布団に入ってもなかなか眠れない。明日の学校が気になってドキドキする。スマホを置かなきゃと思っても、つい動画やSNSを見続けてしまう。そんな「夜眠れない高校生」の悩みは、最近とても増えていると言われます。
本人は「自分だけおかしいのかな」「ただの怠けと言われたらどうしよう」と不安になりますし、見守る保護者の方も「ただの夜更かしなのか、それとも何か隠れた原因があるのか」と心配になる場面が多いはずです。
この記事では、検索ニーズの高い「夜眠れない 高校生 原因」というテーマについて、一般の方向けにできるだけ分かりやすく整理していきます。高校生が夜眠れないときに多い原因、その背景にある心と体の変化、今日からできる具体的な対策、そして専門機関への相談を検討したい目安までを、親子双方の視点を意識しながら解説します。
まず最初に、この記事全体の結論を三つにまとめておきます。
結論の要約（重要なポイント）
① 夜眠れない高校生に多い原因は、「思春期特有の体内時計の変化」「勉強や人間関係のストレス」「スマホ・ゲームなどの夜の刺激」が重なっていることが多い。
② 多くの場合、生活リズムや夜の過ごし方を少しずつ整えることで、眠りやすさが徐々に改善していく可能性がある。完璧な早寝を目指すより、「できる範囲の一歩」を積み重ねることが大切。
③ 強い不眠が続く、学校生活に大きな影響が出ている、気分の落ち込みや不安が強いなどの場合には、本人だけで抱え込まず、早めに医師や専門機関へ相談することが望ましい。
この記事は、睡眠習慣や生活リズム、思春期世代のセルフケアに関する情報を継続的に発信しているライターが、睡眠衛生や行動科学などの一般的な知見を参考にしながら、日常生活で実践しやすい形に整理して解説しています。ここで紹介する内容は、あくまで非医療・非専門家による一般的な情報提供であり、特定の病気の診断や治療を行うものではありません。強い不眠や日中の著しい眠気、心身の不調が続く場合は、自己判断に頼りすぎず、医師や専門機関への相談を検討してください。
夜眠れない高校生が増えている背景を理解する
まずは、「なぜ今、高校生に夜眠れない悩みが多いのか」という背景から見ていきます。ここを理解しておくと、本人も保護者も「意志が弱いから」「甘えているから」といった見方から少し離れやすくなり、対策を冷静に考えやすくなります。
思春期の体内時計は自然と「夜型寄り」になりやすい
高校生の時期は、心も体も大きく変化する思春期・青年期にあたります。この時期には、眠気を感じるタイミングをつかさどるホルモンや体内時計のリズムが、自然と「少し夜寄り」にずれていくといわれています。
つまり、同じ時刻に布団に入っても、小学生の頃と比べて「眠くなるまで時間がかかる」と感じやすくなるのは、ある意味で自然な変化でもあります。このため、高校生が「夜眠れない」と感じる背景には、生理的なリズムの変化が影響している場合も少なくありません。
ただし、この「夜型寄り」の傾向に、スマホや勉強などの要素が重なると、さらに就寝時刻が遅くなり、翌朝の起床がつらくなる、という悪循環が生まれやすくなります。
学校・部活・塾・SNS…「フル稼働」の一日になりやすい
現代の高校生は、日中は学校、放課後は部活動、その後に塾や習い事、自宅での課題や受験勉強、と非常にタイトなスケジュールで動いていることが多くあります。さらに、友人とのやりとりはSNSを通じて夜遅くまで続きやすく、頭と心が「一日中働きっぱなし」になりがちです。
このように、一日を通して緊張や刺激が途切れにくい環境では、布団に入っても脳や神経がうまく休息モードに切り替わらず、夜眠れない高校生が増えやすくなります。
スマホ・ゲームなど「夜でも明るい環境」が当たり前になった
スマホやタブレット、ゲーム機などの画面からは、目を覚まさせる方向に働く光が出ています。さらに、SNSの通知、ゲームのイベント、動画サイトのおすすめなど、夜でも常に新しい情報が流れ込んでくる時代です。
暗く静かな夜を過ごす時間が減り、「夜なのに頭がフル稼働する刺激」が身近にあることも、高校生が夜眠れない原因の一つになっています。こうした環境を前提としたうえで、「どうすれば少しでも眠りやすくできるか」を考えていくことが大切です。
夜眠れない高校生に多い主な原因を整理する
ここからは、夜眠れない高校生に多い原因を、分かりやすく整理していきます。実際には複数の原因が重なっていることが多いため、「自分（うちの子）はどれが強そうか」をイメージしながら読んでみてください。
スマホ・ゲーム・動画による刺激と生活リズムの乱れ
もっとも分かりやすい原因の一つが、スマホやゲーム、動画視聴の時間が長くなり、就寝時刻が後ろにずれていくパターンです。布団に入ってからもSNSや動画を見続けてしまうと、画面の光と情報の両方で脳が刺激され、眠りのスイッチが入りにくくなります。
さらに、「眠れないからスマホを見る」「スマホを見るからますます眠れない」という悪循環が起きると、体内時計そのものが夜型に傾き、休日は昼過ぎまで眠るといった生活リズムの乱れにつながります。その結果、月曜日の朝が極端につらくなり、「学校に行きたくない」という気持ちが強まりやすくなります。
勉強・部活・進路・人間関係などのストレスや不安
高校生は、定期テスト、模試、受験、部活の大会、クラスや部活の人間関係、恋愛、家庭の状況など、さまざまなストレスにさらされています。日中は何とか乗り切っていても、夜ベッドに入って静かになると、考え事が一気に押し寄せてくることがあります。
「今日のあの発言、まずかったかな」「次のテストで点が取れなかったらどうしよう」「友だちに嫌われていないだろうか」といった不安が頭の中でぐるぐる回り続けると、体は疲れていても、心と脳が興奮モードのままで、なかなか眠りに入れません。
このような場合、夜眠れない原因は、単なる生活習慣だけでなく、心の負担やストレスの抱え方とも深く関わっています。
カフェインや夜食など、気づきにくい生活習慣の影響
エナジードリンクやコーヒー、濃いお茶、チョコレートなどに含まれるカフェインには、目を覚まさせる作用があります。夕方以降にカフェインを多くとると、人によっては夜になっても眠気が訪れにくくなり、「夜眠れない高校生」の一因になることがあります。
また、塾や部活で帰宅が遅くなると、どうしても夕食や夜食の時間が後ろにずれがちです。寝る直前に重い食事をとると、寝ている間も胃腸が休めず、体がリラックスしにくくなります。これも、夜眠れない感覚を強める要因になりえます。
心や体の不調が背景にある場合もある
夜眠れない高校生の中には、心身の不調が背景にあるケースもあります。例えば、気分の落ち込みや不安が強い状態、心配が止まらない状態、体の痛みや違和感が続く状態などがあると、眠ろうとしてもなかなか寝付けないことがあります。
これらは、本人の「頑張り」や「気合い」だけでどうにかできるものではありません。次の章でお伝えする生活の工夫はあくまで一般的な対策であり、強い不調が続く場合には、早めに専門機関へ相談することがとても大切です。
ここで一度、「夜眠れない高校生に多い原因」と「日常生活で気づきやすいサイン」を簡単な表にまとめておきます。この表は、「どの項目に心当たりがあるか」を親子で確認する際の目安として活用してみてください。
| 主な原因のカテゴリ | よくみられる状態・サイン | 気づいたときの第一歩 |
|---|---|---|
| スマホ・ゲーム・動画 | 布団に入ってからも1時間以上スマホを触っている | 寝る時刻の30分前だけでもスマホを手の届かない場所に置いてみる |
| 勉強・進路・人間関係の不安 | ベッドに入ると考え事が止まらず、ため息が増える | 夜ではなく、夕方や帰宅後の時間に「今日の心配」を紙に書き出しておく |
| 生活リズムの乱れ | 平日と休日で起きる時間に3時間以上差がある | 休日の起床時間を「平日＋2時間以内」にとどめるよう意識する |
| 心や体の不調 | 気分の落ち込み、食欲の変化、頭痛や腹痛が続く | 学校の保健室やかかりつけ医、相談窓口に早めに相談する |
すべてに当てはまる必要はありません。「特にこの列が気になる」といったところを手がかりに、次の章以降の内容を読んでみてください。
高校生が今日からできる「眠りやすくする生活の整え方」
夜眠れない高校生の原因はさまざまですが、多くの場合、生活リズムや夜の過ごし方を少しずつ整えていくことで、眠りやすさを高めていくことが期待できます。この章では、高校生本人が今日から試せる具体的な工夫を紹介します。
夜のスマホ・ゲーム時間を「少しだけ前にずらす」意識を持つ
いきなり「寝る2時間前からスマホ禁止」と決めると、現実とのギャップが大きく、続けることが難しいことが多いです。そこで最初は、**「今より15〜30分だけスマホを切り上げる」**ことを目標にしてみてください。
例えば、これまで24時まで動画やSNSを見ていたのであれば、「23時30分で一度区切る」と決めてみます。その時間になったら、スマホをベッドから離れた場所に置き、通知もできる範囲で切ってしまいます。どうしてもスマホを目覚ましに使いたい場合は、ベッドから立ち上がらないと止められない位置に置いておくと、寝る前の「なんとなく触ってしまう」時間を減らしやすくなります。
少し慣れてきたら、切り上げる時刻をさらに15分ずつ早めていくことで、段階的に「夜の刺激」を減らしていくことができます。
寝る前の30分を「クールダウンタイム」にする
夜眠れない高校生にとって重要なのが、就寝前の30分〜1時間の過ごし方です。この時間帯は、**「クールダウンタイム」**と考え、脳と体のギアを少しずつ落としていくことを意識してみてください。
クールダウンタイムには、明るすぎない照明の下で、頭をあまり使わない活動を選ぶのがポイントです。例えば、ゆっくりお風呂に浸かる、軽いストレッチをする、紙の本や漫画を読む、日記やメモ帳に一日の振り返りを書き出す、といった行動が挙げられます。
ここで、クールダウンタイムに避けたい行動と、代わりにできる行動を表に整理します。この表は、「今の自分の夜のパターン」を見直すヒントとして使ってみてください。
| クールダウンタイムのポイント | 避けたい行動の例 | 代わりにできる行動の例 |
|---|---|---|
| 光と刺激 | 明るい画面でゲームや動画を続ける | 照明を少し暗くし、紙の本や漫画を読む |
| 頭の使い方 | テスト勉強や難しい課題を直前まで続ける | 簡単な翌日の持ち物確認やスケジュールのチェックにとどめる |
| 気持ちの整理 | 布団の中で一人反省会を始める | ノートに「今日よかったこと」を一つ、「明日やること」を二つ書き出しておく |
完璧にすべてを変える必要はありません。まずは一つだけ、「これならできそう」と思える代替行動を選び、数日〜1週間ほど続けてみてください。
朝と昼の過ごし方も「夜の眠り」につながっている
夜眠れない高校生の場合、夜だけでなく「朝と昼の過ごし方」を見直すことで、体内時計のリズムを整えやすくなります。
朝は、起きたらできるだけ早くカーテンを開けて、自然光を浴びるようにしてみてください。可能であれば、ベランダや家の周りを少し歩くだけでも、体内時計に「一日が始まった」というサインを送ることができます。
昼間は、授業や部活に加えて、休み時間や移動のときに少しだけ体を動かすことを意識してみましょう。階段を使う、友だちと少し早歩きで移動するなど、小さな工夫でも構いません。体を適度に動かすことで、「ほどよい疲れ」が夜の眠気につながりやすくなります。
家族・周囲ができるサポートと関わり方
夜眠れない高校生の悩みは、本人だけの問題ではなく、家族や学校など周囲の環境とも深く関わっています。この章では、保護者や周囲の大人ができるサポートの例を紹介します。
「責める」より「一緒に原因を探す」姿勢を持つ
保護者としては、「スマホを早くやめなさい」「もっと早く寝なさい」と言いたくなる場面も多いと思います。ただ、大人から見ると単なる夜更かしに見えても、本人の中では勉強や人間関係の不安、将来へのプレッシャーなど、さまざまな気持ちが絡んでいることがあります。
そこで、「また夜更かしして！」と責めるだけでなく、「最近、夜眠れないことが多いみたいだけど、何か気になっていることはある？」と、一緒に原因を探す姿勢を意識してみてください。聞くときは、結論を急がず、本人が話しやすいタイミングや場所を選ぶことも大切です。
生活リズムを整えやすい環境づくりを手伝う
家族が協力できるポイントとして、「高校生が生活リズムを整えやすい環境づくり」があります。例えば、夕食の時間が毎日極端に遅くならないよう調整する、夜遅い時間の大きな音や明るい照明を避ける、寝室に過度な刺激物（テレビやゲーム機など）を置き過ぎないようにする、といった工夫が考えられます。
また、休日の起床時間についても、「せっかくの休みだから好きなだけ寝かせる」のではなく、「平日より2時間遅いくらいまでに起こしてみる」など、無理のない範囲で調整を手伝ってあげることが、長い目で見ると夜の眠りを助けることにつながります。
学校や専門機関と連携することも選択肢に入れる
夜眠れない状態が続き、遅刻や欠席が増えている場合には、学校側と情報を共有しておくことも大切です。担任やスクールカウンセラー、保健室の先生などに現状を伝え、必要に応じて配慮やサポートを相談してみてください。
また、後ほど詳しく説明しますが、心や体の不調が疑われる場合には、医療機関や相談窓口など、外部の専門機関との連携も重要になります。保護者が情報を整理しておくことで、本人が「相談してもいいのかな」と感じやすい雰囲気をつくることができます。
専門機関への相談を検討したい目安
ここまでお伝えしてきた内容は、あくまで一般的な生活改善やセルフケアの視点に基づくものです。しかし、夜眠れない高校生の中には、自己流の工夫だけでは対応が難しいケースも存在します。この章では、どのような場合に「専門機関への相談」を考えた方がよいかの目安をまとめます。
日常生活や学業に大きな支障が出ている場合
夜眠れない状態が続いた結果として、日中の生活に明らかな支障が出ている場合は、医療機関などへの相談を検討してよいサインです。
例えば、強い眠気で授業中にほとんど起きていられない、通学途中や帰宅時にふらついて危険を感じる、遅刻や欠席が増えて成績が急激に下がっている、といった状況が挙げられます。このような状態が数週間〜数か月続いている場合には、「生活リズムの乱れだけ」と片付けず、専門家の評価を受けてみることをおすすめします。
気分の落ち込みや不安が強く、長く続いている場合
夜眠れない悩みと同時に、以下のような状態が続いている場合も、専門機関への相談を検討したいタイミングです。
以前好きだったことに興味が持てない日が続いている。理由もなくイライラしたり、涙が出たりする。食欲が極端に落ちた、あるいは過食傾向が続いている。将来のことを考えると不安でたまらない、などが挙げられます。
これらは、心の不調のサインの一つとなることがあります。睡眠の問題だけで何とかしようとせず、心の状態も含めて相談できる窓口を検討してみてください。
自分や他人を傷つけてしまいそうなほどつらいとき
「消えてしまいたい」「自分なんていない方がいい」といった考えが頻繁に浮かぶ、自分や他人を傷つけてしまいそうな衝動がある、といった場合は、今すぐ医療機関や緊急の相談窓口に連絡することが非常に重要です。
このような状態では、「夜眠れない原因を生活から探す」ことよりも、まず何よりも安全を確保し、今のつらさを誰かと共有することが優先されます。保護者や周囲の大人は、「大げさかもしれない」と迷うよりも、「心配だから一緒に相談してみよう」と伴走する姿勢を持つことが大切です。
夜眠れない高校生への追加情報とまとめ
最後に、夜眠れない高校生とそのご家族がよく持つ疑問へのQ&A、本文で出てきた用語の簡単な解説、そして行動のきっかけにしていただきたいまとめをお届けします。
よくある質問（Q&A）
高校生の睡眠に関する質問は多岐にわたりますが、ここでは「夜眠れない高校生」に関してよく寄せられるものを取り上げます。
夜眠れないとき、何時まで起きていても大丈夫なのでしょうか、という質問があります。一般的には、「何時まで起きていてもいい」という絶対的な線引きはありませんが、起床時刻から逆算して、十分な睡眠時間を確保できる就寝時刻を目安に考えるとよいとされています。例えば、朝6時30分に起きる必要があり、7時間程度の睡眠をとりたい場合は、23時30分頃までには布団に入るイメージです。
眠れないときに布団の中でスマホを見てしまうのはどれくらい良くないのか、という相談も多いです。スマホの光や情報の刺激は、眠気を遅らせる方向に働きやすいと考えられています。そのため、眠れない不安からスマホを見る習慣が続くと、結果的に「夜眠れない高校生」の状態が長引きやすくなります。どうしても見てしまうときは、時間を決めて短時間で区切る、明るさを最低限にするなど、少しずつ刺激を減らす工夫が役に立ちます。
また、「部活や塾で帰りが遅く、どうしても早く寝られない場合はどうしたらよいか」という声もあります。この場合、すべてを早い時間に変えるのは難しいことが多いです。そのため、帰宅後すぐにスマホを長時間触らないようにする、寝る前の30分だけはクールダウンタイムにする、休日の起床時間を極端に遅らせないなど、「限られた条件の中でできる範囲の工夫」を積み重ねていくことが現実的です。
用語解説
ここでは、本文で触れた専門用語や紛らわしい言葉を、一般向けに簡単に説明します。
体内時計とは、一日の中で眠気や目覚め、体温やホルモン分泌のタイミングなどを調整している体の仕組みのことです。外の明るさや食事の時間、活動量などの影響を受けながら、約24時間のリズムで働いています。
睡眠衛生とは、良い睡眠をとるために整えたい生活習慣や環境のことをまとめた言葉です。寝る前のスマホ時間を減らす、カフェインのとり方に気をつける、寝室の光や音を整えるなどが含まれます。
クールダウンタイムとは、寝る前の30分〜1時間程度の、「活動モードから休息モードへ」心と体を切り替えていく時間帯を指す、この記事独自の表現です。この時間に刺激の強いことを減らし、落ち着く行動を選ぶことで、眠りやすさを高めることを目指します。
思春期とは、おおよそ中学生から高校生くらいまでの、心身が大きく変化する時期のことです。ホルモンバランスや体内時計も変化しやすく、「夜眠れない」「朝起きづらい」といった変化が出やすくなる時期でもあります。
セルフケアとは、自分の心や体の健康を守るために、自分でできるケア全般を指す言葉です。生活リズムを整えたり、ストレス発散の方法を見つけたり、つらさを誰かに相談したりすることも広い意味でのセルフケアに含まれます。
まとめ｜全部を完璧に変えなくていい。まずは一つだけ試してみる
「夜眠れない高校生に多い原因」は、一つの要因だけでは説明しきれません。思春期特有の体内時計の変化、勉強や部活、進路や人間関係のストレス、スマホやゲームなど夜の刺激の多さ、カフェインや夜食などの生活習慣、そして心や体の不調など、さまざまな要素が重なり合って、今の状態が生まれていることが多いです。
だからこそ、裏を返せば「変えられるポイントも一つではない」ということでもあります。夜のスマホ時間を少し前にずらす、寝る前の30分をクールダウンタイムにする、朝の光をしっかり浴びる、休日の起床時間を平日に近づけてみる、親子で一緒に夜の過ごし方を話し合ってみる。どれも、今日から少しずつ取り組める「小さな一歩」です。
ここで何よりお伝えしたいのは、全部を完璧にやらなくていいということです。一気に生活をがらりと変えようとすると、すぐに疲れてしまい、続けることが難しくなります。そうではなく、この記事の中から「これならできそう」と感じたものを、まずは一つだけ選んでみてください。
例えば、「今週は寝る30分前にスマホを手の届かない場所に置いてみる」「今日から、寝る前にノートに三行だけ一日の振り返りを書く」「次の休日は、お昼前には起きて、朝の光を浴びるようにしてみる」といった小さな行動で構いません。その一歩を数日、数週間と続けていくうちに、「夜のしんどさ」や「朝のつらさ」に、少しずつ変化が現れてくるかもしれません。
そしてもし、生活の工夫をしてもつらさが続き、学校生活や心の状態に大きな影響が出ていると感じたら、一人で抱え込まず、医師や専門機関、学校の先生や相談窓口などに助けを求めることも、ぜひ選択肢に入れてください。それは弱さではなく、「自分の状態を大切にしようとする勇気ある行動」です。
夜眠れない高校生と、その姿を心配して見守る大人たちが、少しでも安心して毎日を過ごしていけるように。この記事が、そのための小さなヒントになれば幸いです。
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