「布団に入ってからも頭がぐるぐるして眠れない」「寝る前にリラックスしたいのに、気づいたらスマホを見続けてしまう」。そんな悩みはありませんか。
仕事や家事、育児で一日中フル回転していると、いざ寝る前になっても緊張モードが抜けず、心と体がうまくオフに切り替わらないことがよくあります。そこで役立つのが、寝る前にリラックスできるルーティンを用意しておくことです。
この記事では、なぜ寝る前にリラックスできないのかという原因から、今日から実践できる具体的なルーティンの作り方まで、順を追ってわかりやすく解説します。
まず最初に、この記事の結論をシンプルにまとめると次の3つです。
・「寝る時だけ頑張って寝ようとする」のではなく、寝る前30〜90分の過ごし方（ルーティン）でリラックスモードに切り替えることが重要です。
・リラックスできるルーティンは、難しいことをたくさんやるのではなく、「同じ順番で」「同じ時間帯に」続けるシンプルな流れがポイントです。
・自分のタイプ（仕事のストレスが大きい、スマホをやめられない、子育てでバタバタなど）に合ったルーティンを選ぶと、無理なく今日から取り入れやすくなります。
注意書き（専門性に関するご案内）
この記事は、睡眠習慣や生活リズムの改善に関する情報収集・執筆経験を持つライターが、専門書や公的機関の情報などを参考に、一般的な知識としてまとめたものです。医療的な診断や治療を行うものではなく、具体的な症状が気になる場合は、必ず医師や専門機関にご相談ください。
寝る前にリラックスできない原因を知ることが、良いルーティン作りの第一歩
頭と体が急には「オフ」にならない仕組み
一日頑張って活動してきた脳や体は、スイッチのオン・オフのように一瞬で切り替わるわけではありません。仕事モードや緊張モードでフル回転している状態から、いきなり「さあ寝るぞ」と布団に入っても、交感神経という“活動モードの神経”がまだ優位なままで、心拍数も呼吸もやや早い状態が続いてしまいます。
このときによく起こるのが、「今日のあれで良かったかな」「明日の会議どうしよう」といった考えごとが止まらなくなる状態です。頭の中の情報処理が続いているので、脳が休むモードに入りづらくなっています。
寝る前にリラックスできるルーティンは、この“活動モードから休息モードへの移行”をスムーズにしてあげるための橋渡しのような役割をします。「いきなり眠る」のではなく、「眠れる状態にゆっくり近づく」ための時間を意識してつくることが大切です。
日中の過ごし方が夜のリラックスしづらさに影響する
寝る前のリラックスルーティンというと、どうしても寝る直前だけを工夫しようとしてしまいがちです。しかし実際には、日中の過ごし方が夜のリラックスのしやすさに大きく影響しています。
例えば、夕方以降にカフェイン飲料を多く飲んでいたり、夜遅くまで強い光の下で作業していたりすると、体内時計や眠気のリズムが後ろにずれ、布団に入っても「まだ脳が休む準備ができていない」状態になりがちです。
また、日中ほとんど体を動かさない生活が続いていると、心地よい疲労感が足りず、ベッドに入っても眠気が弱いままということもあります。寝る前だけでなく、一日の流れ全体で「オンとオフのメリハリ」をつける意識が、リラックスルーティンの効果を高めてくれます。
なんとなくスマホを触る習慣がルーティンを邪魔してしまう
寝る前にリラックスしたいと思っていても、ついスマホを開いてSNSや動画を見始めてしまう、という人はとても多いです。明確な目的がなくても、なんとなく手に取る習慣がついていると、そこから30分、1時間と時間が過ぎてしまいます。
スマホの画面から出る光は、眠気を促すホルモンであるメラトニンの分泌に影響すると言われています。また、SNSやニュース、動画は情報量が多く、脳が「興奮モード」「刺激モード」のままになりやすいという点でも、寝る前のリラックスとは逆方向の行動です。
寝る前にリラックスできるルーティンをつくるには、スマホとの付き合い方を上手に調整し、**「ここから先はスマホではなく、自分を休ませる時間」**と決めてしまう工夫が欠かせません。
寝る前にリラックスできるルーティン作りの基本方針
ルーティンは「種類」よりも「順番」と「合図」が重要
「寝る前のリラックスルーティン」と聞くと、ヨガ、ストレッチ、アロマ、読書など、やるべきことがたくさんありそうに感じるかもしれません。しかし実際には、やることの種類を増やしすぎると続けるのが難しくなります。
大事なのは、自分に合った2〜3個の行動を「同じ順番」で繰り返すことです。毎晩ほぼ同じ流れで過ごすことで、その一連の行動そのものが「そろそろ寝る時間だよ」という合図になり、脳と体が少しずつ睡眠モードに切り替わりやすくなります。
例えば、次のようなシンプルな流れでも十分ルーティンとして機能します。
「ホットドリンクを飲む → ライトを少し落とす → 短いストレッチ → 布団に入って深呼吸」
ここで大切なのは、完璧にやることではなく、毎日「同じ順番」で続けることです。忙しい日や疲れている日は、短縮版のルーティンにしても構いません。
就寝90分前からの時間をざっくりデザインしておく
寝る前にリラックスするルーティンは、就寝直前の10分だけではなく、就寝90分前くらいからの過ごし方を含めて考えると、より効果的です。
一般的に、深部体温（体の内部の温度）は、下がってくるタイミングで眠気が強くなりやすいと言われます。お風呂やシャワーで一度温めてから、1〜2時間かけて体温がゆっくり下がってくる流れをつくると、自然な眠気が訪れやすくなります。
そのため、「お風呂に入る時間」「照明を落とす時間」「スマホをやめる時間」などを、寝たい時間から逆算してざっくり決めておくことがポイントです。細かく分刻みで決める必要はありませんが、「大体このくらいの時間帯には、この行動をしている」というゆるい目安を持っておくと、習慣化しやすくなります。
平日と休日でリズムを大きく変えすぎない
平日は頑張ってリラックスルーティンを続けているのに、休日だけ夜更かしをしてリズムが崩れてしまう、というパターンもよくあります。一度大きく崩れたリズムを戻すのは意外とエネルギーがいるため、せっかくのルーティン効果が出にくくなってしまいます。
平日と休日でまったく同じ時間に寝起きするのは難しくても、**「寝る時間・起きる時間のずれを2時間以内におさえる」**ことを意識すると、リズムの乱れが少なくなります。
寝る前のリラックスルーティンも、休日だけ特別なことを増やすより、平日とほぼ同じ流れをベースにしつつ、「少しだけ時間に余裕をもたせる」程度にとどめると、体内時計が安定しやすくなります。
寝る前にリラックスできる具体的なルーティン方法
体をゆるめるストレッチと呼吸法で、緊張をほどく
一日中、同じ姿勢で仕事をしていたり、緊張した状態が長く続いていたりすると、寝る頃になっても体がこわばったままのことがあります。そのまま布団に入ると、肩や首の張りが気になって眠りにくくなってしまいます。
そこで役立つのが、寝る前の簡単なストレッチとゆっくりした呼吸法です。難しいポーズを覚える必要はなく、「気持ちよく伸びる」範囲で行えば十分です。
例えば、ベッドの上で仰向けになり、両腕を頭の上に伸ばして全身を大きく伸ばすだけでも、背中や脇がじんわりとゆるんできます。次に、膝を立てて左右にゆっくり倒すと、腰回りの緊張も和らぎやすくなります。
呼吸は、**「4秒かけて鼻から吸う → 6秒かけて口から吐く」**ペースを目安にすると、自然と息が長くなり、心拍数も落ち着いてきます。これを3〜5分ほど続けるだけでも、「さっきまでバタバタしていたのに、少し落ち着いてきた」と感じやすくなります。
お風呂・照明・香りで、五感からリラックスモードに切り替える
寝る前にリラックスできるルーティンでは、五感（見る・聞く・触れる・香り・味わう）からの刺激を穏やかにしていくことも大切です。
お風呂は、ぬるめのお湯（目安として38〜40度前後）に10〜15分ほど浸かると、体の芯がじんわり温まります。その後、体温がゆっくり下がっていく過程で眠気が高まりやすくなるため、寝たい時間の60〜90分前を目安に入浴を済ませておくと、リラックスしやすい流れを作りやすくなります。
照明は、明るさだけでなく色味もポイントです。蛍光灯のような白く強い光よりも、オレンジがかった暖色系のやわらかい光のほうが、脳がリラックスしやすいとされています。間接照明やスタンドライトを使って、寝る前は部屋全体を少し暗めにしておくと、「そろそろ一日を終える時間だ」という合図になります。
香りは、好みが分かれやすいポイントですが、ラベンダーやカモミールなど、一般的にリラックスしやすいとされる香りを少しだけ取り入れるのも一つの方法です。アロマディフューザーを使うのが難しければ、お気に入りのハンドクリームや練り香水を少量つけるだけでも、「この香りをかぐと落ち着く」という自分なりのスイッチになりやすくなります。
不安やモヤモヤを紙に書き出して、頭の中の“渋滞”を減らす
寝る前になると、今日起きたことや明日の予定、将来の心配などが次々と頭に浮かび、「考えたくないのに止まらない」ということがあります。これは、頭の中にある情報が整理されずに渋滞している状態とも言えます。
そんなときに有効なのが、紙に書き出すルーティンです。ノートやメモ帳を枕元に用意しておき、「心配なこと」「やらなければと思っていること」を、思いつくままに書いていきます。箇条書きにしてもよいですし、一言メモのような形でも構いません。
ポイントは、解決策まで完璧に書こうとしないことです。「明日の会議が不安」「メールの返信がたまっている」といった“題名レベル”だけでも、頭の外に出しておくことで、「これは明日以降の自分が扱うテーマだ」と区切りをつけやすくなります。
書き終えたら、「今日はここまで」「続きは明日の○時に考える」と心の中で区切りをつけて、ノートを閉じます。これを毎晩続けていると、寝る前は“考え事を抱え込む時間”ではなく、“一日の最後に手放す時間”だという感覚が少しずつ身についてきます。
タイプ別に合う、寝る前にリラックスできるルーティンの選び方
ここからは、よくあるパターン別に、どのような寝る前のリラックスルーティンが合いやすいかを整理してみます。自分がどのタイプに近いかをイメージしながら読むと、ルーティンのヒントを拾いやすくなります。
仕事や勉強のことを考え続けてしまうタイプ
日中に気を張って仕事や勉強をしている人は、寝る前になっても頭のスイッチがオフになりにくく、「あと少しだけ資料を見直したい」「今日の会話を反省してしまう」といったモードになりがちです。
このタイプの場合、寝る前のリラックスルーティンでは、頭を使う行動から体を感じる行動に切り替えることがポイントです。深い呼吸や、足先・手先の感覚に意識を向けるストレッチ、ぬるめのお風呂でぼんやりする時間など、「考える」より「感じる」行動を中心にします。
スマホや動画をやめられないタイプ
気づいたら寝る前の1時間以上をスマホや動画視聴に使ってしまうタイプは、**「スマホを手放しやすい環境をつくるルーティン」**が重要です。いきなり「スマホ禁止」にすると反動が出やすいので、まずは「寝る30分前になったら、スマホを別の部屋で充電する」「アラームだけは置き時計にする」といった小さな工夫から始めてみます。
スマホを置いた後に何をするかもセットで決めておくと、空白の時間に不安を感じにくくなります。例えば、「スマホを置く → 間接照明だけにする → お気に入りの本を数ページ読む」というように、「手放す行動」と「リラックス行動」をセットにしたルーティンにすると、スムーズに切り替えやすくなります。
子育て・家事でバタバタして、自分の時間を確保しづらいタイプ
小さな子どもがいる家庭や、家事が多い家庭では、子どもを寝かしつけた後にようやく自分の時間が始まる、ということも多いでしょう。その結果、「自分の時間がうれしくて夜更かししてしまう」「気づいたら寝る前のルーティンどころではない状態になる」ということが起こりがちです。
このタイプの場合、**「10分だけ自分のためのルーティン時間を確保する」**という発想が役立ちます。長い時間を確保しようとすると難しく感じますが、10分程度であれば、ストレッチとホットドリンクだけでも立派なリラックスルーティンになります。
以下の表は、タイプ別に合いやすい寝る前のリラックスルーティンの例をまとめたものです。自分に近いタイプの欄をチェックしながら、取り入れやすそうなヒントを探してみてください。
タイプ別に合いやすい寝る前リラックスルーティンの例
| タイプ | よくある状態 | 合いやすいルーティンの例 |
|---|---|---|
| 仕事・勉強モードが抜けない | 明日の予定やタスクを考え続けてしまう | ノートに明日のやることを書き出す → ぬるめの入浴 → ベッドで深呼吸とストレッチ |
| スマホ・動画をやめられない | 気づくとSNSや動画で夜更かし | 寝る30分前にスマホを別の部屋に置く → 間接照明に切り替える → 紙の本を数ページ読む |
| 子育て・家事でクタクタ | 一息つくとすぐに眠くなるが、イライラや不安も残る | ホットドリンクで一息 → 肩回りストレッチ → 「今日できたこと」を3つ心の中で振り返る |
| 気分の浮き沈みが大きい | 寝る前に不安や孤独感が強くなりやすい | 感情をノートに書き出す → 好きな香りのハンドクリームを塗る → やさしい音楽を小さめの音で聴く |
この表はあくまで一例なので、「自分はこの2つのタイプが混ざっているかも」と感じたら、複数の欄から気に入った要素を組み合わせて、オリジナルのリラックスルーティンを作ってみてください。
寝る前のNG行動と、リラックスルーティンへの置き換え対策
寝る前にリラックスできるルーティンをつくるときは、「やると良いこと」を増やすだけでなく、「できれば避けたい行動」を意識して減らしていくことも大切です。
ここでは、よくある寝る前のNG行動と、その代わりに取り入れたい行動を、表で整理してみましょう。表の左側が「ついやりがちな行動」、右側が「それをやめるのが難しいときでも、できる範囲での置き換え案」です。
寝る前のNG行動と置き換えアイデア
| NG行動 | 睡眠にとっての懸念点 | 代わりにおすすめの行動 |
|---|---|---|
| ベッドでの長時間スマホ | 光と情報刺激で脳が興奮しやすい | スマホはベッドの外に置く → ベッドでは本を読むか、目を閉じて深呼吸をする |
| 寝る直前までの仕事・勉強 | 頭がタスクモードのままで切り替わりにくい | 寝る30〜60分前に作業を終え、最後に「明日のやることリスト」を書いて区切りをつける |
| 夜遅い時間のカフェイン飲料 | 個人差はあるが、眠気を感じにくくなることがある | 就寝6時間前以降はカフェインを控え、ハーブティーや麦茶などノンカフェイン飲料に切り替える |
| 暑すぎる・寒すぎる環境でそのまま寝る | 体温調節に余計なエネルギーが必要になり、眠りが浅くなりやすい | エアコンや寝具で室温と寝具の調整をしてから布団に入る |
| 「早く寝なきゃ」と自分を責め続ける | 寝なきゃというプレッシャーで、かえって緊張が高まる | 「眠れなくても、目を閉じて休めていればOK」と考え、呼吸やストレッチに意識を向ける |
この表は、寝る前の行動を見直すチェックリストとして活用できます。自分がよくやってしまうNG行動があれば、右側の代替案を参考にして、今夜から1つだけでも置き換えてみることを目標にしてみてください。
寝る前にリラックスできるルーティンを続けるための工夫
いきなり完璧を目指さず、「ミニマムルーティン」を決めておく
新しい習慣は、頑張りすぎると続かなくなります。寝る前のリラックスルーティンも、「毎日30分しっかりストレッチをする」「毎日アロマと日記と瞑想を全部やる」と決めてしまうと、忙しい日には実行が難しくなり、罪悪感につながりやすくなります。
そこでおすすめなのが、「これだけできればOK」というミニマムルーティンを決めておくことです。例えば、「どんなに疲れていても、寝る前に深呼吸だけは3回する」「スマホはベッドに持ち込まない」のような、ごく小さなルールで構いません。
ミニマムルーティンをこなせた日は自分をほめ、余裕がある日はストレッチや入浴、ノートタイムなどを追加するイメージでいると、無理なく継続しやすくなります。
家族や同居人と「寝る前ルール」を共有しておく
一人暮らしであれば、比較的自分のペースで寝る前のリラックスルーティンを組み立てやすいかもしれません。しかし、家族やパートナー、ルームメイトなどと暮らしている場合は、周囲の人の生活リズムも関係してきます。
例えば、自分は早く寝たいのに、家族が寝る直前までテレビをつけていると、部屋の明るさや音が気になってしまうことがあります。この場合は、「○時以降は音量を少し下げてもらう」「寝室だけは早めに照明を落とす」といった**「お互いに無理のない範囲のルール」**を相談しておくと、リラックスルーティンを守りやすくなります。
1〜2週間単位で振り返り、「合わないものは変えてOK」と決める
寝る前にリラックスできるルーティンは、一度決めたら一生変えてはいけないものではありません。実際にやってみると、「思ったよりストレッチが面倒」「お風呂の時間をずらした方が合っている」など、気づくことがいろいろ出てきます。
そこで、1〜2週間ごとに「続けやすかったこと」「負担に感じたこと」を振り返る時間をとり、ルーティンを少しずつ調整していくと、自分の生活にフィットした形に育てていくことができます。
「続けられなかった＝失敗」ではなく、「自分に合う形を探す途中」と考えることで、気持ちも楽になりやすくなります。
専門機関への相談を検討したい目安
ここまで、寝る前にリラックスできるルーティン作りについて、一般的な工夫や考え方をご紹介してきました。ただし、生活習慣を整えてもなお、睡眠に関する強い困りごとが続く場合は、自己判断だけで無理に対処しようとせず、医療機関や専門機関への相談を検討することも大切です。
例えば、次のような状態が長期間続いている場合は、一度専門家に相談する目安と考えられます。
・寝る前にリラックスルーティンを取り入れても、数週間以上ほとんど改善を感じない。
・布団に入ってから眠るまでに2時間以上かかる日が多く、日中の生活に支障が出ている。
・夜中や早朝に何度も目が覚め、その後ほとんど眠れない状態が続いている。
・睡眠のことで強い不安や落ち込みを感じ、仕事や家事、学業などに大きな影響が出ている。
・いびきがひどい、呼吸が止まっていると言われる、など身体的な不調が疑われる。
この記事の内容は、あくまで非医療・非専門家による一般的な情報提供であり、診断や治療を行うものではありません。強い不調や不安がある場合は、睡眠外来や心療内科、かかりつけ医など、適切な専門機関に相談することをおすすめします。
よくある質問（Q&A）
Q1. 寝る前のリラックスルーティンは、どのくらいの時間をかけるのが理想ですか？
A. 人によって合う長さは異なりますが、目安としては15〜30分程度で十分なことが多いです。大切なのは時間の長さよりも、「毎日ほぼ同じ流れで続けられるかどうか」です。忙しい日は5〜10分の短いルーティンだけでも構いません。
Q2. 寝る前に運動をするのは、リラックスルーティンとしてアリでしょうか？
A. 激しい運動は心拍数や体温を一時的に大きく上げるため、寝る直前にはあまり向かない場合があります。ただし、軽いストレッチやヨガ、ゆっくりしたラジオ体操のような動きであれば、筋肉の緊張をゆるめ、リラックスしやすくなることもあります。自分が「心地よい」と感じる強度で行うことが大切です。
Q3. アロマや香りが苦手な場合は、どうすればよいですか？
A. 香りはあくまでリラックスの手段の一つなので、無理に取り入れる必要はありません。照明を落とす、静かな音楽を小さな音で流す、ストレッチや呼吸に集中するなど、他の感覚からリラックスを促す方法を中心にすれば大丈夫です。
Q4. 寝る前のルーティンを始めたのに、逆に「やらなきゃ」とプレッシャーに感じてしまいます。
A. ルーティンは「自分を縛るルール」ではなく、「自分をいたわる時間」として扱うのがおすすめです。全部を完璧にこなそうとせず、**「今日はこの中の1つだけできれば合格」**というマイルールを作ってみましょう。続けていくうちに、自分なりのペースが見えてきます。
Q5. 家族と同じ部屋で寝ているのですが、自分だけのリラックスルーティンは作れますか？
A. できます。例えば、ベッドに入った後の5分間だけ「自分のルーティン時間」と決めて、深呼吸や軽いストレッチ、感謝したいことを3つ思い浮かべるなど、音や光をあまり使わない形のルーティンであれば、周囲の人に迷惑をかけずに実践しやすくなります。
用語解説
体内時計
私たちの体の中にある「おおよそ24時間周期のリズム」を作っている仕組みのことです。光を浴びる時間や活動・休息のタイミングに影響を受け、眠気や体温のリズムに関わります。
交感神経と副交感神経
自律神経と呼ばれる神経のうち、活動モードを司るのが交感神経、休息モードを司るのが副交感神経です。寝る前にリラックスするルーティンは、このうち副交感神経が優位になりやすい状態をサポートすることを意識しています。
メラトニン
暗くなると分泌が高まりやすいとされるホルモンで、体内時計や眠気のリズムに関係すると言われています。夜に強い光を浴びると分泌に影響する可能性があるため、寝る前の照明や画面の光のコントロールが大切になります。
ルーティン
毎日ほぼ同じように繰り返される「決まりごと」や「行動の流れ」のことです。寝る前のルーティンは、「この流れをすると、そろそろ寝る時間だと体が認識する」という合図の役割を持ちます。
まとめ：全部を完璧にやらなくていい。まずは今夜から「一つだけ」始めてみる
寝る前にリラックスできるルーティンは、難しいテクニックや特別な道具が必要なものではありません。大事なのは、自分にとって心地よい行動を、無理のない範囲で「同じ順番」「同じ時間帯」に続けていくことです。
この記事では、寝る前にリラックスできない原因から、具体的なルーティンの例、タイプ別の工夫、NG行動の見直し方まで、幅広くご紹介しました。しかし、最初から全部を完璧に取り入れる必要はありません。
まずは、今夜からできそうなことを一つだけ選んでみてください。例えば、「寝る前の5分だけスマホをやめて深呼吸する」「ホットドリンクを飲んだら照明を少し落とす」「布団に入ったら今日の心配事を3つノートに書く」など、小さな一歩で十分です。
その一つが少しずつ習慣になっていくと、やがて「寝る前は自然とリラックスモードに切り替わる」という感覚が育っていきます。あなたの生活リズムや性格に合った、オリジナルの寝る前ルーティンを、楽しみながら育てていってください。
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