「今日は集中したいのに、気づけばSNSを見ていた」「休憩したはずなのに、むしろ頭が重くなった気がする」──そんなモヤモヤを抱えながら、休憩の取り方について悩んでいないでしょうか。仕事の集中力を上げたいとき、多くの人は「もっと頑張る」「残業で取り返す」と気合いを入れ直しますが、実はどのように休むかによって、同じ時間でもパフォーマンスは大きく変わります。
とはいえ、「こまめな休憩がいいと聞くけれど、どのくらいの間隔で取ればいいのか分からない」「休憩時間にスマホを触っているうちに、かえって集中が切れてしまう」といった悩みもよく耳にします。また、在宅勤務やフリーランスの場合は、休憩の境目があいまいになり、だらだらとした疲労感だけが残るパターンも少なくありません。
この記事では、「休憩の取り方で集中がどう変わるのか」を分かりやすく整理しながら、仕事の内容やライフスタイルに合わせた具体的な休憩のコツを紹介します。
この記事の結論を先にまとめると、次の3点が重要なポイントになります。
一つ目に、集中力は気合いではなく「一定時間ごとに回復させる仕組み」で守るものであり、意図的な休憩がないと、気づかないうちに生産性が落ちていきます。
二つ目に、良い休憩の取り方とは「時間」と「内容」の両方をデザインすることであり、ダラダラと画面を見る休憩よりも、目・体・心をリセットする短い休みのほうが集中維持には向いています。
三つ目に、最適な休憩の取り方は人や仕事の種類によって少しずつ違うため、いくつかのパターンを試しながら、自分なりのリズムを観察・微調整していくことが大切です。
この記事を読み終えるころには、「どのタイミングで、どんな休憩を取り入れれば集中が戻りやすいか」「今日から何を変えればいいか」が具体的にイメージできるはずです。
この記事は、仕事の生産性や時間管理、集中力に関する情報を継続的にリサーチしているライフハック・働き方改善分野のライターが、心理学・認知科学・生産性研究に関する一般書や公的な情報などを参考に、非医療の一般的な知識として解説しています。具体的な診断や治療、業務指導を行うものではありません。強い不調や業務上の重大な課題を感じる場合は、医療機関や産業医、人事・上長など専門機関へ相談することをおすすめします。
休憩の取り方で集中力が変わる理由を理解する
脳のエネルギーと集中の仕組み
まず知っておきたいのは、集中力は「出し続ける」ものではなく「こまめに回復させながら使う」ものだということです。脳は長時間フルパワーで働き続けると、エネルギーや注意力が徐々に消耗していきます。これはパソコンのバッテリーが減っていくイメージに近く、一定時間ごとに充電（休憩）をしないと、知らないうちに処理速度が落ちていきます。
特に、企画・文章作成・分析などの「考える仕事」は、脳の前頭葉を集中的に使います。この部分は意思決定や注意のコントロールを担っており、使い続けるほど疲れやすいとされています。疲労がたまると、同じ作業でも判断に迷いやすくなったり、ミスが増えたり、集中が続かなくなったりします。
ここで大切なのは、「疲れた実感がないから大丈夫」とは限らないという点です。仕事に追われていると、軽い疲労感に気づきにくく、「なんとなく作業が進まない」という形で集中力の低下が現れることがあります。意識して休憩を設計することは、脳の見えない消耗を防ぐための保険だと考えるとよいでしょう。
マルチタスクと情報過多が集中を削る
現代の仕事環境では、チャット・メール・オンライン会議・資料作成など、複数のタスクを同時にこなす場面が増えています。一見すると効率が良さそうなマルチタスクですが、注意をあちこちに切り替えるたびに、集中力は細かく削られていきます。
特に、通知音が鳴るたびに画面を確認する、タブを何枚も開きっぱなしにして作業する、といったスタイルは、脳にとっては小さな「強制休憩」の連続のようなものです。意図しないところで注意が途切れてしまうため、いざ自分で休憩を取るころには、すでに集中のエネルギーがかなり減っていることも少なくありません。
こうした状況では、休憩の取り方を工夫することで、「無自覚な中断」ではなく、「自分で選んだリフレッシュ」に変えていくことが重要になります。どのタイミングで意識的に手を止めるかが、集中を守る第一歩です。
「なんとなくダラダラ休憩」が逆効果になる理由
集中力を守るために休憩を取ろうと思っても、ついスマホでSNSを眺めたり、ニュースを漫然とスクロールしてしまう人は多いです。こうした「なんとなくダラダラ休憩」は、一時的には気分転換になるものの、情報量が多すぎるあまり、かえって脳を疲れさせてしまうことがあります。
また、「5分だけ」と思っていたはずが、気づけば15分、20分と時間が過ぎてしまい、戻ってきたときには「さっきどこまでやっていたっけ？」と再起動にエネルギーを使ってしまうこともよくあります。これは、休憩そのものではなく休憩の取り方が集中力を削っている状態です。
大切なのは、「どれくらいの時間、何をする休憩にするのか」を事前に決めておくことです。次の見出しから、具体的な休憩の取り方のパターンを見ていきましょう。
集中を高める休憩の取り方の基本パターン
25分集中＋5分休憩など時間で区切る方法
有名なのが、一定時間ごとに作業と休憩を繰り返す「時間ブロック型」の休憩の取り方です。例えば、25分集中して5分休憩するサイクルを1セットとし、3〜4セット行ったら少し長めに15〜20分休むといったスタイルです。
この方法のメリットは、「いつ休めるか」があらかじめ見えているため、集中している最中でも安心感があることです。「あと10分頑張れば休憩できる」という見通しがあるだけで、集中の粘りは変わります。一方で、仕事の内容によっては、25分では区切りがつかない場合もあるため、40分＋10分、50分＋10分など、自分に合う時間配分に調整して構いません。
マイクロブレイクで「1〜2分だけ」こまめに休む方法
まとまった休憩が取りづらい人や、オンライン会議が詰まっている日には、1〜2分のごく短い休憩（マイクロブレイク）を意識的に挟むのがおすすめです。椅子から立ち上がって背伸びをする、窓の外を眺める、水を一杯飲みに行く、といった小さな行動でも、視線と姿勢が変わるだけで、脳や体の緊張はリセットされやすくなります。
マイクロブレイクのポイントは、「やることを決めておく」ことです。「疲れてきたら何となく休む」ではなく、「メールを5通捌いたら1分立ってストレッチ」「会議と会議の間には必ず席を立つ」など、自分なりのルールを決めておくと、忙しい日でも休憩の取り方をコントロールしやすくなります。
タスクの区切りごとに「節目休憩」を入れる方法
時間ではなくタスクの節目で休憩の取り方を決めるパターンもあります。たとえば、「資料の第1章を書き終えたら5分休む」「3件分の見積もりを作ったら、席を立って飲み物を取りに行く」といった具合です。タスク単位で区切ることで、「ここまでやれば休める」という達成感とセットで休憩を取ることができます。
この方法は、仕事の流れを中断しすぎずに集中を保てる一方で、タスクの規模が大きすぎると、いつまでたっても休めないリスクもあります。大きなタスクは小さめの単位に分け、「45分〜1時間以内に終わる粒度」に調整しておくと、集中と休憩のバランスが取りやすくなります。
ここで、代表的な休憩の取り方のパターンと、向いている人・仕事のタイプを整理してみましょう。
| 休憩の取り方のパターン | 目安の時間 | 向いているケース |
|---|---|---|
| 時間ブロック型（例：25分＋5分） | 集中25分＋休憩5分を3〜4セット | 一人での作業時間が確保しやすい日、在宅勤務、執筆・企画・勉強など |
| マイクロブレイク型 | 1〜2分の休憩を1時間に2〜3回 | オンライン会議が多い日、こまめに席を立てるオフィスワーク全般 |
| タスク節目型 | タスク完了ごとに3〜5分程度 | 案件ベースで仕事が進む営業・制作職、達成感を感じながら進めたい人 |
この表は、「どの休憩の取り方が自分の働き方に合いそうか」をイメージするための目安です。最初から一つに決め込む必要はありません。午前は時間ブロック型、午後はマイクロブレイク型というように、時間帯や業務内容に合わせて組み合わせる発想を持つと、実践しやすくなります。
仕事の種類別に考える休憩の取り方
考える仕事・クリエイティブ業務の休憩の取り方
文章作成、企画立案、デザイン、プログラミングなど、「考える仕事」やクリエイティブ業務は、集中力が落ちると効率が一気に下がります。このタイプの仕事では、長時間机にかじりつくよりも、短時間の深い集中と、こまめなリフレッシュのサイクルを意識することが重要です。
たとえば、45分〜60分ほど集中したら、5〜10分の休憩で外の空気を吸う、目を閉じて深呼吸をするなど、情報から離れる時間を取ります。スマホでSNSをチェックするよりも、視覚と聴覚の刺激を減らす休憩の取り方のほうが、脳が「空白」を取り戻しやすくなります。
事務作業・ルーティンワークの休憩の取り方
データ入力や経理処理、ルーチンのチェック作業など、同じパターンの作業が続く仕事では、単調さからくる眠気やダラダラ感が集中を下げます。この場合は、「単調さを少し崩す休憩の取り方」がポイントになります。
具体的には、1時間ごとに席を立って軽く歩く、コピー室や給湯室に行く、座る位置や姿勢を変えるなど、身体感覚をリセットする工夫が有効です。また、ルーティンワークの合間に、5〜10分だけ別の種類のタスク（簡単なメール返信など）を挟むことで、頭の使い方を変え、集中を持ち直しやすくなる人もいます。
オンライン会議が多い日の休憩の取り方
オンライン会議が多い日は、意外と「座りっぱなし・画面見っぱなし」になりがちです。会議と会議の間が5分しかない、という日もあるかもしれませんが、それでも1分でも立ち上がる休憩の取り方を意識することが大切です。
会議が終わったら、次の会議のリンクを開く前に、椅子から立ち上がって背伸びをする、肩や首を回す、窓の外に視線を向けるなど、目と体の両方をリセットする行動を習慣化してみてください。カメラオフで参加できる会議であれば、立って参加したり、足元だけ動かしたりするのも一つの工夫です。
次の表は、仕事の種類別に「おすすめの休憩の取り方」をざっくり整理したものです。
| 仕事の種類 | おすすめの休憩の取り方 | 目安の頻度・時間 |
|---|---|---|
| 考える仕事・企画・執筆 | 45〜60分集中したら5〜10分、情報から離れる休憩（散歩・深呼吸・目を閉じるなど） | 1時間に1回、午前・午後に各3〜4セット |
| 事務作業・ルーティンワーク | 単調さを崩すための姿勢変更・席移動・短い別タスクの挿入 | 45〜60分ごとに3〜5分 |
| オンライン会議が多い日 | 会議ごとに1〜2分の立位ストレッチ・遠くを見る・水分補給 | 会議の合間ごとに必ず1回 |
この表はあくまで一例ですが、「自分の仕事の種類に合わせて、休憩の取り方をチューニングする」という発想を持つだけでも、集中との付き合い方が変わってきます。
休憩時間に避けたいNG行動と、集中を守るおすすめ行動
スマホだらだらスクロールが集中を削る理由
休憩時間にやってしまいがちな行動の代表例が、スマホでのSNS・ニュース・動画の「だらだらスクロール」です。短いコンテンツを次々と目に入れていく行為は、一見リラックスしているようでいて、実は脳に大量の刺激を与えています。
その結果、休憩を終えたあとに「なんとなく頭がざわざわしている」「さっき何をやっていたか思い出すのに時間がかかる」といった状態になりやすくなります。これは、休憩中に「外側からの情報」ばかりを受け取り続けてしまったために、自分自身の集中の回路を再起動しづらくなっている状態です。
集中を守るためのおすすめ休憩行動
集中を守る休憩の取り方としては、「目・体・心をリセットする行動」を意識して選ぶことがポイントです。たとえば、窓の外の遠くの景色を見る、目を閉じて深呼吸をする、ストレッチをして筋肉のこわばりをほぐす、温かい飲み物をゆっくり味わう、といった行動は、画面から離れながら心身を整える助けになります。
また、短いメモを書くことも、頭の中を整理する良い休憩になりえます。「この後やること」「さっきまで進んでいたところ」を一行だけ書き出してから席を立つことで、休憩後にスムーズに再開しやすくなります。
NG行動と代替行動の具体例
ここでは、よくある休憩時のNG行動と、それを置き換えるおすすめの代替行動をまとめておきます。自分がどのパターンに当てはまりやすいかをチェックし、まずは一つだけ置き換えてみるところから始めてみてください。
| よくあるNG休憩行動 | おすすめの代替行動 |
|---|---|
| 10分のつもりが、SNSやニュースを20〜30分見続けてしまう | 5分だけ窓の外を見ながら立って深呼吸し、その後に1〜2分だけSNSを見るなど、「オフライン行動＋オンライン行動」の順で組み立てる |
| 休憩中もメールやチャットをチェックし続ける | 「この5分は通知を見ない」と決めて、席を立って水分補給やストレッチだけをする |
| お菓子を食べながら動画を見続けてしまい、休憩が終わりづらい | お菓子は量を決めて小皿に出し、動画は見ずに音楽やラジオなど耳だけの刺激に切り替える |
この表は、自分の休憩の取り方のクセを客観的に見直すためのチェックリスト的な役割を果たします。いきなり完璧を目指すのではなく、「一つのNGパターンを一つの代替行動に変える」ことから始めるのがコツです。
一日の流れで設計する休憩の取り方と集中ルーティン
午前・午後・夕方で休憩の役割を変える
集中力は一日を通して一定ではなく、時間帯によって得意・不得意があります。多くの人は、睡眠がとれていれば午前中のほうが頭が冴えやすく、午後の早い時間にやや落ち込み、夕方にもう一度軽く戻るようなリズムを持っています。
この特性を踏まえると、午前中は「集中を維持するための短い休憩」、午後は「眠気やダルさを和らげるリフレッシュ休憩」、夕方は「その日の集中力を使い切らないための調整休憩」と、役割を変えて考えるとよいでしょう。
自分の集中リズムを観察して、最適な休憩の取り方を探る
理想的な休憩の取り方は、人によってかなり異なります。朝型の人もいれば、午後から調子が上がる人もいます。そのため、まずは1〜2週間ほど、「どの時間にどれくらい集中できたか」「どのタイミングで疲れを感じたか」「どんな休憩の取り方をしたか」を簡単にメモしてみることをおすすめします。
たとえば、「10〜11時は集中しやすい」「13〜14時は眠気が強く、15時以降少し復活する」といった傾向が見えてくると、それに合わせて休憩の長さや内容を変えやすくなります。自分の集中リズムを知ることは、休憩の取り方をオーダーメイド化するための土台です。
チームで休憩文化を整える視点
個人でいくら休憩の取り方を工夫しても、チーム全体が常にバタバタしている環境では、なかなか実践しづらいこともあります。その場合は、チームミーティングなどの場で、「午前中は通知を抑えて集中タイムにする」「会議は毎時0分開始ではなく50分までとし、10分は移動・休憩時間にする」といったルールを相談してみるのも一つの方法です。
全員が同じルールを守る必要はありませんが、「集中を守るために休憩の取り方を工夫したい」という共通認識があるだけでも、休憩を取りやすい雰囲気が生まれます。特にリーダーやマネージャーが率先して休憩を取り、集中タイムを尊重する姿勢を示すことで、チーム全体の生産性にも良い影響が出てくることがあります。
専門機関への相談を検討したい目安
休憩しても疲労感が抜けず、日常生活に支障が出ている場合
ここまで紹介してきた休憩の取り方は、あくまで一般的な集中力・生産性の観点からの工夫です。十分な休憩を取っているにもかかわらず、数週間〜数か月にわたって強い疲労感や眠気が続いたり、日常生活や仕事に大きな支障が出ている場合は、単なる休憩不足だけが原因ではないこともあります。
たとえば、睡眠障害や心身の不調、職場のストレス要因など、より専門的なサポートが必要になるケースも考えられます。こうした場合は、自己流の工夫だけで無理を続けるのではなく、医療機関や産業医、カウンセリング窓口などに相談することを検討してみてください。
著しい集中困難やミスの増加が続く場合
休憩の取り方を見直しても、「簡単な作業にも集中できない」「ミスや物忘れが急に増えた」「いつもぼんやりしている感覚が抜けない」といった状態が続く場合も、注意が必要です。特に、業務上重大なミスが増えている、運転や機械操作に支障が出ていると感じる場合は、安全面からも早めの相談が望ましいです。
このような場合も、まずはかかりつけ医や産業医に状況を伝え、必要に応じて専門科への紹介やカウンセリングを検討するとよいでしょう。
相談時に整理しておくと良い情報
専門機関に相談する際には、「どのくらいの期間、どのような状態が続いているか」を具体的に伝えられると、状況把握がスムーズになります。睡眠時間、仕事量の変化、集中しづらくなったタイミング、休憩の取り方の工夫などを簡単にメモしておくと、相談時の助けになります。
繰り返しになりますが、この記事は非医療の一般的な情報提供であり、個別の症状や診断に対して直接の判断を行うものではありません。不安が強い場合や、自分一人では対処が難しいと感じる場合は、遠慮なく専門家の力を借りてください。
よくある質問（Q&A）
Q1. 休憩を取ると、かえって集中が切れてしまいそうで不安です。
A1. 短期的には「続けてやったほうが早く終わる」と感じることもありますが、一定時間を超えると集中の質はどうしても落ちていきます。最初は「90分に1回5分だけ」など、負担感の少ない休憩の取り方から試し、休憩の前後で作業スピードやミスの数を比べてみると、自分なりの効果を実感しやすくなります。
Q2. ポモドーロのような時間で区切る方法が自分には合いません。
A2. 一般的な25分＋5分の形が合わない人ももちろんいます。その場合は、40〜50分集中して10分休む、タスクの区切りごとに休憩するなど、別の休憩の取り方を試してみてください。大事なのは「自分の集中の波に合ったサイクルを見つけること」であり、決まったルールに縛られる必要はありません。
Q3. 在宅勤務だと休憩とサボりの境目があいまいになってしまいます。
A3. 在宅勤務では、物理的な区切りが少ないため、「始業・休憩・終業のミニ儀式」をつくるとメリハリがつきやすくなります。例えば、「午前中は45分＋5分サイクルで3セット」「午後は14時と16時に10分ずつ外の空気を吸いに行く」など、時間と行動をセットで決めておくと、休憩の取り方が安定します。
Q4. 休憩中にスマホを触るのを完全にやめるべきでしょうか。
A4. 完全に禁止する必要はありませんが、「時間と順番を決める」ことをおすすめします。まずは1〜2分だけ目と体を休める行動（ストレッチや深呼吸など）をしたうえで、その後に短時間だけスマホを見る、といった休憩の取り方にすると、集中への悪影響を減らしやすくなります。
Q5. 休憩時間に仮眠を取るのは集中力にプラスになりますか。
A5. 昼食後などに10〜20分程度の短い仮眠を取ると、集中力が回復しやすいと感じる人も多いです。ただし、30分以上眠ってしまうと、起きたときにぼんやり感が強くなることがあります。仮眠を取り入れる場合は、「椅子にもたれて目を閉じるだけ」「アラームをかけて20分以内にする」など、自分なりのルールを決めるとよいでしょう。
用語解説
集中力
一つの対象や作業に注意を向け続ける力のことです。時間の経過や疲労、環境の刺激などによって変動し、こまめな休憩や環境調整によって守りやすくなります。
マイクロブレイク
1〜2分程度のごく短い休憩のことです。席を立って伸びをする、窓の外を見る、水を飲むなど、短くても意識的に行うことで、集中を回復させる効果が期待されます。
時間ブロック（タイムブロッキング）
作業時間と休憩時間をあらかじめ区切ってスケジュールに組み込む時間管理の考え方です。例として、25分作業＋5分休憩、50分作業＋10分休憩などがあります。
ルーティンワーク
日常的に繰り返される定型的な業務のことです。単調さから集中が途切れやすいため、姿勢や場所を変えるなど、小さな変化を加える休憩の取り方が有効な場合があります。
まとめ：休憩の取り方を整えることが、集中を守るいちばん現実的な方法
休憩というと、「サボっているようで気が引ける」「忙しいから取っていられない」と感じる人も多いかもしれません。しかし、実際には休憩の取り方を整えることこそが、限られた時間で集中力と仕事の質を守るための、いちばん現実的な方法です。
大事なのは、長時間の一気集中を目指すのではなく、「一定時間ごとに意図的に集中を回復させる仕組み」を持つことです。時間ブロック型・マイクロブレイク型・タスク節目型など、いくつかの休憩の取り方を試しながら、自分の仕事や体質に合うスタイルを少しずつ見つけていきましょう。
また、休憩時間に何をするかも重要です。スマホのだらだらスクロールだけに頼らず、目・体・心をリセットする行動を一つでも取り入れることで、同じ5分でも集中の戻り方が変わってきます。
全部を完璧にやろうとする必要はありません。まずは、「午前中に1回だけ、1〜2分のマイクロブレイクを入れてみる」「休憩前に一行だけ『この後やること』を書いてみる」など、気軽にできそうなものを一つ選んで試してみてください。その小さな一歩が、あなたの一日の集中の質を少しずつ底上げしていくはずです。
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