「早起きしたい」「勉強する習慣をつけたい」といった“やる習慣”も、「夜更かしをやめたい」「ダラダラSNSを見るのを減らしたい」といった“やめる習慣”も、どちらも大事だと頭では分かっているはずです。それでも現実には、やる習慣は三日坊主で終わり、やめる習慣はズルズル続いてしまう……そんなジレンマを抱えていないでしょうか。
仕事や家事、子育てに追われる中で、新しい行動を増やす気力がわかない一方、やめたい習慣ほど手放しづらいものです。「意志が弱いから続かない」「自制心がないからやめられない」と自分を責めてしまう人も少なくありません。
この記事では、「やる習慣 vs やめる習慣」それぞれの特徴と続かない理由を整理しながら、両方を上手に設計していく具体的な方法を解説します。今日から取り入れられる実践ステップも詳しく紹介するので、「何から変えればいいか分からない」という状態から一歩抜け出すヒントになるはずです。
この記事の結論を先にまとめると、次の3つがポイントです。
一つ目に、「やる習慣」と「やめる習慣」は頭の使い方が違うため、同じやり方ではうまくいきません。それぞれの性質に合ったアプローチを分けて考えることが大切です。
二つ目に、やる習慣は「小さく・具体的に・タイミング固定」で設計し、やめる習慣は「トリガー（きっかけ）を断つ・代わりの行動を用意する・環境から遠ざける」という構造づくりが効果的です。
三つ目に、「やる」か「やめる」かを選ぶ前に、自分のエネルギー量や生活リズムを見直し、今の自分にとって現実的な一歩だけに絞ることで、習慣づけの成功率を大きく高められます。
この記事を読み終えるころには、「自分は今どの習慣から手をつければいいのか」「やる習慣とやめる習慣をどう組み合わせれば無理なく続けられるのか」が、具体的にイメージできるようになるはずです。
この記事は、ライフスタイル改善や習慣化に関する情報を継続的にリサーチし、自身も複数の習慣改善を実践してきたライターが、心理学や行動科学の知見をもとに、日常生活で使いやすい形にかみ砕いて解説しています。医療・メンタルヘルス・依存症治療などの専門的な判断を行うものではなく、非医療の一般的な情報提供としてお読みください。強い心身の不調や依存が疑われる場合は、必ず専門機関への相談を検討してください。
やる習慣 vs やめる習慣の違いを理解する
やる習慣の特徴：新しい行動を「足す」設計
やる習慣とは、読書、運動、勉強、朝活、家計管理など、これまであまりやってこなかった行動を新たに生活の中に足していくタイプの習慣です。ポジティブなイメージが強く、「頑張って続ければ理想に近づけそう」と感じやすい一方で、時間やエネルギーを余分に使う必要があるため、継続のハードルが高くなりがちです。
特に、もともと忙しい生活の中で「プラスアルファの行動」を乗せようとすると、睡眠時間を削ったり、他の大切な時間を圧迫したりして、しばらく続けた後に反動で一気にやめてしまうこともあります。「モチベーションが高いときだけ頑張れるが、疲れた瞬間に一気に崩れる」状態になりやすいのが、やる習慣の難しさです。
やめる習慣の特徴：当たり前になった行動を「引く」設計
やめる習慣は、夜更かし、間食、ダラダラSNS、なんとなくのネットサーフィン、コンビニ通いなど、すでに日常の当たり前として染みついている行動を減らしたり手放したりする習慣です。「やめたい」と思いながらも、ストレス発散や気分転換として機能していることも多く、頭で分かっていても実際にやめるのは簡単ではありません。
やめる習慣が難しいのは、その行動がすでに脳にとって“ラクで即効性のあるご褒美”になっていることが多いためです。疲れたとき、退屈なとき、不安なときなど、感情の揺れを一時的に埋めてくれる役割を果たしていることもあります。そのため、「やめる」だけでは心の穴が空いたような感覚になり、結局元に戻ってしまいやすいのです。
やる習慣 vs やめる習慣の設計上の違い
やる習慣とやめる習慣は、どちらも「行動を変える」という意味では同じですが、求められる工夫の方向性が異なります。ざっくり整理すると、次のようなイメージになります。
| ポイント | やる習慣 | やめる習慣 |
|---|---|---|
| 目的 | 新しい行動を増やす・時間を生み出す | よくない行動や無駄な時間を減らす |
| 典型例 | 運動・勉強・読書・日記・早起き | 夜更かし・間食・ダラダラSNS・衝動買い |
| 必要な工夫 | 小さく始める・タイミング固定・ご褒美設計 | トリガーを断つ・代替行動・物理的距離を取る |
| つまずきポイント | 時間・体力が足りない／完璧主義 | ストレス発散になっている／「少しなら」と再開しやすい |
この表は、今自分が変えたいのは「やる習慣」なのか「やめる習慣」なのかを整理し、それぞれに合ったアプローチを選ぶための道しるべとして使ってください。闇雲に両方を一気に変えようとするよりも、「まずはどちらに集中するか」を決めたほうが、習慣づけの成功率が上がりやすくなります。
やる習慣を無理なく続けるための設計方法
やる習慣は「1単位を小さく・具体的に」決める
やる習慣を定着させるポイントは、最初の1単位を「驚くほど小さく・具体的に」決めることです。例えば「毎日30分運動する」と決めると、忙しい日や疲れた日は一気にハードルが上がりますが、「夜歯みがきのあとに1分だけストレッチする」なら、かなり現実的に感じられるはずです。
このとき、「どのタイミングで」「どこで」「何をどれくらいするか」をセットで決めておくと、脳が迷いにくくなります。例えば「朝食後に」「リビングで」「英単語帳を2ページだけ開く」といった形です。目安としては、どれだけ疲れていても“これならできる”と感じるレベルまで目標を小さくすることを意識してみてください。
やる習慣は既存の行動に「くっつける」と続きやすい
新しい行動をゼロから始めるとき、「いつやるか」を毎回考えていると、その思考コストだけで疲れてしまいます。そこで役立つのが、すでに毎日やっている行動の直後に新しい習慣をくっつける方法です。
例えば、「朝コーヒーを淹れたら、その間にスクワットを5回」「通勤電車に乗ったら最初の5分だけ英語アプリを開く」「夜お風呂から出たら、水を一杯飲んで日記アプリを開く」など、既存のルーティンを“合図”として活用するイメージです。このように「〇〇したら△△する」というセットを作ることで、やる習慣が自動化しやすくなります。
やる習慣が続かないときに見直したいポイント
やる習慣が続かないとき、「自分は意志が弱い」と考えてしまいがちですが、実際には習慣の設計そのものが難しすぎるケースも多くあります。そこで、よくあるつまずきと見直しポイントを整理してみましょう。
| ありがちなつまずき | 見直しのポイント |
|---|---|
| 数日間は頑張れるが、仕事が忙しくなると途切れる | 目標時間を半分以下に下げる／「忙しい日の最小ライン」を決める |
| やるタイミングが日によってバラバラ | 「必ずこのタイミングで」という固定時間を決める |
| 成果が見えなくて飽きてしまう | カレンダーやアプリで「やった印」を付けて見える化する |
| 気分が乗らない日は全部サボってしまう | 気分に関係なく「1分だけ」「1ページだけ」やる最低ラインを設ける |
この表を見ながら、自分がどのパターンにはまりやすいかをチェックし、一つだけ改善ポイントを選んでみてください。やる習慣は、最初から完璧にこなすよりも、「できなかった日があってもすぐに戻れる設計」にしておくことが長続きのカギになります。
やめる習慣をやめやすくするための工夫
やめる習慣は「トリガー（きっかけ）」から見直す
やめる習慣を変えるときに重要なのは、その行動を引き起こすトリガー（きっかけ）を見つけることです。多くの場合、夜更かしやスマホ依存、間食などは、特定の時間帯、場所、感情、状況とセットになっています。
例えば、「仕事から帰るとソファに座ってすぐにスマホを開く」「23時を過ぎるとなんとなくSNSを眺めてしまう」「イライラすると甘いものを買いに行く」などです。こうしたトリガーに気づくと、「やめる」ことだけに意識を向けるのではなく、トリガーに対して別の行動を挟むという発想が生まれます。
やめる習慣には「代わりの行動」を用意しておく
やめる習慣は、それ自体がストレス発散や一時的な癒やしになっていることが多いため、ただ禁止するだけでは心が持ちません。そのため、やめたい習慣を減らすときは、代わりの行動（代替行動）をセットで用意しておくことが大切です。
例えば、夜のコンビニスイーツをやめたい場合、「代わりに好きなハーブティーを飲む」「ストレッチや入浴で体を緩める」「5分だけ日記を書いて気持ちを整理する」といった代替行動が考えられます。ここで大事なのは、「手軽で、気持ちが少しラクになるもの」を選ぶことです。
やめる習慣を環境レベルで遠ざける
やめる習慣を無理なく減らすためには、意思の力だけでなく環境の力を借りることも有効です。例えば、スマホをいじりすぎてしまうなら、寝室には持ち込まずリビングに置く、通知をオフにする、時間制限アプリを使う、といった環境調整が考えられます。
間食をやめたい場合も、家にお菓子を常備しない、机の上は水と仕事道具だけにする、買い物に行く時間を食後にずらすなど、物理的なハードルを上げる工夫が役立ちます。やめる習慣は「やめよう」と考える前に、そもそもその行動をとりにくい状況を作ることがポイントです。
やる習慣 vs やめる習慣の優先順位を決める
今の自分にとって「一番ダメージが大きい」のはどちらか
やる習慣とやめる習慣、どちらから手をつけるべきか迷う人は少なくありません。そのときの考え方の一つが、「今の自分にとって一番ダメージが大きいのはどちらか」を軸に優先順位をつけることです。
例えば、睡眠不足で毎日ヘトヘトなのに、さらに朝活や副業の勉強を増やすと、体力的な負担が限界を超えてしまうかもしれません。この場合は、まず「夜更かしをやめる」「ベッドにスマホを持ち込まない」といったやめる習慣から整える方が、長期的にはプラスに働きやすくなります。
エネルギーを増やす「やる習慣」から始める戦略
一方で、心身の余裕が比較的ある人や、「やめる習慣にまだそこまで強い罪悪感がない」という人は、エネルギーを増やすやる習慣から始めるのも一つの戦略です。例えば、軽い運動やストレッチ、朝の散歩、短時間の瞑想などは、睡眠の質やストレス耐性を高めてくれる可能性があります。
エネルギーが増えると、「やめる習慣」と向き合う心の余裕が生まれやすくなります。いきなり大きなやる習慣を足すのではなく、1日5分程度のごく小さな行動から始めると、日常生活を壊さずにエネルギーを底上げできるでしょう。
やる習慣とやめる習慣を同時に扱うときの注意点
やる習慣とやめる習慣を同時に変えたい場合は、負荷を一度にかけすぎないことがとても重要です。例えば、「朝活を始める＋夜のSNSをやめる＋間食をやめる」といった複数の習慣を同時に変えようとすると、数日は頑張れても、その後に反動が来やすくなります。
同時に扱う場合は、「やる習慣1つ＋やめる習慣1つ」に絞り、それぞれ“最低ライン”をかなり低く設定するのがおすすめです。例えば、「朝は10分だけ机に向かう」「寝る30分前だけスマホをやめる」といった具合です。習慣づけはマラソンのようなものなので、最初から全力ダッシュをしない設計のほうが、結果的にゴールに近づきやすくなります。
具体例で見る「やる習慣 vs やめる習慣」の組み合わせ方
早起き×夜更かし：セットで整える睡眠習慣
代表的な例として、「早起きしたい（やる習慣）」と「夜更かしをやめたい（やめる習慣）」の関係を考えてみましょう。どちらか一方だけを変えようとすると、どうしても無理が出やすくなります。
例えば、早起きだけを頑張ろうとすると、睡眠時間が足りずに日中のパフォーマンスが落ちてしまうかもしれません。逆に、夜更かしをやめるだけでは、浮いた時間をどう過ごすかのイメージがないと、結局スマホやテレビに戻ってしまうこともあります。
この場合は、「23時にスマホをリビングに置く（やめる習慣）」「23時15分までにベッドに入る（やる習慣）」「朝7時にカーテンを開けて窓際で1分伸びをする（やる習慣）」といったように、やめる習慣とやる習慣をセットで組み合わせることで、睡眠リズム全体を整えやすくなります。
間食×軽い運動：ストレスとの付き合い方を変える
仕事や家事のストレスが強いとき、つい甘いものやジャンクフードに手が伸びてしまう人は少なくありません。この場合、「お菓子を完全にやめる」と決めてしまうと、かえってストレスが溜まりやすくなります。
代わりに、「仕事の合間に立ち上がって1分だけストレッチをする」「昼休みに5分だけ外を歩く」といった軽い運動のやる習慣を組み合わせることで、ストレスの逃がし方を少しずつ変えていくことができます。間食を「ゼロにする」のではなく、「回数を一日一回までに減らす」といった現実的な落としどころを探るのもポイントです。
SNS×インプット習慣：情報との距離を調整する
スマホでのSNSチェックやニュースアプリの確認は、現代の生活では欠かせない一方で、時間を奪い、メンタルに疲れを残すこともあります。この場合、「SNSを完全にやめる」というよりも、「見る時間帯と回数を決める」やめる習慣と、「本や長めの記事を読む」「勉強系の動画を見る」といったやる習慣を組み合わせる方法があります。
例えば、「通勤時間だけSNSを見て、寝る前は紙の本だけにする」「夜21時以降はSNSではなく、Kindleで読みたかった本を10分読む」といったルールを設けることで、情報との距離を少しずつ整えることができます。ここでも大切なのは、「全部禁止」ではなく「使い方を設計し直す」という視点です。
専門機関への相談を検討したい目安
やめる習慣が生活や健康に大きな支障をきたしているとき
やる習慣 vs やめる習慣の工夫は、あくまで日常生活の範囲でできるセルフケアの一つです。ただし、やめる習慣の内容や程度によっては、自己流の工夫だけでは対処が難しい場合もあります。
例えば、アルコール、ギャンブル、買い物、ネット・ゲームなどの行動が原因で、仕事や学業、人間関係、家計、健康に深刻な影響が出ていると感じる場合や、「やめたいのに何度試してもまったくコントロールできない」「イライラや不安が強く、日常生活が回らない」といった状態が続く場合は、専門的なサポートを検討することが大切です。
気分の落ち込みや不眠が長期間続いているとき
やる習慣・やめる習慣がうまくいかない背景に、うつ病や不安障害などの心の不調が隠れていることもあります。数週間〜数か月以上にわたり、強い気分の落ち込みや、楽しみを感じられない状態、不眠や食欲の変化、極端な疲れやすさが続いている場合は、無理に自分を追い込むよりも、医療機関や相談窓口に相談する方が安全です。
この記事で扱っている内容は、あくまで一般的な生活習慣の整え方であり、個別の診断や治療方針を示すものではありません。不安が強いときや、自分では判断がつかないと感じるときは、一人で抱え込まず、信頼できる専門家の意見を求めることをおすすめします。
相談の際に整理しておくと役に立つ情報
専門機関に相談する際には、やる習慣 vs やめる習慣に関する取り組みの経緯を簡単にメモしておくと、状況が伝わりやすくなります。例えば、「いつ頃からどんな習慣で困っているか」「どのような工夫をどれくらい試したか」「普段の睡眠時間や仕事の状況」「ストレスを感じる場面」などを記録しておくと、相談時の土台になります。
よくある質問（Q&A）
Q1. やる習慣とやめる習慣、どちらから始めるのが正解ですか？
A1. 一般論としての絶対的な正解はありませんが、まずは「今の自分にとって一番ダメージが大きい部分」に注目するのがおすすめです。健康や仕事に大きな影響が出ているやめる習慣がある場合は、そちらを少しでも緩和するところから。そのような大きな問題がなければ、エネルギーを増やす軽いやる習慣（睡眠・運動・朝のルーティンなど）から始めると、その後の変化が進めやすくなります。
Q2. やめる習慣に何度も失敗してしまいます。自分は意志が弱いのでしょうか？
A2. やめる習慣が続かないからといって、必ずしも意志が弱いとは限りません。やめる習慣は、多くの場合「ストレス解消」「現実逃避」「気分転換」といった役割を担っています。その役割を別の行動で代替しないまま「やめる」だけを目標にすると、どうしても元に戻りやすくなります。意志の強さを責める前に、トリガーと代替行動、環境調整を見直してみることが大切です。
Q3. やる習慣が続いているのに、目に見える成果が出ません。やめた方がいいでしょうか？
A3. やる習慣は、成果が見えるまでに時間がかかることが多くあります。すぐに結果が出ないからといって、すべてが無駄というわけではありません。ただし、生活を圧迫していると感じる場合は、目標の量や頻度を見直したり、「何のためにやるのか」を改めて言葉にしてみるとよいでしょう。習慣をやめるか続けるかを決めるときは、「負担とリターンのバランス」を冷静に見直す視点が役立ちます。
Q4. やる習慣とやめる習慣を同時に変えたいのですが、混乱してしまいます。
A4. 同時に変える場合は、必ず「やる習慣1つ＋やめる習慣1つ」までに絞り、どちらも“最小単位”に落とすことを意識してください。例えば、「寝る30分前にスマホをやめる（やめる習慣）」「代わりに紙の本を5分だけ読む（やる習慣）」といったセットです。欲張ってあれもこれも変えようとすると、管理が複雑になり、かえって混乱しやすくなります。
Q5. 一度やめる習慣に失敗すると、「どうせまた続かない」とやる気がなくなります。
A5. 習慣は、途切れないことよりも「途切れてもすぐ戻れること」のほうが大切です。一度うまくいかなかった日があっても、その翌日からまた元のルールに戻せたなら、それはむしろ習慣が根づき始めているサインとも言えます。「3日続けたら1日休んでもOK」「1週間のうち5日できたら合格」など、自分なりの合格ラインを柔らかく設定しておくと、失敗感に引きずられにくくなります。
用語解説
やる習慣
運動・勉強・読書・早起きなど、新しくプラスで増やしたい行動の習慣のことです。時間やエネルギーを追加で使う必要があるため、最初のハードルを小さく設計することがポイントになります。
やめる習慣
夜更かしやダラダラSNS、間食、衝動買いなど、減らしたり手放したりしたい行動の習慣のことです。トリガーや環境を見直し、代替行動を用意することが成功のカギになります。
トリガー（きっかけ）
ある習慣が発動する合図のようなものです。時間帯、場所、気分、人間関係、スマホの通知などがトリガーになることが多く、トリガーに気づくことで習慣の設計を見直しやすくなります。
代替行動
やめる習慣の代わりに行う、別の行動のことです。ストレス発散や気分転換の役割を担うため、完全な代わりではなくても「少しラクになる行動」をいくつか持っておくと、習慣の切り替えがスムーズになります。
タイミング固定
「いつやるか」をその都度考えるのではなく、「〇時」「〇〇の後」のように時間や既存行動に紐づけて決めることです。やる習慣を自動化し、毎日の迷いを減らす効果があります。
まとめ：やる習慣 vs やめる習慣を味方につけて、少しずつ生活を整えていく
やる習慣とやめる習慣は、一見すると正反対のようですが、どちらも「今より少し心地よく生きるための手段」です。どちらか一方だけが正しいのではなく、自分の状態に合わせて、やる習慣とやめる習慣を組み合わせることが、無理なく生活を整えるカギになります。
まずは、「今の自分にとって一番ダメージが大きいのはどこか」「少し整えられたら楽になりそうなポイントはどこか」を静かに見つめてみてください。そのうえで、やる習慣を足すのか、やめる習慣をゆるやかに減らすのか、優先順位を一つだけ決めてみましょう。
全部を完璧に変えようとしなくて大丈夫です。「寝る30分前だけスマホを置いてみる」「朝、通勤前に1分だけ伸びをしてみる」「イライラしたらお菓子の前に一度深呼吸する」など、ほんの小さな一歩で構いません。その一歩が積み重なっていくうちに、「やる習慣 vs やめる習慣」は、あなたの味方として働き始めます。
今日の自分ができそうなことを、まず一つだけ選んで試してみてください。その小さな一歩こそが、これからの習慣を変えていく土台になります。
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