「寝つきが悪い」「夜中に何度も目が覚める」「なんとなく胃が重くてぐっすり眠れない」。そんなときに気になるのが、寝る前の白湯習慣です。SNSやテレビでも「寝る前に白湯を飲むと良い」といった情報を見かけることが増え、「自分もやってみようかな」と思いつつも、「本当に効果はあるの？」「どのくらいの量や温度で飲めばいいの？」と迷っている方も多いのではないでしょうか。
一日の終わりに、あたたかい白湯を一杯ゆっくり飲む時間は、それだけでホッとするものです。一方で、「水分をとりすぎて夜中にトイレに起きないか」「持病や薬に影響はないか」など、不安もあると思います。寝る前の白湯習慣は、やり方を間違えなければ、心と体を落ち着かせる一つの手段になりえますが、過度な期待や誤解も少なくありません。
この記事では、寝る前の白湯習慣をテーマに、「なぜ注目されているのか」「どんな効果が一般的に言われているのか」「具体的な作り方・飲み方」「体質や目的別の工夫」「注意したいポイント」「専門機関に相談したほうがよいケース」までを、できるだけやさしい言葉で、しかしある程度詳しく解説していきます。
まず最初に、記事全体の結論を3つにまとめます。
① 寝る前の白湯習慣は、胃腸や体を急激に刺激しない形で「一日の終わりのリラックスタイム」を作りやすい方法の一つであり、人によっては睡眠前の落ち着き感につながることがある
② 白湯そのものに「劇的なデトックス効果」などがあると断定することは難しく、あくまで水分補給と温かさによるリラックス効果、体調管理の一助としてとらえるのが現実的
③ 持病や薬、トイレの回数などによっては、寝る前の白湯習慣が合わない人もいるため、違和感がある場合や不調が続く場合は、自己判断にこだわらず専門機関に相談することが大切
この3つを土台に、「今日から何をどのように変えればいいか」をイメージしながら読み進めてみてください。
【注意書き・専門性について】
この記事は、睡眠・生活習慣・栄養に関する取材・執筆経験を持つライターが、公的機関の情報や専門家への取材内容、信頼性の高い専門書などをもとに、一般的な知識としてまとめたものです。医師や医療従事者による診断・治療を代わりに行うものではなく、セルフケアと生活改善の一例としての情報提供です。持病がある方、服薬中の方、体調に不安がある方は、寝る前の白湯習慣を始める前に必ず医療機関や専門家に相談するようにしてください。
寝る前の白湯習慣が注目される理由を理解する
白湯とは何か？ただのお湯との違い
まず押さえておきたいのは、白湯（さゆ）とは「一度沸かしたお湯を少し冷まして飲みやすい温度にしたもの」を指す、という点です。単に「ぬるま湯」と言われることもありますが、一般的には水道水やミネラルウォーターを一度沸騰させ、その後50〜60℃前後まで冷ましたものが白湯として紹介されることが多いです。
沸騰させることで、カルキ臭が飛び、口当たりがまろやかになると感じる人もいます。「特別な成分が加わる」というよりも、「常温の水よりも体を冷やしにくく、胃腸に負担をかけにくい形で水分補給ができる」のが、白湯の特徴と考えられています。
寝る前に温かい飲み物が好まれる背景
寝る前の白湯習慣が注目される背景には、「体を温めたい」「リラックスしたい」というニーズがあります。温かい飲み物をゆっくり飲むと、口や喉からじんわりと温かさが広がり、ほっとする感覚を得やすくなります。この「ほっとする感覚」が、自律神経のうち休息モードを担当する副交感神経を働かせやすくし、心身を睡眠モードに切り替えるきっかけになる、と考える人もいます。
ただし、温かい飲み物であればなんでも良いわけではありません。寝る前のコーヒーや紅茶などカフェインを含む飲み物、アルコール飲料、糖分の多いドリンクは、眠りの質や体調に悪影響を与える可能性があるため、注意が必要です。その点で「カフェイン・アルコール・糖分を含まないシンプルな飲み物」として、寝る前の白湯が選ばれやすくなっています。
「儀式」としての寝る前の白湯習慣
寝る前の白湯習慣には、肉体的な側面だけでなく、「一日の終わりの儀式（ルーティン）」という心理的な側面もあります。毎晩、ほぼ同じ時間にキッチンでお湯を沸かし、白湯をカップに注ぎ、ゆっくり飲む。この一連の流れそのものが、脳にとって「そろそろ寝る時間だ」と知らせるサインになっていきます。
このような「入眠儀式」を持つことは、睡眠の専門領域でも推奨されることが多く、寝る前の白湯習慣はその一つの形と言えます。ただし、白湯に限らず、自分にとって続けやすい習慣であるかどうかが重要です。
寝る前の白湯の効果として一般的に言われていること
体を冷やしにくい穏やかな水分補給
寝る前の白湯の効果として、まず挙げられるのが「体を冷やしにくい形での水分補給」です。冷たい水を一気に飲むと、胃腸が驚いてしまうような感覚がある人もいますが、白湯は温かいため、胃腸への刺激が比較的穏やかだと感じる人が多いです。
日中の水分補給が十分でなかった場合、寝る前に少量の白湯を飲むことで、軽い脱水状態を和らげる一助になることもあります。ただし、飲みすぎると夜間のトイレが増えて睡眠が妨げられることもあるため、「ほどほどの量」がポイントです。
リラックス感と「一息つく時間」を作る
寝る前の白湯習慣は、白湯そのものの成分以上に、「ゆっくり飲む時間」がもたらすリラックス感が大きな意味を持ちます。カップを両手で包み込むように持ち、香りや湯気、口に含んだときの温かさを感じながら飲むことで、「今日も一日終わったな」という区切りをつけやすくなります。
このような「一息つく時間」は、自律神経のバランスを整え、気持ちの高ぶりを落ち着かせる助けになることがあります。寝る前の白湯習慣は、その意味で「心を整えるセルフケアの一つ」と捉えると良いでしょう。
消化のサポートや冷え対策として語られることも
一般的な情報として、寝る前の白湯には「消化を助ける」「冷えを緩和する」といった効果が語られることもあります。温かい飲み物が胃腸の血流を促し、体の内側からじんわり温まることで、冷えや重さを感じにくくなる、といったイメージです。
ただし、これらの効果は人によって感じ方が大きく異なり、すべての人に同じように当てはまるとは限りません。また、「飲むだけで痩せる」「劇的にデトックスできる」といった表現には、科学的な裏付けが十分とは言えないものも多いため、あまり過剰な期待をしすぎず、「自分の体調がどう変化するか」を観察しながら取り入れることが大切です。
ここで一度、寝る前に選びやすい飲み物を、白湯と比較しながら整理してみましょう。
【寝る前の飲み物の比較イメージ】
| 飲み物 | メリットの例 | 注意点・デメリットの例 |
|---|---|---|
| 白湯 | カフェイン・糖分ゼロ。体を冷やしにくく、リラックスタイムを作りやすい。 | 飲みすぎると夜間のトイレが増える。熱すぎると粘膜を傷める可能性。 |
| 常温の水 | 手軽で続けやすい。胃腸への刺激も比較的穏やか。 | 冷えが気になる人にはやや不向きな場合がある。 |
| ハーブティー（ノンカフェイン） | 香りによるリラックス感が得られやすい。 | 種類によっては体質や薬との相性に注意が必要な場合も。 |
| 牛乳・ホットミルク | 満腹感や安心感を得やすい人もいる。 | 乳糖不耐症の人には合わない。カロリー過多になることも。 |
| アルコール飲料 | 一時的に気分が楽になると感じる場合がある。 | 睡眠の質を下げる可能性が高く、依存のリスクもあるため基本的に非推奨。 |
この表からも分かるように、寝る前の白湯習慣は「万能な最強の飲み物」ではありませんが、他の選択肢と比べると、総合的に「続けやすく、リスクが比較的少ない」選択肢の一つと言えます。
失敗しない寝る前の白湯の作り方と飲み方
基本の白湯の作り方と温度の目安
寝る前の白湯習慣を続けるには、「簡単に作れて、飲みやすい温度にする」ことがポイントです。基本の作り方はとてもシンプルです。
やかんや電気ケトルで水を一度しっかり沸騰させます。沸騰したら火を止め、カップに注いで少し置きます。50〜60℃前後、つまり「湯気は立っているが、少しずつならそのまま飲める」くらいの温度が目安です。
温度を細かく測る必要はありませんが、「熱すぎてすぐ飲めない」状態は避けたほうが安心です。熱い飲み物を頻繁に摂ることは、口や喉の粘膜への負担になる可能性があると指摘されることもあります。口に含んで「気持ちいい温かさ」と感じる程度を意識しましょう。
飲む量とタイミングの目安
寝る前の白湯習慣では、「量」と「タイミング」がとても重要です。一般的な目安としては、就寝の30〜60分前に、コップ半分〜1杯（約100〜200ml）程度から始めるのが無難です。
それ以上多く飲むと、夜中にトイレに起きる回数が増え、かえって睡眠が中断されてしまうことがあります。特に、もともとトイレが近い人や、夜間頻尿がある人は、量を少なめ（50〜100ml）から試してみて、様子を見ながら調整していくと安心です。
タイミングは、「布団に入る直前に一気に飲む」よりも、「寝る準備を始める頃から少しずつ飲む」イメージがおすすめです。歯磨きやスキンケア、明日の準備をしながら、ゆっくり白湯を口に含むことで、「一日の終わりモード」に切り替えやすくなります。
味に飽きてしまうときのアレンジの注意点
毎晩白湯だけを飲んでいると、「味が物足りない」と感じることもあるかもしれません。そんなとき、ほんの少しレモン汁を垂らしたり、香りづけ程度にハーブを浮かべたりする人もいます。
ただし、寝る前の白湯習慣の目的はあくまで「穏やかな水分補給とリラックス」です。砂糖やはちみつを多く加えた甘い飲み物や、刺激の強いスパイスをたっぷり入れると、血糖値の急な変動や胃腸への刺激につながる可能性もあります。アレンジする場合は、「香りを少し楽しむ程度」「味が大きく変わらない程度」にとどめておくと良いでしょう。
体質・目的別に見る寝る前の白湯習慣の整え方
冷えを感じやすい人の場合
手足が冷えやすい、布団に入ってもしばらく寒さが気になる、という人にとって、寝る前の白湯習慣は「内側から少し温める」感覚を得る手段になりえます。ただし、白湯自体で「体質が劇的に変わる」と考えるよりも、湯たんぽやあたたかいパジャマ、入浴などと組み合わせて、「冷え対策の一部」として取り入れる意識が大切です。
このタイプの人は、白湯を少しだけゆっくり飲みつつ、同時に足首やふくらはぎを軽くマッサージしたり、ストレッチをしたりすると、全身の巡りが良くなった感覚を得やすいことがあります。
胃腸が弱い・胃もたれしやすい人の場合
胃腸が弱い人や、胃もたれしやすい人は、寝る前の白湯習慣が合う場合と合わない場合があります。夕食が重たくなりがちな人にとっては、寝る前に少量の白湯を飲むことで、「落ち着く」「楽になる」と感じることもありますが、一方で水分が増えることで、かえって胃の重さを感じる人もいます。
このタイプの人は、まずはごく少量（50ml程度）から試し、様子を見ながら量を調整していくのが安全です。また、夕食の時間や量、脂っこいメニューの頻度を見直すことも、同じくらい重要なポイントになります。
夜中のトイレが気になる人の場合
「寝る前に水分をとると、夜中にトイレに起きてしまう」という悩みを持つ人は少なくありません。このような場合、寝る前の白湯習慣は、むやみに増やすと睡眠の質を下げてしまう可能性があります。
このタイプの人が寝る前の白湯を試すときは、日中の水分補給をしっかり行ったうえで、寝る前の量は「喉を潤す程度」にとどめることを意識してみてください。また、カフェインやアルコールの摂取時間を早める・控えることで、夜間のトイレ回数が変わるケースもあります。
ここで、体質や状況別に「寝る前の白湯習慣のポイント」をまとめた表を紹介します。
【体質・状況別：寝る前の白湯習慣のポイント】
| タイプ | 気になりやすい点 | 白湯習慣のポイント |
|---|---|---|
| 冷えやすい人 | 手足の冷え、布団に入っても寒い。 | 50〜150mlの白湯を入眠前にゆっくり飲み、軽いストレッチやマッサージと組み合わせる。 |
| 胃腸が弱い人 | 胃もたれ、食後の重さが気になる。 | ごく少量から試し、負担を感じない範囲で量を調整。夕食の内容や時間も見直す。 |
| トイレが近い人 | 夜中に何度も目が覚める。 | 日中の水分補給を重視し、寝る前は50〜100ml程度にとどめる。 |
| ストレスが多い人 | 考えごとが多く、緊張しやすい。 | 白湯を飲む時間を「深呼吸タイム」とし、呼吸と一緒にリラックスを意識する。 |
この表はあくまで目安ですが、「自分はどのタイプに近いか」「どのポイントなら今日から試せそうか」を考える参考にしてみてください。
寝る前の白湯習慣で注意したいポイントとNG行動
「飲みすぎ」と「熱すぎ」に注意する
寝る前の白湯習慣で特に注意したいのは、「飲みすぎ」と「熱すぎ」です。「白湯は体に良い」と聞くと、つい大きなマグカップにたっぷり飲みたくなりますが、その結果、夜間のトイレが増えてしまい、睡眠が細切れになってしまうことがあります。
また、熱すぎる白湯は口や喉、食道の粘膜を刺激し、痛みや違和感につながる可能性もあります。「猫舌だからぬるめが好き」という人のほうが、結果的に体に優しい温度で飲めている場合もあります。
「白湯さえ飲めば大丈夫」という発想を手放す
寝る前の白湯習慣が広まる中で、「白湯を飲めば痩せる」「白湯だけで不調が全部よくなる」といった、やや極端な情報に出会うこともあります。しかし、現時点で、白湯だけで特定の病気が治る・体質が劇的に変わるといった科学的な根拠は限定的です。
大切なのは、白湯を「生活習慣を整える一つのきっかけ」として位置づけることです。食事の内容、睡眠時間、ストレス対策、運動習慣など、他の要素とのバランスを取りながら、「自分にとってちょうどいい白湯習慣」を探っていきましょう。
持病や薬との関係に注意が必要な場合も
心臓や腎臓の病気がある方、医師から水分量の制限を受けている方、利尿作用のある薬を飲んでいる方などは、寝る前の白湯に限らず、水分の摂り方に注意が必要です。自己判断で水分を増やしたり減らしたりするのではなく、必ず主治医や専門家に相談したうえで調整するようにしてください。
また、妊娠中や授乳中の方、高齢の方なども、体の水分バランスが変化しやすいため、不安がある場合は専門家と一緒に「自分に合った水分量」を考えていくことが安心です。
専門機関への相談を検討したい目安
寝る前の白湯習慣だけでは解決が難しいサイン
寝る前の白湯習慣は、あくまでセルフケアと生活改善の一部です。さまざまな工夫をしても、次のような状態が続く場合は、白湯だけでなんとかしようとせず、専門機関への相談を検討することが大切です。
数週間以上、寝つきの悪さや夜中の覚醒が続き、日中の眠気や集中力低下が強い。寝る前の不安感や気持ちの落ち込みが強く、「消えてしまいたい」と感じることがある。夜中のトイレの回数が急に増えた、むくみや息切れなど、他の体調不良も目立ってきている。白湯に限らず、水分をとると胸が苦しくなる、むせやすいなどの症状がある。
こうしたサインは、「白湯の飲み方」の問題ではなく、睡眠障害や心の不調、循環器・腎臓・泌尿器などの病気が背景にある可能性もあります。気になる症状が続くときは、「様子を見る」よりも、「一度相談してみる」ほうが安心につながることが多いです。
相談先の例と受診のきっかけ
寝る前の白湯習慣に関連する不調や不安について相談できる場所はいくつかあります。まずは、普段から受診している内科やかかりつけ医に、「睡眠の悩み」や「夜間のトイレの回数」「むくみ」など気になる症状をまとめて伝えるのが一つの方法です。
睡眠そのものの質やメンタル面の不調が強い場合は、睡眠外来や心療内科、精神科などへの受診が検討されることもあります。また、泌尿器や腎臓、心臓に関連する症状が気になる場合は、それぞれの専門科への紹介が行われることもあります。
「どこに行けばよいか分からない」という場合は、地域の保健センターや自治体の相談窓口に問い合わせると、状況に応じた相談先を案内してもらえることがあります。
相談前にメモしておくと役立つポイント
医療機関に相談する前に、簡単なメモで構いませんので、次のような点を整理しておくと診察がスムーズになります。「寝つきが悪くなった時期と、その前後の生活の変化」「寝る前の白湯習慣を始めた時期・量・タイミング」「夜中に目が覚める回数と時間帯」「日中の眠気や気分の変化」「持病や服薬状況」などです。
完璧な記録である必要はありませんが、「なんとなく不調」ではなく、「具体的にどんなことで困っているか」を言葉にしておくことで、限られた診察時間を有効に使いやすくなります。
よくある質問（Q&A）
Q1. 寝る前の白湯は毎日飲んでも大丈夫ですか？
A. 健康な大人で、特に水分制限などを受けていない場合、適量の白湯を寝る前に飲むことは、一般的には大きな問題にならないことが多いと考えられます。ただし、「適量」は人によって異なり、トイレの回数や胃腸の状態、体調などを見ながら調整することが大切です。持病がある方や妊娠中・授乳中の方は、必ず主治医に相談してください。
Q2. 寝る前の白湯で本当に痩せますか？
A. 白湯そのものに「飲むだけで痩せる」といった魔法のような効果があると考えるのは現実的ではありません。ただ、冷たい飲み物や甘いドリンクを白湯に置き換えることで、カロリーや糖分の摂取を控えやすくなる人もいます。また、白湯を飲む時間をきっかけに、「夜遅い間食を減らす」「寝る時間を整える」といった行動変化につながれば、体重管理の一助になる可能性はあります。
Q3. 寝る前の白湯はどのくらい続ければ効果を感じられますか？
A. 寝る前の白湯習慣による「体の変化」をどのくらいで感じるかは、人によって大きく異なります。数日で「眠る前にホッとできるようになった」と感じる人もいれば、数週間〜1か月ほど続ける中で、「寝る前のルーティンとして定着してきた」と感じる人もいます。一晩で劇的な変化を期待しすぎず、「少しずつ心地よさが増えればいい」くらいの気持ちで続けてみるのがおすすめです。
Q4. 白湯ではなく、常温の水でも効果はありますか？
A. 冷たい飲み物が苦手でなければ、常温の水でも「のどを潤す」「水分を補給する」という意味では十分役割を果たします。冷えが気になる人や、温かい飲み物でリラックスしたい人には白湯が合うことが多いですが、自分が続けやすく、体が楽と感じるほうを選ぶことが何より大切です。
Q5. 子どもに寝る前の白湯を飲ませてもいいですか？
A. 子どもの場合、年齢や体格、持病の有無などによって適切な水分量が異なります。基本的には、日中にこまめな水分補給ができていれば、寝る前に無理に白湯を飲ませる必要はないことも多いです。特に乳幼児や持病があるお子さんの場合は、自己判断せず、小児科医など専門家に相談のうえで取り入れるかどうかを検討してください。
用語解説
白湯（さゆ）
一度沸騰させた水を、飲みやすい温度まで冷ましたもの。カフェインや糖分、香料などを加えないシンプルな飲み物で、体を冷やしにくい水分補給の一つとして用いられます。
体内時計
私たちの体に備わっている、おおよそ24時間周期のリズムを刻む仕組みです。睡眠と覚醒、体温、ホルモン分泌などに関わり、光や生活リズムの影響を受けて調整されています。
自律神経
心拍、血圧、体温、消化、呼吸などを自動的にコントロールしている神経の仕組みです。活動モードの交感神経と、休息モードの副交感神経から成り、ストレスや生活習慣、睡眠などの影響を受けます。
セルフケア
自分の心と体の状態に気づき、自分でできる範囲のケアや工夫を行うことを指します。睡眠・食事・運動・休息の工夫や、リラックス方法、相談先を確保することなどが含まれます。専門的な治療の代わりではなく、それを支える土台として大切なものと考えられています。
夜間頻尿
夜間にトイレのために何度も起きなければならない状態のことです。加齢や水分摂取、持病、薬の影響など、さまざまな要因が関わることがあります。生活の質に影響が出ている場合は、早めに医療機関に相談することが大切です。
まとめ：寝る前の白湯習慣は「小さな整え」からで十分
記事全体のポイントを振り返る
「寝る前に白湯を飲むといいらしい」という一言だけが独り歩きすると、どうしても期待が大きくなりがちです。しかし、この記事で見てきたように、寝る前の白湯習慣は、あくまで「穏やかな水分補給とリラックスタイムを作る一つの方法」であり、他の生活習慣と組み合わせることで力を発揮しやすくなるものです。
白湯自体に魔法のような効能があるわけではありませんが、「一日の終わりに呼吸を整える時間」「自分をねぎらう儀式」を作るきっかけとしては、とても取り入れやすい手段と言えます。
全部を完璧にやらなくていい。まずは一つから始めてみる
寝る前の白湯習慣を始めるにあたって、全部を完璧に整える必要はありません。「量は何ml」「温度は何℃」と細かくこだわりすぎると、それ自体がストレスになってしまうこともあります。
まずは、「これなら今日からできそう」と感じる一歩を選んでみてください。例えば、「寝る30分前に、50〜100mlの白湯をゆっくり飲む」「白湯を飲みながら3回だけ深呼吸する」「冷たいジュースを白湯に置き換えてみる」といった、小さな変化で十分です。
そのうえで、数日〜数週間かけて、自分の体調や睡眠の感覚がどう変化するかを観察してみてください。もし違和感や不調を感じた場合は、無理に続けず、量やタイミングを調整したり、中止したりすることも大切です。
そして、白湯習慣やセルフケアを続けてもつらさが強い場合や、睡眠・体調・気分の不調が長く続く場合は、一人で抱え込まず専門機関に相談することを忘れないでください。寝る前の白湯は、あなたを支える手段の一つではありますが、頼れる相手は白湯だけではありません。
一日の終わりに白湯を一口飲みながら、「今日もここまでよく頑張ったね」と自分に声をかける時間を持てたなら、その瞬間こそが、明日のあなたを少しだけ楽にしてくれる「寝る前の白湯習慣」の一番の効果なのかもしれません。
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