝起きたときに立ち上がるきっかけにもなります。前日の準備として、この置き場所を決めること自体が、朝の早起きをサポートする仕組みになります。
朝一番の行動を楽にする物理的な準備
早起きしたい人の前日の準備として効果的なのが、翌朝の「最初の数十分」を楽にするための物理的な段取りです。例えば、朝着る服をベッドのそばに用意しておく、朝食に使う食器や食材を取り出しやすい場所にセットしておく、カバンや仕事道具を玄関近くにまとめておくなどです。
このような準備があると、翌朝の自分は「何から始めればいいか」を考える時間が減り、半分眠い状態でも動き出しやすくなります。前日の自分が、朝の自分をサポートしてくれるようなイメージで準備しておくとよいでしょう。
早起きしたい人のための前日のメンタル準備とモチベーションの保ち方
「なぜ早起きしたいのか」を前日に言葉にしておく
早起きのモチベーションが続かない背景には、「何のために早起きしたいのか」がぼんやりしているケースも少なくありません。そこで、早起きしたい人の前日の準備として、「なぜ早起きしたいのか」を短い言葉で書き出しておくことをおすすめします。
例えば、「朝の静かな時間に勉強したい」「通勤前にゆっくりコーヒーを飲みたい」「子どもが起きる前に自分の時間を持ちたい」など、自分なりの理由をメモ帳やスマホのメモ、付箋などに書いて枕元やデスクに置いておきます。翌朝、それを見るだけでも、「今日は起きてみよう」という気持ちを少し後押ししてくれます。
小さな成功体験を積み上げる工夫をする
早起きしたい人にとって、完璧な早起きができた日だけを「成功」と考えてしまうと、うまくいかなかった日の方が多く感じられ、モチベーションを保ちにくくなります。そこで、前日の準備として、小さな成功体験を積み上げる視点を持っておくことが大切です。
例えば、「今日はいつもより15分早く布団に入れた」「スマホを寝室に持ち込まなかった」「明日の服とカバンを準備できた」など、前日の行動自体を評価の対象にします。こうした小さな積み重ねは、数日〜数週間後の早起きのしやすさに確実に影響していきます。
早起きに失敗した日の振り返り方を決めておく
どれだけ前日の準備をしても、体調や仕事の都合などで早起きがうまくいかない日もあります。そんなときに、「自分はダメだ」と責めすぎてしまうと、早起き自体が嫌なものに感じられ、次の日以降のチャレンジがしづらくなります。
前日のうちに、「もし明日の早起きに失敗しても、何が原因だったかを一つだけメモして終わりにする」「自分を責めるのではなく、やり方を一つ修正する」といった、失敗したときの振り返り方を決めておくと、長い目で見た継続につながりやすくなります。
ライフスタイル別に考える早起きしたい人の前日の準備
通勤のある社会人がやるべき前日の準備
通勤がある社会人の場合、「翌朝家を出る時間」が一日の最初の締め切りになります。早起きしたい人が前日の準備として意識したいのは、起床〜出発までの流れを前日に設計しておくことです。起きる時間、朝食の時間、身支度の時間をざっくりと決め、必要なものを前夜のうちにそろえておきます。
例えば、「起床6時30分」「朝食6時45分〜7時10分」「身支度7時10分〜7時30分」「出発7時40分」といったイメージを前日に考え、服やカバン、仕事で使う資料などを準備しておくと、朝のバタバタを減らしやすくなります。
在宅勤務・フリーランスの前日の準備
在宅勤務やフリーランスは通勤がない分、起きる時間を自由に決めやすい反面、「起きる理由」があいまいになりやすい側面があります。早起きしたい人が前日の準備として意識したいのは、「始業時刻」と「朝時間にやりたいこと」を前日に決めておくことです。
例えば、「9時始業にする」「8時〜8時30分はメールチェック」「7時〜8時は自分の学びの時間」といった形で、朝の時間をざっくり区切っておきます。また、仕事用のデスクを整理しておき、翌朝すぐに仕事モードに入れる状態にしておくのも、前日の大事な準備です。
子育て中・家族と暮らしている人の前日の準備
子育て中や家族と暮らしている人は、自分のペースだけで早起きの時間を作るのが難しいことも多いでしょう。そのような場合、早起きしたい人が前日の準備として有効なのは、「自分のための早起き」と「家族の予定」をセットで考えることです。
例えば、「子どもが起きる30分前に自分の時間を作りたい」「家族全体の朝の準備がスムーズになるように、前日に服や保育園の荷物をそろえておく」など、家族のペースに合わせた前日の準備がポイントになります。
ここで、ライフスタイル別に「早起きしたい人がやるべき前日の準備」のポイントを整理してみます。
| ライフスタイルのタイプ | 前日の準備のポイント |
|---|---|
| 通勤のある社会人 | 起床〜出発までの時間割を前日に決め、服やカバン、資料をそろえておく |
| 在宅勤務・フリーランス | 始業時刻と朝時間の使い方を前日に決め、デスク環境を整えておく |
| 子育て中・家族と同居 | 家族の予定と合わせて、服や荷物、朝食の準備を前日のうちに可能な範囲で進めておく |
この表を参考に、自分の生活スタイルに合った前日の準備をイメージしてみてください。
専門機関への相談を検討したい目安
前日の準備を続けても極端な朝のつらさが続く場合
早起きしたい人が前日の準備を見直し、生活リズムや睡眠時間の調整を数週間続けても、「ほとんど眠れない」「朝の目覚めが極端につらく、日常生活に大きな支障が出ている」といった状態が続く場合は、生活習慣だけでは説明しきれない要因が関係している可能性もあります。
このような状況では、「自分の努力不足」と決めつけず、医療機関や専門の相談窓口に相談することも選択肢として考えてみてください。
日中の強い眠気や集中力低下が長期間続く場合
早起きしたい人が前日の準備を頑張っても、日中に強い眠気が続く、会議や授業中にどうしても眠ってしまう、集中力が著しく低下して仕事や勉強に支障が出ているといった状況が長期間続く場合も、専門機関への相談を検討したいタイミングです。
特に運転や危険を伴う作業を行う人は、安全面からも、早めの相談が重要になります。
気分の落ち込みや体調不良が同時に見られる場合
早起きのしづらさや朝のつらさに加えて、気分の落ち込みが続く、何をしても楽しく感じられない、食欲や体重の大きな変化、頭痛やだるさが続くなどの症状がある場合は、心や体の不調が関係している可能性も考えられます。
この記事で紹介している前日の準備や生活習慣の工夫は、あくまで一般的な情報であり、すべての人に同じように当てはまるわけではありません。不安が強い場合や、自分では判断が難しいと感じる場合は、一人で抱え込まずに医療機関や専門家に相談し、必要に応じて検査や専門的なアドバイスを受けてください。
よくある質問（Q&A）
Q1. 早起きのための前日の準備は、どのくらい続けると効果が出やすいですか？
A1. 個人差はありますが、生活リズムや体内時計の調整は、数日で劇的に変わるというよりも、少なくとも1〜2週間、できれば数週間かけてゆっくり整えていくイメージを持つとよいと考えられます。前日の準備を続けることで、徐々に「この時間になると眠くなる」「この時間に起きるのが当たり前」といった感覚が育っていきます。
Q2. 前日の準備がうまくできなかった日は、翌朝の早起きはあきらめた方がいいですか？
A2. 前日の準備が十分にできなかった日でも、「いつもより15分だけ早く起きてみる」「朝の最初の5分だけ静かな時間を作る」など、できる範囲で早起きに近づく工夫をすることは可能です。一方で、極端な睡眠不足が予想される場合は、無理に大幅な早起きをしようとせず、安全と体調を優先することも大切です。
Q3. 前日の準備で、絶対に外さない方がいいポイントは何ですか？
A3. すべてを一度に整えるのは難しいため、まずは「就寝時刻の目安を決めること」「寝る前の減速タイムを作ること」「翌朝の最初の行動を一つ決めておくこと」の3つを意識してみるとよいでしょう。この3つが整うだけでも、早起きのハードルはかなり下がりやすくなります。
Q4. 早起きしたいのに、前日の夜になるとついダラダラ過ごしてしまいます。
A4. 前日の夜にダラダラしてしまうのは、多くの人が経験することです。いきなり完璧にやめようとするのではなく、「21時になったら照明を少し暗くする」「22時以降はベッドでのスマホは禁止」など、行動のきっかけになるルールを一つだけ決めるところから始めてみてください。また、前もって「今夜はこのドラマを1話だけ見る」など、時間の区切りを決めておくのも一つの工夫です。
Q5. 早起きしても、結局スマホや動画を見てしまい、時間を無駄にしている気がします。
A5. 早起きしたのに有効に使えなかったと感じると、「せっかく起きたのに意味がなかった」と落ち込んでしまうことがあります。前日の準備として、「早起きしたら最初に何をするか」を具体的に決めておくと、起きたあとに迷いにくくなります。例えば、「最初の10分は日記を書く」「最初の15分は勉強机に座る」など、短時間で終わる行動から決めておくと、早起きの満足感を得やすくなります。
用語解説
体内時計
人の体に備わっている、おおよそ24時間周期のリズムを刻む仕組みのことです。睡眠と覚醒だけでなく、体温やホルモン分泌、食欲などにも影響を与えていると考えられています。
睡眠負債
必要な睡眠時間に対して、実際の睡眠時間が不足している状態が積み重なったものを指します。短期的な寝不足だけでなく、少しずつの不足が続くことで、朝のだるさや日中の眠気、集中力の低下などにつながることがあります。
睡眠衛生
質のよい睡眠をとるために整えたい生活習慣や環境の総称です。寝る前の過ごし方、カフェインやアルコールの摂取、照明の明るさ、寝室の温度や騒音など、さまざまな要素が含まれます。
モーニングルーティン
毎朝ほぼ同じ順番で行う行動の流れのことです。起床時刻、カーテンを開ける、水を飲む、ストレッチをする、朝食をとるなどを決めておくことで、一日のスタートを安定させる役割があります。
まとめ：早起きしたい人の前日の準備は「完璧より継続」を意識する
前日の準備で押さえたいポイントを整理する
早起きしたい人がやるべき前日の準備は、特別なことではなく、日々の小さな工夫の積み重ねです。起きたい時間から逆算して就寝時刻の目安を決めること、夕方から夜にかけて段階的にペースを落としていくこと、寝室環境やスマホとの距離を整えること、翌朝の最初の行動を前日に決めておくことなど、一つひとつは小さなステップですが、組み合わさることで翌朝の「起きやすさ」は確実に変わっていきます。
全部を完璧に目指さず、一つの行動から始めてみる
大切なのは、すべてを一度に完璧にしようとしないことです。理想通りにいかない日があるのは当然で、早起きの習慣づくりは長距離走のようなものです。「今日は就寝30分前だけでもスマホを置いてみる」「今夜は明日の服とカバンだけ用意してみる」など、自分にとって無理のない一つの行動から始めてみてください。
全部を完璧にやらなくていいので、「これはできそう」と感じた前日の準備を一つ選び、今夜から試してみることが、早起きしたい人にとって最初の一歩です。その小さな一歩を積み重ねるうちに、気づけば「早起きが前提の生活」に少しずつ近づいている自分に出会えるはずです。もし前日の準備や生活リズムの工夫をしてもつらさが続く場合は、一人で抱え込まずに専門機関への相談も視野に入れながら、自分のペースで整えていきましょう。
コメント